睡觉真是一门学问，好久了，睡不好。斯坦福大学专门设置研究机构研究睡眠也有几十个年头了，甚至比我的年龄还要久。因此，特地找了这本书来读一下。作者西野精治是日本人，日本人的睡眠普遍是不足的。这本书也算作者对本国的对世界的贡献了。
书很快读完了，读完之后，深深刻在脑子里的便是这本书的核心观点，
1. 睡眠质量高度取决于刚睡着的前90分钟，这90分钟一定要睡好，这位一晚上的休息奠定了基础。90分钟之后，再也没有这么长时间的深度睡眠了。（这不是猜测，也不是推理，这是通过测量大脑皮层测量出来的）
2. 睡得长，不如睡得好。提前一小时睡，结果前90分钟没睡好，第二天回很困，很累。即质量大于数量。
以下内容来自正文。
“睡得久”就是“睡得好”吗？
>> 与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。
清醒与睡眠
>> 睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”
斯坦福大学的睡眠法则
>> 睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”。
>> 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。
睡眠既是伙伴，也是敌人
>> 睡眠既是最好的伙伴，也是最可怕的敌人。
你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
>> 睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”
>> 众所周知，饮酒或服药后驾驶车辆是非常危险的。而有睡眠负债问题的人，其行为也同样很危险
>> 瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。总之，已经导致出现防御反应的睡眠负债对大脑是不利的。
>> 睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。
>> 虽然说只维持了数秒钟的时间，但假如在时速60千米的情况下，有4秒分神的话，车辆就已经飙行了近70米呢。
>> 20世纪60年代，60%以上的人都会在晚上10点以前睡觉，但是从2000年开始，这一比例下降到了20%。
遗传基因决定理想的睡眠时间
>> 帝企鹅在孵小企鹅的1~2个月时间里，基本不睡觉。
>> 这样做的只有雄性帝企鹅
>> 生活在非洲的水牛种群中，也有一种牛在发情期时可以做到好几周都不睡觉。无论是企鹅还是水牛，它们不睡觉的时间都不会是一整年，而不睡觉也不是它们自己做出的决定，只是受到了物种生活习性的控制而已。
>> 为什么美国的这个高中生可以不睡觉呢？我们当然可以说这是个人体质方面的原因，但又无法科学地解释清楚具体是怎样的一种体质。
>> 这种短时间睡眠之后，深度睡眠来袭的睡眠模式，被称为反弹式睡眠。
>> ，短时间睡眠的人其实也是受到了遗传基因的影响
>> 说睡眠时间短的人，其寿命也很短。
>> 不睡觉的女性会越来越胖
>> 睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。 不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。
>> 一天午休时间超过1个小时，会加大患痴呆症的风险。同时，东京大学的研究团队在欧洲糖尿病学术会上也表示，一天午休时间超过1个小时，会加大患糖尿病的风险。这样看来，“不睡觉”或是“睡过头”都不是好事。
充足的睡眠仍无法让大脑满足
>> 睡眠负债带来的身心伤害是可怕的。而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。
黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
>> 睡眠决定着清醒时大脑和身体的行为”
>> 睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。
>> 大脑处于非活跃的状态，因此这也被称为徐波睡眠。
>> 在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。
>> 最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，
>> 生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候
>> 即便只能睡4个小时，只要能保证最初90分钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。
>> 睡太久并不能提高你白天的表现。
不可忽视的睡眠共性
>> 大量的酒精会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。
睡眠的五大使命
>> 生长激素，在黄金90分钟里会大量分泌
>> 睡眠还有助于提高皮肤中的保水量。这是因为皮肤中的水分，主要受与睡眠紧密相关的性激素和生长激素的影响
>> 如果睡眠紊乱的话，依然起不到免疫的作用，而接种的疫苗也就失去了效果。
