一、总规则
1.大量优质蛋白质，
2.大量蔬菜，
3.适量优质脂肪，
4.适量全谷物主食（低GI碳水化合物）
减脂减重的第一步：控制我们平时习惯吃的白米白面的量，慢慢替换成全谷物，并增加蛋白质和蔬菜的摄入。
不吃：油炸食品，速食食品，加工食品，糖果、蛋糕和甜品果、汁以及一切含糖饮料。
二：四大类
依照饮食结构的四大类：蛋白质，蔬菜，脂肪和碳水化合物。
1.蛋白质类：白肉为佳，红肉选择纯瘦。
• 白肉类：家禽(鸡、鸭、鹅)，一定要去皮和皮下肥肉；鱼肉、鸡蛋和豆制品。
• 红肉类：家畜(牛、羊、猪)，尽量选择纯瘦部位，相间部位一定要去除外皮和肥肉。
• 奶制品：低脂奶、低脂酸奶，注意不能含糖。
2. 蔬菜：深绿色蔬菜、菜花类、菌类为佳
菠菜、油菜、大白菜、小白菜、卷心菜、紫甘蓝、空心菜；西兰花、菜花；各种蘑菇；芹菜、生菜、芦笋、莴苣、海带、洋葱、西红柿、甜椒、青椒、黄瓜；大葱、紫洋葱。
3. 脂肪：自己烹调时用少量品质高一些的好油。
在外吃饭时，要用小茶碗备半碗清水，把菜上的过多油脂在小茶碗里涮掉，有裹面皮烹饪的菜品时要把面皮去除。
橄榄油、沙拉油、葵花籽油、花生油或椰子油。尽量使用水煮、清蒸或凉拌等烹饪方法。
• 坚果及其他：腰果、松子、核桃、芝麻、蛋黄、牛油果。
4. 碳水化合物：每顿至少三分之二的全谷物类
注意麦片不能选择那种加糖加奶的即溶麦片。
三、注意事项
1. 食材多样化
营养全面摄入，千万不能偷懒天天啃西红柿黄瓜。
2. 水果不能代替蔬菜！
千万不要为求方便使用水果代替蔬菜！
3. 识别“蔬菜”中的碳水化合物
土豆、山药、玉米、豆子这类富含碳水化合物的食物出没于菜盘中(如：小炒土豆丝)，就需要相应减少其他碳水的量，增加蔬菜量。
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