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今天我们来聊聊“3个方法，让你改善入睡困难”的问题。

前言

在《中国睡眠研究报告2022》的结果显示中，近10年间，许多人的入睡和起床时间变得越来越晚，同时睡眠也越来越少。睡眠研究院从睡眠的三个维度来测量，分析的数据仅为54.73分，则表现出当代人们对睡觉状况的焦虑和无措。

而影响睡眠的最大因素是看手机导致就寝时间拖延，还有一大部分人因为工作或学习挤占了夜晚的休息时间，以及失眠等障碍。那如何改善这个问题，提高我们的睡觉质量呢？

三个方法，改善入睡困难的问题

在知乎上曾看到个问题：总是翻来覆去睡不着怎么办？

下面大多数人的回答是：还能怎么办？硬躺呗，一直躺到睡着为止。还有少部分人说：躺着总比不躺着好，就当闭目养神。

那这样做能促进快速入睡吗？针对这个问题，央视新闻就给了我们一个答案。

越躺越睡不着怎么办？医生的建议：直接离开床。

因为我们在等待睡觉的过程中，心情可能会因为睡不着而烦躁，而越烦躁就越难以入睡。这种情况如果还继续待在床上的话，就容易将身体与床相互形成抵触心理，变成一种恶性循环的状态。

那不睡我们可以怎么做呢？接下来，一起听听这三个方法。

先说第一个方法，思维习惯的改变。其实，睡多久或多长时间能入睡，我们只要能睡着就行。实际上，想改善睡眠就是先做到改变强迫性入睡的思维。

主动输出你的不安，这个方式可以缓解我们的压力和焦虑的情绪。如果任由不安的情绪蔓延，脑电波就处于紊乱和高频状态，继而妨碍睡眠。为避免这种情况的发生，我们需要将脑海中的不安情绪“请”出去。

先选择一张纸，你把自己感到不安的事情写下来。例如，工作没达到预期或担忧某些不确定的事情，将焦虑的事情逐一写在纸张上。

这个做法能调整我们对失眠的态度，不去过分关注它。还能督促自己去正视那些令人寝食难安的事情，将它们整理出来。使原本朦胧的“不可名状的恐惧”呈现在眼前，转变成我们能够处理的具体问题，从而梳理好自己的情绪。

再来说第二个方法，通过运动改善血液循环。

我们知道心脏是主要负责向人体的全身器官供血的。其实与血液循环有关的器官不仅有心脏，肌肉的运动也在很大程度上影响着血液循环，让我们也更能迅速进入睡眠状态。

不如先从简单的运动锻炼开始。比如深蹲，方式也比较简单。

首先我们打开双脚与肩同宽，慢慢下蹲，再慢慢站起，速度慢一点的深蹲效果更好。还有为了避免损伤膝盖，你下蹲时膝盖不要超过脚尖，臀部向后拖，类似坐在椅子上时的姿势。然后不能弓背或腰部后弯，下蹲和起身时都要使腰部背部保持在同一条直线上。最后要注意下蹲时吸气，起身时呼气。

当然，如果你不喜欢深蹲，还可以试试冥想，五分钟冥想能帮助我们安抚烦躁的情绪。找个舒服的地方，只需利用一点时间来让自己安静下来，慢慢放慢呼吸，沉下心感受自己的内在状态，就能很好地放松和缓解压力。长期冥想效果同样也很显著。

最后一个方法，保持居住环境的干净整洁。

从心理学角度来看，睡眠质量还会受到环境的直接影响。良好的居家环境和睡眠环境，可大大提高人体睡眠时的舒适感和醒后满意度，增强人体的耐受性和依从性，进而能有效提高睡眠质量。

我们不妨制订一个固定日期来给家里做一次大扫除，特别是房间的床底卫生。床是我们每天需要休息的地方，而床底是最容易堆积灰尘的地方，经常打扫有助于提高睡眠质量。

同样打扫卫生还能刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺的分泌。还能增加幸福感，缓解焦虑抑郁等不良情绪。定期给家里进行断舍离，是一个自我重启的契机也是在给自己做一次心灵整顿，为我们的生活和工作聚集更大的能量。