>> 如果不通过睡眠来增强身体的免疫力的话，过敏症状就会愈演愈烈。
>> 睡眠负债”并不是诱发痴呆的直接原因，但确实是高危致病因素。
不可思议的睡眠终点站——梦
>> REM睡眠状态下时会做梦，但也有实验研究证实非REM睡眠状态下，其实也会做梦。所以整个夜晚，我们都一直置身于“梦的世界”。
>> REM睡眠状态下，大脑皮层是很活跃的，与清醒状态时一样
>> 果起床后记得的是抽象且不太理解的梦境，那么肯定是在非REM睡眠状态下醒来的
睡眠质量决定清醒的程度
>> 完全睡不着，我想我是患上失眠症了。”有很多人因为这样的理由来睡眠诊所接受诊疗，但是经过检查后发现，实际上他们是睡着过的。
>> 者本人认为失眠属于“量”的问题，但其实这也涉及“质”的问题，也就是明明睡了觉，但仍感觉到疲乏。这种状况也无法排除体内发生某种未知病变的可能性
>> 有70%以上的人都觉得“很难入睡”“睡眠不足”“睡了觉也不解乏”。反之，只有不足30%的人会对自己的睡眠表示很满意
>> 健康人士的睡眠模式，从某种程度上来说是较为固定的，只要睡眠的深度以及过渡方式能和平常保持一致，就可认定为是优质睡眠。
>> 好困”“还想睡”这样的感觉，都是睡眠在向你发出的求救信号。
>> 健康的人在睡眠过程中，出现呼吸暂停的现象也并不罕见，尤其是在饮酒之后，常会出现轻度的中断。对于成年人来说，每小时出现5次、每次持续10秒钟的呼吸暂停是没有关系的。
>> 哺乳类动物本来是以鼻孔呼吸为主的。曾做过一个将成年猴子的鼻孔堵住，迫使它用嘴呼吸的实验。结果，猴子的牙齿排列日益变差，最后竟导致两颗虎牙前突。
>> 在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。
黄金90分钟决定睡眠质量
>> 一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。
>> 健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。
>> 非REM睡眠也被称为“徐波睡眠”
>> 入睡后会有持续约90分钟的非REM睡眠状态，90分钟后会过渡到第一次的REM睡眠状态。
>> 第二个周期以后的非REM睡眠不会如第一次般那样深。若睡眠时间为6~7个小时的话，这种持续90~120分钟的睡眠周期就可以重复四次。但不得不说的是，睡眠质量依然取决于第一周期的质量
>> 那就是在睡眠的第一个周期中会出现持续70~90分钟的深度非REM睡眠状态。因此，确保入睡后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。这就是黄金90分钟的道理所在
黄金90分钟的三大优点
>> 通过睡眠调节自律神经
>> 感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。
>> 保证黄金90分钟的睡眠被认为是调节自律神经的最佳办法
>> 促进生长激素的分泌
>> 人体的生物钟比24小时稍长，但是健康的人每天能够按照地球自转的节律（24小时）来进行自我调节
>> 生长激素与孩子的成长相关，但它并不是年轻人和幼儿的专属物。人即使到了老年也依然会分泌这种激素，只不过量会有所变少而已。
>> 成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。为了让自己更加有活力，请务必关照好我们的这个“好朋友”。
>> 如果最初的90分钟能实现深度睡眠的话，就能确保生长激素的分泌量达80%左右。
>> 假设，睡眠时间只有5个小时，只要能在最初的90分钟保持良好睡眠，生长激素的总量并不会减少。
培养精良的“睡眠部队”
>> 到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢？其实，答案非常简单。那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的
>> 犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料
>> 白天频繁遭遇困意的嗜睡症患者，夜晚也肯定无法拥有黄金90分钟的睡眠，而且夜间会频繁地醒来。
体温和大脑是睡眠的“开关”
>> 这两个睡眠开关就是体温和大脑
>> 过这两个开关，让身体和思维切换到“睡眠模式”，从而让你的睡眠发生戏剧性的变化，顺利到达“睡眠世界的入口”，助你实现深度的睡眠。
>> 我们主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径来调节自身的体温。
>> 健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。
>> 让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值
>> 脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
用体温和大脑打造最佳睡眠
>> 睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底有多大呢？
>> 容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为2分钟。一些认为自己怎么也睡不着，但实际上已经睡着的案例也比意料中多
