跑步四百天的跑步心得

跑步四百天的跑步心得

01

什么时候跑？

最佳的慢跑时间是傍晚，也就是下班后的时间。 黎明和傍晚是天地能量交换的时刻，也是人体小天地能量交换的时刻，所以运动是最好的。

那具体是几点呢？

大家不要纠结于几点，黎明就是天将亮而未大亮，傍晚就是天将黑而未全黑的时刻。一年四季的傍晚时间不同，比如冬天可能是在下午的5.6点左右，而夏天则可能在7.8点左右。 早晨跑步有些人会在上午犯困，所以放在傍晚的时候是最佳的。 晚上是不提倡的，久而久之会形成内疾。所以一般来说下班就去慢跑就是可以的，别太晚了。

02

在哪里跑？

在家里原地跑也是比不跑强的。 最佳的情况是去户外或小区里，欣赏着朝阳和夕阳，对人的眼睛也是极好的，全面调节身心。所以各个微马队选择好的跑点也很重要，选择车流量少，灰尘少，如沿江风光带、学校跑道等都是好地方。

03

一次跑多长时间？

一次跑至少30分钟以上，这是我自己的经验。因为如果你的时间不够，就像一锅水永远烧不开，身体的经络无法完全运转开。所以每次跑步至少要跑30分钟以上，一小时左右是最好的，慢跑五公里，八九分钟的配速是正好，所以我们集体跑一般四十分钟就跑完，速度还是快了，我们如能控制到五十分钟跑完，又利于身体健康、人也不容易受伤害。

04

跑多少次？

要是为了减肥，提倡你天天跑。要是为了健康，提倡你一周跑3次，每次一小时。年轻人天天1小时是很好的。

05

跑步的速度问题

如果是健康，一定要够慢，我说的慢跑就是有点像小碎步慢慢踮着跑，速度比散步快一些。这种跑法绝对不会让女人的腿长肌肉，跑完不拉伸也绝不会长。 而且这种跑法也会保护膝盖，膝盖不会受到损伤。

06

跑步的姿势

小碎步慢慢踮着跑，感觉蹑手蹑脚似的，脚不要用力剁，这样会伤害膝盖。收腹，尽量腹式呼吸。头望向远方，挺直脊椎，面带微笑。

07

慢跑的好处

最好的瘦身方式。头一天跑完1小时，第二天就明显感到大腿瘦了一圈。可以让脸部皮肤变好。体质明显好转，走路轻快，应对各种事情也感觉so easy，甚至很多人跑步后也不晕车了。所以慢跑是应该坚持的运动，尤其在春天和夏天，适合天天跑。

08

慢跑的坏处

长期姿势不好，膝盖就会受损，女人容易长肌肉。但是只要按照以上介绍的方法跑，这些缺点都可以避免。

微马慢跑可以慢慢改变人的体质，进而慢慢改变一个人的运气。微马慢跑之前的我整天懒懒的无精打采，微马慢跑后真的感觉不会轻易地感到累，每天很有精神。微马慢跑收获的不仅仅是健康，还是开心快乐。

很多队员也提出自己参加微马跑步自己膝关节受到伤害，其实也是很多队员从来没有关注过一个小细节，正在逐步毁掉您的膝盖，到底是什么样的细节会伤害到我们的膝关节呢？

a、脚后跟先着地的落脚方式，脚后跟先着地,地面反作用力容易传递到膝关节，会对您的膝关节造成慢性损伤。

b、前脚掌先着地的落脚方式，前脚掌先着地，可以用踝关节的屈曲缓冲一下，这样可以减少对膝关节损伤。

c、全脚掌先着地的落脚方式，全脚掌先着地,可以用踝关节的屈曲缓冲一下，这样可以减少对膝关节损伤。

跑步四百天的跑步心得

注意事项：

如果您一时间改不掉这样的习惯，建议可以选择一双脚后跟带有气垫的跑鞋，也能在一定的程度上缓解膝关节的压力。

跑步虽简单易行，但也有些需要注意的地方，否则对身体也会带来损害，我们一起来看看跑步注意事项有哪些？

一、适合跑步的时间

关于跑步的时间，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多；对于平时不运动，而且在此时打算运动的朋友来说，最佳的跑步时间不是晚上，也不是早上，而是马上。只有你运动了，坚持了，再去考虑早或晚的事情，因为跑步除了要考虑环境时间因素外，更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间。

跑与不跑比起来，跑更重要，很多人因为过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食。我们应根据自己周围环境、工作时间，找出适合自己的时间、地点来跑，一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。

二、跑步前的准备

跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速)：

(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;

(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;

(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;

(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

三、跑步时的注意事项

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视

6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。

四、跑步后的注意事项：

1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

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