当我们处于入睡困难，生理和心理上的问题就存在很强的关联性。而当入睡变得轻而易举，睡眠质量就得到了改善，睡眠的质也在无形中提高了。这样的变化使我们在日常生活中，不仅能提升认知功能，还能保持清晰的头脑，有利于更快速地做决定。而且身体变好了，整个人也会焕然一新。

入睡困难产生的原因和危害

可能也有人觉得睡眠没那么重要，睡不着也不影响第二天上班做饭。但其实，每个人的一生，约有三分之一是在睡眠中度过。它和水、空气、食物一样对身体不可或缺。充足的睡眠是我们恢复体力，增强自身免疫力和消除疲劳的前提条件。如果我们睡得不够，就会带来许多身心上的伤害。

之前有这么一条新闻，江苏的张先生连续失眠十几天，即便白天精神恍惚，工作没有精神，处理事情比较迟钝，他也没有重视。直到左肢麻木无力被紧急送进医院，才发现自己是脑溢血引起的睡眠障碍。

你看，失眠不单是睡眠上的问题。在某种意义上，长期睡不好也是身体在向我们抗议，提醒要注意和去检查身体的一种信号。

疫情对大环境的影响是有目共睹的。同时也给很多人带来了无形的压力，比如有些人为了保障家人能更好的生活，去寻找多条赚钱渠道而导致压力过大；还有一些工作或生活稍不如意，就喜欢往坏处想的人。

这些都容易让我们在夜深人静的时候，因为某些焦虑而使自己过度紧张，产生难以入睡的欲望。当大脑长期处于紧绷的状态中就会影响睡眠，久而久之就会诱发失眠而影响身体运行。

这些隐形危害，具体表现在全身乏力，情绪波动异常，出现幻觉等问题。严重者还会导致抑郁、神经衰弱的精神类疾病发生，让大脑受到不同程度的损伤。

首先,入睡困难使我们大脑产生疲劳感，影响日常行为。

在纪录片《追眠记》里有个来自河南农村的女孩，她考上了上海的重点大学后发现，她的这点骄傲在高手云集的上海根本不值得一提，为此心里产生了巨大的落差感。心理上的压力让她在无数个夜晚，明明感到很困却迟迟难以入睡。更糟糕的是毕业后一进入工作环境，她就特别紧张，容易情绪崩溃。

而入睡困难的问题是加速身体过度劳累的主要原因，会导致我们的大脑疲劳，精力许久无法恢复。不但影响工作效率也会导致在行为中反应迟钝，无法集中注意力。

其次有睡眠障碍的人容易导致神经系统异常，滋生消极情绪。

著名主持人白岩松曾讲过他曾经患有严重的失眠经历，由于几个月持续睡不着觉，精神状态非常差。他也不愿意与任何人交流，几次对生命失去了信心，产生了厌世的想法。

可见失眠障碍严重影响我们的心理，休息不好的人有时感觉比经历一场大病还要严重。因为生病是看得见感受得到的情形，而睡不好有时就像被困在一个无底洞，只能靠自身的调节走出黑暗。

最后长期睡眠不好会对身体造成不可逆的损伤。

记起微博一位女士说，因夜里不断起来上厕所，然后而导致身体器官多功能性衰竭。长期睡眠不足不止是在健康指标上会出现异常，也会诱发许多慢性疾病，对身体造成无法预料的伤害。

总的来说睡眠质量的好坏与我们的生理、心理和身体是息息相关的。它也是一面镜子，照出了每个人的生活品质。愿我们都能从入睡困难中挣脱出来，找回健康的睡眠模式。

总结

好了，今天的内容到这里就结束了。让我们一起总结一下：

1：要想改善入睡困难，我们不妨先转换固定化思维认知，主动调整和正视睡眠，在根源上解决问题和结合切实可行的方法，才算真正的击败它。希望通过这三个方法帮助你解决入睡困难的难题。

2：过度的焦虑会使我们神经处于紧绷状态，大脑容易滋生不良情绪导致入睡困难。