《自控力》

自控力 (豆瓣)

放松，呼吸训练，冥想
10～15s腹式呼吸一次，调整到自控力状态，训练几分钟后平静。
活动 起来走走，每次5分钟缓解压力
睡眠充足

不知道做什么时，需要知道自己不该做什么（早睡，不该玩手机）
把想做的事放在意志力最强时做（早起时间）
糖分补充意志力
在一些小事上持续自控会提高整体意志力
不要把行为误认为是实际目标本身
取消许可，牢记理由（为什么早睡？因为熬夜的坏处...)

错误地认为明天比今天有更多空闲时间
用规则结束内心的挣扎
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会变得更强大

延时折扣：宁愿放弃未来幸福，选择即刻快感
被即时的满足感蒙蔽双眼，放弃抗争和长期奖励
想象自控的成果
有限理性：当诱惑真实存在时，大脑从理性进入搜寻奖励”模式
将糖果放到抽屉里，将诱惑放到视线外
10分钟延迟法则：等待10 min想长远奖励；拖延的事立刻坚持做10分钟

意志力免疫系统：每天刚开始时花几分钟想想自己的目标，会怎么受到改目标的诱惑。

增强意志力方法小结

1、冥想
2、健康饮食（低GI、素食为主，未加工食物为主）.低GI食物使血糖稳定（蛋白、麦片、粗纤谷类、豆类、水果蔬菜）；选择健康零食（如小袋坚果）；拒绝垃圾食品
3、深呼吸 （每分钟4-6次）
4、锻炼（有意或无意）
5、充足的睡眠、早睡早起
6、保持血糖稳定，但避免一次性摄入过多糖分
7、意志力告急时，想一想你的长远目标
8、 记住长远目标，忘记借口。不要问“今天我取得了多少进步”，而要问自己“你的目标有多坚定”？
9、 好的解压方法：锻炼、阅读、听音乐、冥想或做yoga、散步、唱歌、有创意的爱好——写作
10、原谅自己的一时放纵，不要过于苛刻。自我原谅者比自我苛责者更容易自控。
11、做乐观的悲观主义者。保持平静和愉快。
12、“等待10分钟”意志力训练：之后你可以拥有诱惑，但之前要想一想（你真的需要它吗？）
13、看到别人失控时，多想一想自己的目标
14、找到一群有共同目标的人，加入他们。
15、自豪感。为做到了别人做不到的事而感到骄傲。
16、忠于你的感受并试着表达它们
17、直面自身欲望，但不要付诸行动
18、转换叙述方式，变“我不要”为“我想要”
避免影响目标的因素。
把意志力挑战想象成两个自我的对抗，给冲动的自我起个名字（我起的是失败者），当冲动的自我在头脑中出现时，杀了他。