第10章 你的感觉如何
情绪产生于中脑（古哺乳动物脑）。身体上的一系列物理化学反应。为我们的行动做好准备。
经历某种情绪时倾向采取特定行动的可能性是行为倾向。很可能但不是必须。情绪通常会和头脑中的想法，记忆和意象相连，有一个特别的思维过程，理解自身体验并为他赋予意义的过程。情绪是一种行动的激过程。
情绪三阶段：1、重要事件。内部和外部，提出警告。2、准备行动。评估好坏，引发战或逃的反应。身体体验各种感觉和冲动。3、头脑参与。用词语，想法和意义给身体发生的变化赋予意义。批判，驳斥，分析，贴标签等，负面循环影响我们和身体感受之间的关系。如坐云霄飞车两人的不同反应。
第11章 挣扎开关
挣扎开关。开启时，我们会和自己身体及情感的痛苦进行斗争，竭力回避或消除痛苦。各种二级情绪，如因焦虑而深感内疚，焦虑自己的焦虑。
若是关闭时，可以很开放的与情绪共处，不浪费时间和精力。
当处于自然的身体和情绪水平中时，我们面对各种不适，不加回避，称为纯净的不适。如果我们纠缠于此，不适水平就会上升，制造出额外的痛苦，称为不净的不适。
挣扎开关就像一个情绪放大器，开启时，会对焦虑感到生气，对生气感到焦虑，对抑郁感到抑郁，对内疚感到内疚，为焦虑而生气而内疚，然后为此沮丧。
第12章 挣扎开关如何形成
九种基本情绪：害怕，生气，震惊，厌恶，悲伤，内疚，爱，喜悦，好奇。
情绪没有好坏，都有他们的作用。
放下对情绪的评判，情绪仿佛一条不断变化的感觉和冲动的河流，持续流经你的身体。意识到大脑正在评判，可以说：我现在有一个评判，焦虑真是太可怕了。不去理会就好。
如果情绪很糟糕，就问自己：这个想法对我有用吗？如果我和这个想法融合，认为这个情绪很糟糕，是否有助于处理他？还是说只会变得更糟。
头脑如何加据情绪的不适
“为何我有这种情绪”。让人不断审视自己的一切，探究原因。让我们相信生活处处皆麻烦。
“我做了什么，要让我承受这些”。带入自责，反复思考自己做过的坏事，弄明白为什么受到上天的惩罚。会让自己感到低价值，很坏和无能。
“为什么我会变成这样”。让人回溯生命历程，寻找走到今天的原因。导致愤懑、不满和无望，责怪父母或他人。
“我到底怎么了”。思考制缺陷和过错。
“我真是应付不来”。带来虚弱，无法应对，一天比一天糟糕。
“我不应该有这种感觉”。头脑正和现实争辨。
“我希望从未有过这种感觉”。二次猜想：假如过去有所不同，那么现在应该更好。
第13章 直视魔鬼
扩展，意味着为情绪创造空间。
进行身体扫描练习。允许想法在背景中来去，将注意力放在情绪上。情绪的本质是一系列发生在身体上的物理化学变化。对这些变化，我们重点是去注意身体的感觉。
扩展三部曲：观察自己的感觉。深刻体味他们。允许其自由来去。
观察：觉察身体的感觉。用几秒钟进行身体扫描，注意自己的感觉，这些感觉来自哪些部位。关注某个不适的地方，仔细去观察他们。
呼吸：将空气吸入那不适感觉的中心及周围，给他创造一个空间。提供一个宁静的中心，仿佛情绪风暴中央位置的一个锚定点。对这个感觉周围的肌肉放松，给这个感觉一些可以松快松快的地方。
允许：允许感觉如其所是，就在那里，顺其自然，不为所动。
注意调动自己的不适情绪进行练习，帮助我们朝向更有意义的生活。练习扩展3部曲，不抱期待，只是简单留意发生了什么。
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