>> 当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡，这一研究结论，刊登在了1999年出版的Nature杂志上。
提升睡眠质量的三大体温开关
>> 入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。
>> 但其实还有比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。
>> 睡前请务必设法温暖自己的双脚吧
>> 脖子和腹股沟处的确分布着大动脉，所以发烧或中暑时要想快速降低体温，最好是冷敷脖子和大腿根部。但是，生理性散热主要还是由毛细血管较丰富的手脚部位来完成的。
>> 室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡
利用脑部开关让睡眠模式化
>> 环境一旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状
>> 在高速公路上开车时容易犯困，原因之一就是眼前风景的一成不变。处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，
>> 通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
>> 定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。
>> 1/f波动具有无法预测的空间变化、时间变化、波动等特征，是介于有规律和无规律之间的一种声音。据说它能使人心情愉悦，并具有治愈的效果，或许你此前并没有听说过吧。
>> 伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。
大脑也有不想睡的时候？
>> 入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。
>> 在睡眠压力上升的过程中，存在一种与之相抗衡的、不断增加以维持清醒的系统。
>> 提前一小时睡觉就意味着进入到了睡眠禁区，所以会觉得入睡很艰难。
>> 往后挪动易，往前挪动难
>> 人为提前就寝的时间，1个小时已是最大限度。
>> 褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。
>> 据说蓝光对视网膜有害，但是与其消极的一面相对的，它也会给各项生理机能带来积极的影响，例如它在“保持清醒”和“提高效率”等方面就发挥着重要的作用。
>> 睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举
>> 最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
>> 良好的清醒状态会造就良好的睡眠”
清醒时的状态，也决定了能否睡得香
>> 对于睡意，并不是采取忍耐这样的被动防御手段，而是要借助清醒开关来采取进攻手段。正所谓，攻击就是最好的防守。
>> 从早晨就开始失眠”的说法，就是因为“睡眠”与“清醒”是互为一体的，大脑的过度活跃从一大早就开始持续了
>> 的昼夜节律约为24.2小时。我们之所以能与地球自转的“24小时”保持同步，就是因为有光的存在。
>> 不受地球节律的影响，仅通过生物钟来维持生活的状态，称为自由运行状态。
>> 一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。
斯坦福清醒战略
>> 睡醒时整个人觉得很舒服”——这在实现最佳睡眠的清醒过程中，是不可或缺的序幕。
>> 早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。
>> 早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情
>> 无论是成人还是老人，常常会被建议经常咀嚼，与此同时还能增强记忆力
>> 吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。
>> 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
>> 用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
>> 不吃晚饭也会影响睡眠质量
>> 因为减肥不吃晚饭，结果导致晚上睡不着，不仅如此，到了深夜还得吃更多
>> 不仅会导致苯基二氢喹唑啉增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱，给所有的问题以可乘之机。
>> 冰镇西红柿有助于促进睡眠
>> 为了夜晚睡得舒服，晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。
>> 饮酒有助于黄金睡眠
>> 酒既有催眠的作用，也有让人放松的作用，但是饮酒过度的话，严重时会出现窒息的情况。
>> 酒精过量会阻碍REM睡眠的出现，同时还会妨碍深度非REM睡眠的出现。
