轻松掌控马拉松

听完掌控这本书收获特别大，忍不住来这里和大家一起分享。

轻松掌控马拉松

说到马拉松离很多人很遥远，其实离我也很遥远。虽然我酷爱各类运动堪称运动达人，然而平常自己最多也就五公里了。听完樊登读书会《掌控》这本书我的想法改变了，我觉得我也可以轻松参加马拉松。

轻松掌控马拉松

下面我将简单通过心率控制，跑步姿势，热身运动的重要性，饮食等方面来告诉大家如何训练自己跑完人生的第一个马拉松。有想一起跑马拉松的可以和我一起训练起来。

第一:心率控制(糖脂转换点把握)

首先我们来了解一下什么叫糖脂转换点:就是运动开始时心率不高消耗的是脂肪，随着运动强度增加心率变高人不舒服，喘气也会越来越厉害，这时消耗的是糖分这个时间点就叫糖脂转换点。我们每个人可以通过自己的心率控制让糖脂转换点不断的往后推，直到我们能够跑完全马消耗的还是自己的脂肪。

关于跑步有以下几个疑惑，也可以通过糖脂转换点来解释。

一为什么有的人越跑越胖，不能减肥？其实就是糖脂转换点的问题，当跑步时我们不会控制心率我们消耗的是糖份，这样跑完以后容易饿，饿了我们的饮食量会增加约30%甚至更多，这样脂肪没有消耗饮食增加人会更胖。

二低血糖者不吃早饭可以跑步吗？如果身体在跑步时消耗的是脂肪不是血糖，这样人是不会饿的所以低血糖不吃早饭也可以跑步。且长期这样运动身体动用脂肪的能力越来越好，低血糖也会得到改善。

三我听说膝盖积水可以跑全马，真的吗？

在能接受的范围内一点点运动，循序渐进的练习！这样能力一点点增强，让自己觉得能行期待自己的下一次运动，增加自己的掌控感！如果训练强度大超过自己能力范围内，会出现感冒发热现象反而不利于健康。。

关于心率的测算

(220-年龄-晨起心率）*强度(35%-55%)+晨起心率，使用测心率的仪器手环手表等。

心脏长期在一个水平稳定代表你的心脏水平更好，说明你血液中的含氧量更高。开始慢没有关系，你一定会越来越好。

第二动作把握

应该是前脚着地（跑步其实最容易受伤，因为没有休息而且动作一旦错了会造成极大的伤害)如果脚后跟着地，压力比正常压力大，同样跨步对膝盖的伤害也很大。我们在跑步应该用重力而不是登力。我们身体前倾重力向前，后腿不需要登地且是弯的，这时后腿跟随大腿运动，大腿的发力来自于臀部。跑步时如果臀部发力，持续练习就可以做到翘臀。错误的动作比如后腿登地时间长了小腿会很结实。大腿由臀部发力。

第三热身运动:

大部分人不重视，以为浪费体力。热身运动做的越好，运动能力越好。运动开了，血液循环开了，血液在四肢里运动状态特别好，关节打开人不容易受伤。

鞋子:下午去买鞋，大一个指头的距离。

第四211饮食法则

主食吃的越多人越容易胖，减少主食（玉米，土豆，山药，红薯淀粉类的都是主食）。蛋白质维持肌肉的必须。211饮食就是:2份蔬菜，1份蛋白质(鱼，肉，蛋，奶，豆制品)，1份碳水化合物。顺序就是蔬菜，蛋白质，碳水化合物(放在最后减少摄入量)。可以喝汤目的增加饱腹感。

人分不清渴和饿，所以有时候吃食物只是为了增加水份。因此每天记得喝1.8l水，这也有利于身体健康。

蛋白质的补充对于运动很重要，日本人蛋白质补充就很足，身体状态也更好。

休息，睡眠重要性

跑完睡的好才能恢复，如果没睡好，身体状态会越差。休息会有助于身体恢复，增加能量。跑步不是要考虑多快，而是要考虑多省劲。

最后的补充

通过上面的介绍对于饮食，跑步心率控制有了基本的了解增加了自己的信心，但是还不足以帮助我们进入自己的马拉松训练。后面有机会进一步的介绍一下马拉松的训练安排，如何6-8周完成人生的第一个马拉松感兴趣的可以私我，我们一起训练挑战人生的第一个马拉松！

轻松掌控马拉松 轻松掌控马拉松