应樊登读书会美乐时光分会会长的邀请，上周三，我在他们读书会荔枝微课堂讲了一堂名为“健康塑形的科学方案”的课程。
健康塑形的科学方案
我觉得非常有必要将健康塑形的科学方案广而告之，所以今天就在简书上再次分享一下。
今天主要从以下5个方面来分享：
健康塑形的科学方案
首先，我们聊一聊健康塑形的概念。
说到健康塑形，很多人容易跟健身搞混淆，以为健康塑形就是健身；也有的人以为健康塑形就是单纯的减肥。
其实健康塑形，就是在保证身体健康的前提下，对体重和体型进行管理的过程，从而让自己成为一个健康有形的瘦纸。
很多人都想要健康有形这个结果，可是对健康塑形这个过程难以坚持。确实，想要达到健康塑形的效果，既要了解健康塑形的科学方案，还要能持之以恒的执行方案。我今天将给大家介绍一个简单易坚持的健康塑形方案。
在讨论方案之前，我们还是来了解一下肥胖的危害吧。
提到肥胖的危害，很多人首先想到的就是穿衣不好看。肥胖，除了穿衣不好看之外，还会增加我们身体的负担，如增加膝关节的负担和身体内脏的负担，使膝盖和内脏更容易受到损伤。
肥胖的人更容易产生自卑的心理，严重的还会导致抑郁。肥胖的人更容易得各种慢性疾病。所以肥胖的人，及早进行健康塑形是非常有必要的。
健康塑形的科学方案
一般人肥胖的原因是什么呢？人是怎么长胖的呢？
其实就是人体摄入的热量，超过了人体消耗的热量。那多余的热量就会在体内转变成脂肪堆积，人就长胖了。
有人说，我每天吃的很少啊，为什么还会长胖呢？我喝水都长胖。我可以很负责任的讲，喝水是不会长胖的。一定是你不知不觉中摄入了过多的热量才长胖的。不信你对照一下下面这张图，看你有以下的一个或几个习惯吗？
健康塑形的科学方案
减肥除了要自律，还要有耐心。那么到底什么样的人更容易减肥呢？我在这里问大家一个问题：是180斤的人容易减，还是120斤的人容易减？
我相信大多数人的答案都是180斤，那正确的答案是什么呢？正确的答案是：BMI高的人，更容易减。那什么是BMI呢？判断一个人是否肥胖的标准是什么呢？请看下图：
健康塑形的科学方案
怎么样？自我检测一下，你的BMI是正常？超重？还是肥胖呢？
有朋友可能会问，我的BMI是正常的，我还需要健康塑形吗？
答案是，如果你对你的体型不满意，或者你想更健康，那么就需要健康塑形。
为什么这么说呢？因为相同身高和相同体重的人，如果他们的脂肪和肌肉含量不一样，他们的体型是不一样的。相同重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的三倍。
健康塑形的科学方案
健康塑形的科学方案
现在70%的人都属于亚健康，通过健康塑形，可以让人越来越健康，身材也越来越好，我想这个结果是所有人都想要的。
说了这么多，那么健康塑形的科学方案到底是怎样的呢？用9个字就可以概括：
4个少，8杯水，半小时。
4个少，主要是针对热量来讲的。就是少摄入，少吸收，少合成，少囤积。
我们在健身房健身的时候，健身教练也会经常跟我们讲：三分练，七分吃。
也就是说，练，很重要；吃，更重要！在健康塑形方面，很多人有一个误区，以为只要健身就可以了。健身固然可以让人瘦下来，但不控制饮食，是很难瘦下来的。即使瘦下来了，也很容易反弹。你看很多运动员，在当运动员的时候，身材非常的好，退役之后就马上长胖了。所以学会吃，对每个想健康塑形的人都很重要。
在饮食方面，我们既要控制热量的摄入，还要注重营养素的补充。
我们之所以长胖，是因为平时热量摄入多，吸收多，合成多，囤积多，现在如果要健康塑形成功，就必须控制热量少摄入，少吸收，少合成，少囤积，达到能量的负平衡，也就是让摄入的热量少于消耗的热量，那我们身体堆积的脂肪就有机会被消耗掉。
8杯水，就是每天要喝到8杯优质水，总量在1500~1700毫升。喝水的重要性不言而喻，因为人体70%的重量是水分，不仅女人是水做的，男人同样是水做的。多喝水不仅可以增加胃的饱腹感，减少食物总量的摄入，还可以促进脂肪的分解和代谢废物的排出。
半小时，就是每天至少要进行半小时的运动。人在运动的时候，前半小时主要是消耗肌肉，半小时后开始分解脂肪。健康塑形，就是要是在减脂的同时，增加肌肉的含量。所以我们做运动时最好做混氧运动，因为有氧运动可以减脂，无氧运动可以增肌。每次无氧运动后，可以适当补充乳清蛋白粉，用于修复消耗的肌肉。
4个少，8杯水，半小时。坚持做到这9个字，健康塑形指日可待。
最后祝愿大家能够做到自律，坚持执行健康塑形方案，最后都能获得健康的身体和有型的身材！
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