一、热身
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二、基础力量训练动作
1.平板支撑
平板支撑
基础力量训练以平板支撑一分钟开始,做完下面5个力量训练动作后以平板支撑结束。如果不能做到一分钟,可以从30秒钟开始,下一次做的时候逐渐增加时间。如果标准动作有难度,可以根据自己的程度选择退阶动作进行。
重点:做平板支撑的时候注意核心收紧,要找到收紧臀部和腹部的感觉。
2.侧身抬臀
侧身抬臀
如果标准动作有难度,可以根据自己的程度选择退阶动作进行。
男生每一次从8个做起,女生从5个做起,每周根据自己的情况适当增加。
3.俯卧抬臀
俯卧抬臀
第一周从8个做起,每周根据自己的情况适当增加。
4.仰面抬臀
仰面抬臀
第一周从8个做起,每周根据自己的情况适当增加。
5.深蹲
深蹲
第一周从15个做起,每周根据自己的情况适当增加。
6.靠墙静蹲
靠墙静蹲
三、运动后拉伸
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