冥想

001.什么是冥想？

冥想并没有一个公认的定义，但我们发现将冥想与运动做一个类比，很有助于理解：

1. 运动有很多种，比如篮球，游泳。冥想也有很多种，比如正念/静观，慈心，超越冥想等等。

2. 运动并不局限于形式，一个人可以一边工作一边在跑步机上锻炼。冥想也可以融入生活的方方面面：吃饭，洗漱，散步，排队的时候都可以冥想。

3. 运动的时长因人而异，有些人更适合长时间散步，而有些人更喜欢短时间疾跑。冥想也一样，有人会每天一次性冥想几小时，而有人会将冥想融入生活，一次几秒钟，一天很多次。当然，也有人两者都做。

4. 运动带给我们的好处和帮助是有持久性的，不是运动结束就消失了。冥想也一样。

5. 运动的时候，我们可以针对某种能力来练习，比如柔韧性或臂力。冥想也一样，只不过我们练习的是大脑或内心的某种能力，比如专注或放松的能力，爱自己或原谅他人的能力等等。

冥想的常见误解？

误解一：冥想和宗教信仰有关系

误解二：冥想就是什么都不想

误解三：冥想就是发呆

冥想和正念是什么关系？

正念是一种大脑的状态或能力。冥想则可以帮助我们培养正念的能力。这种冥想被我们称为正念冥想。

冥想和正念的关系，有些像运动和肺活量之间的关系。有些运动可以帮助我们培养肺活量这种能力，但运动并不等同于肺活量。冥想也不等同于正念。

什么是正念（静观）？

正念减压的创始人卡巴金教授对正念的定义是：正念是当我们有意识地，不加评判地把注意力放在当下时所产生的那份觉知，借此来了解自己，培育内在的智慧与爱。

如果用更通俗的语言，正念就是大脑的一种状态和能力。要满足以下几个要素才能被称作是正念：

1. 我们的注意力是停留在当下的，比如观察身体上正在出现的感受，脑海中正在出现的想法或情绪，周围正在出现的声音或气味。

2. 我们是从一个特殊的视角来观察此刻所发生的一切。比如正念地去观察脑海中出现的一个想法，和我们往常去想一个想法有着天壤之别。正念需要我们从这个想法中跳出来，意识到“一个想法出现在脑海中了”，而不是陷入一个接一个的想法中且毫不自知。

3. 正念的这个特殊视角还包含了接纳与不评判。以上面提到的想法为例，在意识到“一个想法出现在脑海中了”，不管这个想法是否正确，正念希望我们能先接纳这个想法的出现是正常的。如果它不正确，那我们当然不应该去相信它，但我们应该接纳的是，一个错误的想法在此刻出现是正常的。如果此刻出现的是一种情绪，先接纳这个情绪的出现是正常的，而不用马上给这个情绪贴上“好”与“坏”的标签，更不用因为一个情绪的出现而评判自己是一个什么样的人。

在最基础的层面，正念是想帮助我们重新获得对头脑的掌控。因为我们在大多数时候，都被想法与情绪支配着而毫不自知。这也是为什么世界首富比尔盖茨，在他的博客中这么介绍正念冥想：

“我和我夫人现在非常喜欢正念冥想……我现在认为冥想不过就是大脑的锻炼，就好比我们通过体育运动来锻炼肌肉。对我来说，冥想与信仰/宗教没有任何关系。它的作用就是帮我，用几分钟的时间，学会如何觉察我大脑中的想法，并且与这些想法产生一些距离。”

