如果未来几十年里，你都不得不和某个人并肩同行、踏上一段未知的旅程，可想而知培养好你们两个人之间的感情会有多重要。更可能的情况是，你会努力与之和睦共处、相互支持而不是动辄对其冷嘲热讽、乃至互相伤害。
我们现在所处的生命之旅，与这个假想的旅程并没有太大的不同，只是那个与我们并肩同行的人不是别人，而是我们自己——更确切地说，是与我们相知相伴的那个内心里的声音。但我们之中的大部分人与那个声音之间的关系并不总是那么和睦。
我们与自己的关系
我们看待事物的方式从来就谈不上真正的客观。每个人都有自己的认知过滤器和解释风格，这影响了我们对世界的感知。
在成长过程中，人们会受到父母或童年时期的主要监护人的影响。孩子会模仿照料他们的人。根据照料者所信奉的不同的价值观，孩子们很可能采用与之相同的价值观作为理解世界的蓝图。
《废柴舅舅》剧照
价值观是一系列个人原则的集合，它们决定了在生活中个体所认为的什么是正确和可取的(Schwartz,1992)。人们将价值观作为一种潜意识的评估标准，通过它，他们从价值和理想的角度来评价他人和自己。
个体发所展出的这种内在的引导声音，很大程度上受到其成长过程中所处的环境和被教导的价值观的影响，而有一种发展倾向是严苛的自我抨击。
具体而言，如果个体对自己的认知与所内化的价值观不相符，往往就会认为自己不配、无价值。
从长远来看，我们主观的、对于自己是否符合这些价值观的看法，会影响我们的自我价值和自尊水平，这反过来决定了我们头脑中的声音是友好的、支持的，还是破坏性的，贬低的。
自我慈悲
与其试图改变我们根深蒂固的价值观——这无疑是一项道阻且长的任务——我们可以从减少价值观对我们的影响开始，从自我慈悲出发，改变我们看待自己的方式。
自我慈悲意味着以柔软、温暖、非评判性的态度去理解和体谅自己，接受自己的不完美；意识到在我们犯过的每一个错误中都存在学习和成长的潜在价值(Neff, 2003)。
自我慈悲涉及对我们自身所经历的痛苦的觉察和接受，不管那是什么。（要知道，虽然承受痛苦不是一件愉快的事，但这是生而为人必然会有的体验，它不是任何人作为人类个体的某种失败或失格，世人皆苦。）
然后，就像对待那些我们可能真正上心的、正在受苦的人一样，把悲悯和关怀的感觉引导到自己身上。最后，把注意力和精力集中在如何改善自己的痛苦和克服我们所面临的挑战上(Saulsman, Campbell, & Sng, 2017)。
关于自我慈悲的迷思
1.自我慈悲会让人不思进取
一些个体可能会认为自我抨击有利于鞭策自己更加进步，而自我慈悲则会滋生享乐主义。然而，事实果真如此吗？
不妨回想一下上一次你自我抨击的目的是什么。自我抨击让你达到了这个目的吗?如果抨击真的很有帮助，你曾经用它来帮助过陷入困境的朋友或一个内心受挫的孩子吗?如果没有，为什么呢?最后，如果不采用自我抨击，你能用其他方式达到目标吗?
实际上，现有研究表明，相比自我抨击，自我慈悲其实是一种更有效的激励手段。
比如，加州大学伯克利分校的布里恩斯博士(Juliana Breines)和陈博士(Serena Chen)通过实验发现，采用自我慈悲行为会让个体更有动力为自己曾对别人造成的伤害道歉，并且更有决心不再重复同样的行为 (Breines, & Chen, 2012)。这证明了自我慈悲非但不是一种逃避个人责任的方式，反而加强了个体的责任心。
2.自我慈悲是自怜自艾的一种形式
事实上，研究表明，自我慈悲水平较高的个体更少地受到消极思维反刍的影响，且心理健康状况更好。
具体而言，鲁汶大学的菲利普·瑞斯博士(Filip Raes)对其所在大学本科生进行过一项研究，考察了自我慈悲、思维反刍与心理健康的关系。
他首先请研究参与者们填写了自我慈悲量表(self-report Self-Compassion Scale)，该量表主要测查填写者的自我慈悲水平，相应的题项包括：“我试着去理解和耐心对待我性格中不喜欢的方面”“当事情对我来说很糟糕的时候，我把困难看作是生活中每个人都会经历的一部分”“当一些痛苦的事情发生时，我试着用一种中道的观点来看待它们”。
研究结果表明，自我同情程度较高的参与者往往较少反刍自己的不幸，而且报告出的焦虑和抑郁症状也较少（Raes, 2011）。
总的来说，自我慈悲会使我们更愿意以善意去接受、体验和承认痛苦——这反而帮助我们更彻底地处理和释放它们。
3.自我慈悲的人是自私的
自我慈悲并不等同于自私——不妨将其与飞机起飞前乘务员们给出的安全演示放在一起理解：在帮助他人之前，你应该戴上自己的氧气面罩。同样，在照顾别人之前，我们也需要先照顾好自己。
慈悲并不是一场零和游戏。回想一下你迷失在自我抨击的痛苦中的时期，那时的你是关注自我还是关注他人?你可以给到别人的资源是更多还是更少?
