1、深蹲：下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。
动作要领：
（1）抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直；
（2）核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点（对臀大肌刺激会更明显）；
（3）尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损；
（4）手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。
2、大腿前侧肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后还原。
动作要领：
（1）小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿；
（2）左右脚轮换做。
3、跪膝式俯卧撑：上半身训练，主要是对胸大肌、三头肌的锻炼。（女性适用，男性建议传统俯卧撑）12次一组，做三组即可，每组动作之间有一个30-60秒的间隔效果更好。
动作要领：
（1）核心部位腰腹收紧
（2）身体平板向前向下。
4、胸大肌伸拉：这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉：
动作要领：
（1）垂直站立，挺胸抬头；
（2）两手相握向后拉伸。
5、卷腹：这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。
动作要领：
双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部
6、腹部伸拉：这个训练主要是腹部肌肉拉伸。
动作要领：
（1）双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰；
（2）充分体会腹部肌肉的拉伸。
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