值得注意的是，比尔盖茨提到的正念的作用，只是正念众多好处的其中之一。下面我们会探讨正念更多的作用与好处。

练习正念有哪些好处？

来自约翰霍普金斯大学的研究人员分析了近19,000项相关的研究，得出结论：正念有助于：

缓解焦虑、抑郁

提高睡眠质量

缓解身体疼痛

促进心理健康

增强自我觉知

增长专注的时间

减少随着年龄增长出现的记忆力减退

除此之外，正念练习者最常提到的好处还有：

慈悲心，同理心，和感恩能力的增强

自我的接纳与和解

幸福感与幸福能力的提升

我适合练习正念吗？

正念是我们每个人都有的能力，我们只是练习如何更好地增强和运用它。

可能有些人尝试过正念练习，但试了几分钟后，发现没什么效果，便觉得自己不适合正念冥想。

其实，这种情况非常的正常。试着放下你对正念练习的各种期待。跟随专业老师的引导，耐心地练习，并坚持下去，你一定会从中受益许多。

注意：有研究显示，患有精神障碍的人，在冥想过程中可能会存在一些不可控的风险，因此建议有类似病史的练习者寻求专业医生的指导。

该在什么样的时间和地点练习？

关于练习时间：没有固定的时间要求，最重要的是选择一个适合你的时间，并在那个时间段里坚持练习。如果可以的话，建议早上的第一件事就是练习正念。这是开始一天的好方法，通常这个时间比较安静，不受打扰。

关于练习地点：在确保安全的情况下，任何地方都可以。上班的路上，办公桌前，餐厅里，公园里都可以练习。当然对于初学者来说，选择一个不会被打扰且熟悉的地方，是最容易进行练习的。

练习的时候，有没有姿势要求？

没有哪个姿势是最好的。就像练习地点一样，练习时的姿势也需要你自己去尝试探索，找到适合自己的。

最重要的是尊重你的身体，不论坐着、站着、走着或躺着，都尽量保持既舒适又清醒。

每次练习的时间需要多长？一天需要练习几次？

对于正念练习而言，养成每天练习的习惯比练习的时长更为重要。正念关注的是当下此刻，所以当你想要练习正念，就在当下这个时刻开始就好，身心都在当下，充分觉察感受它，这是正念的核心。所以，哪怕你只想练习一点点，5分钟甚至10秒钟，那都是值得的。这意味着你已经懂得了暂停的价值。

如果你是初学者，刚开始练习，你可以慢慢探索你能练习的时间长度。可以先选择每天练习一到两次，每次5分钟，然后慢慢增加时长。但记住，最重要的是坚持每天练习，宁可短，不要无。

练习的时候该怎么呼吸？

正念练习的时候，我们并不强调以一种特殊的方式去呼吸。让呼吸完全自然就好。当然，在有些冥想练习中，我们可以按照老师的引导去呼吸。

除此之外，如果你不能很好地感受你的呼吸，可以把手放在腹部去感受腹部的起伏。或者，你可以选择去观察和感受身体别处的感觉。觉察周遭环境的声音也是一个很好的练习方法。

练习中总是走神，无法集中注意力怎么办？

这在练习的过程中很常见。走神是一种自然现象，我们无法要求大脑不走神。相反，每一次走神都是我们练习正念的极好机会，让我们锻炼自己把注意力带回当下的能力。无论走神1次，10次，还是100次，都没有关系，重要的是每次当你发现自己走神了，可以先接纳你刚走神了这件事，不懊恼、不评判，只是温柔地把注意力带回到当下，一次又一次。

练习时想睡觉或睡着了，怎么办？

这很常见，它有以下几个原因：

首先，有时我们很累，确实需要更多的睡眠。那就先去睡吧，照顾好自己，等休息好后再练习。

第二，我们已经习惯了大量的刺激和快节奏的生活。当我们放松了紧绷的神经和身体时，我们的大脑会以为是要睡觉了，困意自然会来。

第三，我们练习正念的姿势过于放松。为了保持清醒，你可以尝试不同的方法，比如让背部更加笔直，或睁开眼睛，或站起来，或正念行走都可以。

如果有身体疼痛，怎么更好地练习？

处理疼痛的过程可分两步：

第1、 如果疼痛来自于某种疾病，例如：头痛、发烧或是别的身体原因。这种情况，在你开始练习之前，最好先采用常规的医疗手段缓解，例如：吃药、涂抹药膏或你惯常使用的方法。

第2、 在练习的时候，有些疼痛是与特定的练习姿势有关的。很多人难以盘腿而坐，就可以选择坐在椅子上或站起来练习。

针对身体不同地方的疼痛，有不同的特别缓解方法，例如：若痛在小腿，可检查一下你的裤子，可能是它太紧或太厚；坐垫也要检查一下，确保臀部不低于膝盖；如果疼痛在腰部周围，可能就要解松你的腰带；疼痛若在后腰下部，你的坐姿可能需要调整，比如懒散地坐着一定不会舒服的，要臀部下沉，脊椎正直，不宜太紧张或太僵硬；颈部或后背的疼痛有几个来源，首先是不正当的手部姿势，你的双手应舒适地放在你大腿上，放松你的手臂和颈部肌肉，头部不可向前垂下，要保持头部平正。