大部分人会发现，当他们沉浸于自我抨击的时候，实际上几乎没有多余的时间和精力去思考除了自己是何等地无用之外的任何其他事情。然而，当我们能够善待自己、滋养自己时，我们的许多情感需求就会得到满足，从而使我们能够更有余力地关注他人。
自我慈悲领域的主要研究者内夫博士（Kristin Neff）曾联合德克萨斯大学的贝瑞塔瓦斯博士(Tasha Beretvas)进行过一项研究，她们发现自我慈悲水平高的个体愿意为伴侣付出(Neff & Beretvas, 2013)。
研究参与者们还报告说，他们在与具有自我慈悲特质的伴侣的关系中感到更满意，更安全——这是有道理的——如果压抑自己，依赖伴侣来满足自己的情感需求，当这些需求得不到满足时，可想而知个体会有怎样的反应和表现。
此外，越来越多的研究表明，自我慈悲有助于人们维持关心他人的行为。比如，自我慈悲特质水平较高的咨询师和治疗师似乎更少感受到压力和职业倦怠——他们对自己的工作更满意，更有活力，更快乐，也更感激自己有机会能够帮助到他人。
实现自我慈悲的3个步骤
步骤1：表达感恩之情
心怀感恩的积极作用是非常强大的(Emmons & McCullough, 2003)。与其追逐我们没有的东西，不如感念我们现在拥有的。
最简便易行的方式莫过于写感恩日记。
通过专注于生活中的各种小美好，我们可以更加软化内心声音，使其变得更加柔和，将焦点从自身的缺陷向外转至广阔世间的真善美。
步骤2：练习宽恕
不要因为犯错而惩罚自己。接受自己不完美的事实，意识到自己的缺点时以温柔待之。朋友和同仁们因为你是你、你整个的存在与你交好，而不是因为你完美无缺如圣人般无可挑剔。
留意那些你从外部表现或完美主义中获得自我价值和认同感的时刻。真正意识到你本身就是值得被爱的，而不需要达到特定的条件。
一种可以提醒自己本来价值的方法是，在你的书桌/办公桌附近或你的钱包里放一个提醒你要温柔友善地对待自己的便签，也可以把便签拍成照片当作手机或电脑的壁纸。
步骤3：培植正念
正念被发现对自我慈悲有积极的影响，因为它能够帮助削弱自我抨击的倾向(Kabat-Zinn, 2014)。通过一些正念小练习，我们可以有意识地训练自己活在当下这刻，对现在正在发生的保持觉察，而不去评判好坏或是贴标签。
允许念头和感受与自己同在，但不要把给它们递扩音器或是刻意将它们按在角落里。让它们随意地来，然后，不要与之纠缠，看着它们离开。
最后的话
人类是作为社会生物进化而来的，通过共情过程，暴露于别人的痛苦经历会激活我们大脑的疼痛中心。当我们每天目睹他人的痛苦时，我们自身也可能会同时经历心理痛苦，直至精疲力竭，而那些特别敏感和有同理心的个体可能是最危险的。
然而，当我们给予自己慈悲时，我们就建立了一个保护缓冲带，让我们能够在理解和体谅受苦的人的同时，不被他或她的痛苦榨干。
换句话说，通过自我慈悲所培养的慈悲心会直接传递给他人——我们所关心的人可以通过他们自己的同理性共振过程（empathetic resonance）来获得我们的慈悲。
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