>> 结果就是，饮酒过量导致黄金90分钟消失，睡眠质量变得糟糕，第二天早上起来时也不舒服。
>> 200至300毫升的话，通常需要3个小时来分解酒精，所以我个人建议能在睡前的2至3个小时喝完。
>> 为了预防时差带来的影响，建议大家除了在乘坐飞机的期间外，甚至在出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法。
>> 决定睡眠的不是“量”，而是“质”。最初的90分钟是决定胜负的关键。
>> 决定睡眠的不是“量”，而是“质”。最初的90分钟是决定胜负的关键。控制体温和脑部开关，实现黄金90分钟。而且，清醒时的状态也与睡眠有着很大的关联。
“睡魔”是敌还是友？
>> 即便是健康人，在1天之中，到了下午2点时也会变得特别容易犯困。下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的，这被称为“午后消沉”（Afternoon Dip）现象。出现这种现象的原因，大体上有两点。其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加。其二，因昼夜节律或90~120分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面出现的问题。
>> 为何早晨起床时会感到不清醒呢？
>> 首先，能想到的是慢性睡眠不足，有睡眠负债。要知道，即使睡眠时间真的不够，也是无法通过“再多睡一会儿”的方式来还清这些“负债”的。其次，这种状态与短暂的午休一样，也是无法令人头脑变清醒的
>> 如果是因睡眠负债而导致的睡意，那么短暂的午休就显得有些无能为力了。
>> 所以即使天亮起床，自己仍会感觉到睡意犹在。人虽然起床了，但大脑还是一片模糊。我们将这种因残留的睡意而引发的大脑迟钝现象，称为“睡眠惯性”。
>> 午后消沉的原因，主要是受睡眠负债和昼夜节律的影响，相信很多人对此表示怀疑吧。肯定会有人提出反驳：“欸？难道不是因为吃了午饭的原因吗？
>> 从生物学的角度来看，午饭并非是导致人在午后犯困的主要原因。
>> 如果可以通过延迟起床时间的方式来缓解午后的睡意的话，就等于是间接证明了这是由慢性睡眠不足而导致的睡意。
>> “进食后，为了完成消化过程，向肠胃流动的血液会增加，从而导致供给大脑的血液减少”，这是我们常听到的一种解释，但其实无论在何种情况下，我们的身体都是优先保证对大脑的供血的。
>> 99%的人都会在下面这些不能睡着的场合下感觉到睡意。 大学的课堂上，趴在桌子上睡着了。 在冗长的部长发言的会议中，昏昏欲睡。 做着单调的事务性工作，当自己注意到时口水已经流到文件上了……除了午后消沉现象外，为何睡意还会时常出现呢？
>> 体温与室温的变化会引来“睡魔”的突袭，有时也是因为你的睡眠不足或体质较差而导致的。
打败“睡魔”的抗瞌睡法
>> 对话”是保持清醒的最强“开关”。所以，积极地发言便不再会有睡意。
>> 在会议上积极提问吧。哪怕是些细小的问题也没事。尽量当场解决掉心中的疑问——这样强烈的想法，能一点点化解你的睡意。
>> 越细嚼慢咽就越清醒
>> 吃东西时从不咀嚼的老鼠，其睡意也较多，而我们则可以利用好咀嚼动作的这一特性，来让大脑保持活性。
>> 说到咖啡因的话，肯定是咖啡里最多，但实际上，像绿茶和红茶中也都含有咖啡因，特别是抹茶中的含量很高。
>> 我们喝下热咖啡或大酱汤等这些热饮后，体温多多少少会有所上升，人的清醒程度也会提高。因此，如果是饮料的话，比起冰镇的来，常温或者热一些的会更有助保持清醒。
>> 拉开体内温度与体表温度之间的差距，就能缓解睡意
快速恢复能量的小睡方法
>> 小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
>> 通过对猴子的睡眠研究，我们发现其大部分都会进行午休。
>> 人类到了下午2点左右会开始犯困，这种所谓的午后消沉现象
>> 仅仅通过小睡一会儿，就能大幅减少大脑的失误！
>> 但是，请各位放心，哪怕只是20分钟的小睡，也已经能在某种程度上恢复我们的大脑反应了
>> ，午休时间在30分钟至1个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率则为后者的一半。
>> 午休时间超过1个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者患病的概率比后者高出2倍啊
>> 我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。
>> 一旦进入到深度睡眠，醒来时肯定会感觉很糟糕。
>> 连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，二者在睡眠的质量上是完全不一样的。在碎片化的睡眠过程中，睡眠周期是无法正确形成的
>> Better than nothing
改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
>> 无论借助何种科学疗法，都无法对我们的大脑和脏器进行维护，而睡眠恰恰能做到这一点。
>> 如果你对眼下的工作或生活感到不满意的话，请尝试着去改善剩下的1
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