如上述般调整之后，你也许还有些疼痛残留未散，那么，可以试试把疼痛作为你的练习对象，仔细地观察它。但如果疼痛持久并剧烈，请停止当下的练习，寻求专业的帮助。

在练习时，有无聊厌烦的感觉？

无聊和厌烦的感觉是正念练习中的常客了。有几个简单的方法：

方法一：如果觉得持续观察呼吸是件十分无聊的事，试着想象自己是一个小孩，以充满好奇的眼光来看待周围的一切，包括自己的呼吸。把每一次呼吸都当作是第一次。放下你对呼吸的想法与概念，只是去感受它，看看这样会不会缓解无聊和厌烦的感觉。

方法二：将厌烦和无聊变成你正念的练习对象。留心地观察你的厌烦情绪，什么是厌烦？你怎么知道你正在厌烦？它是否有任何身体上的感觉？厌烦给你带来了怎样的想法？试用一种新鲜的眼光，就好像你从未体验过厌烦这种情绪一样，来感受和观察它。这可能会带给你一些重要的成长和智慧。

如何判断我的练习是否正确，有效果？

正念练习中难免会产生怀疑，这很正常，比如“我做的对吗？”是人们普遍关心的问题。

初期的正念练习，可能不会让你立即看到改变与进步，就像在健身房健身或减肥时并不会马上看到进步一样。但你可以通过许多不同的方法来评估你在练习中取得的进步。一种方法是问自己一系列关于你当前日常生活经验的问题（参见下面的示例问题）。在最初的评估之后，你可以定期问自己相同的问题，看看答案是否发生了变化。下面是一些示例问题：

无论是在练习中还是在生活中，你是否都会立刻对困难或压力情况做出应激反应？

随着时间的推移，你是否会在练习时更快地意识到自己走神了？

你是否发现自己在日常生活中变得不那么匆忙了？

你是不是越来越熟悉在练习中培养的那种平静和专注的品质？

在练习中出现的情绪、想法、身体感觉，你是否会更容易地辨别它们？

练习过程中遇到引导语“空白”，怎么办？

遇到引导语“空白”是非常正常的。Now提供的冥想内容大多是有老师进行引导的，但引导的过程中，也会有一部分时间留给练习者去自己体验。因为冥想不是只听引导就能学会的，而是要自己练习感受的。所以，如果老师声音“消失”了，请继续按照引导的内容自己练习体验就可以了。

做不到引导语中的要求，怎么办？

有的练习者在跟随引导语的时候，有时会觉得引导语太快，自己跟不上，还没做到这一步，又要进行下一步；或者没有感受到引导语中说的感觉，比如呼吸时感受不到身体的起伏、扫描身体时感受不到身体的某个部位，这时可能会感到迷茫和焦躁，影响练习的顺利进行。

这些感觉对于初学者来说都是正常的，我们首先要学着去接纳，接纳所有出现的情况和问题都是正常的。当然，我们可以暂时忽略跟不上的部分，保持自己的节奏，而不是急匆匆地转移到下一个引导指令中。这个过程也会培养我们的耐心，让我们身心慢下来。

对于感知不到身体或者觉察不到思绪的情况，也不要担心，持续的练习就能提高我们的感知能力。

和别人一起练习有帮助吗？

很有帮助。加入一个团体，定期与其他人一起练习，会让我们更容易坚持下来，养成习惯。而且，在练习的道路上有同伴，大家共同的智慧和分享能让我们受益许多。

如何在日常生活中将正念持续下去？

正如健身，你不是只去健身房做一个引体向上就行了。而正念练习和健身一样，需要我们定期、规律练习。你可以尝试：

早晨第一件事就做正念练习，清醒地开启美好一天；

在一天中提醒自己，任何一个时刻，都可以让注意力回归到当下，正念1分钟或几秒钟；

与日常生活联系起来，比如刷牙、吃饭、坐车；

邀请你的朋友和家人一起练习；

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