文/谢雄

健身让我们成为更好的自己！

今天的文章是这段时间通过与我的小伙伴们共同健身交流，健身打卡，发现了一些问题，再结合自己一年的健身经验，浅浅的从以下五方面谈一谈。

contents

首先我特别开心自己能认识健身群里的11位小伙伴，大家都是热爱运动并且美丽的妹子。运动完打卡，针对不懂的问题互相讨论，整个群氛围特别好，认识大家我好幸福！

1.拉伸

拉伸的重要性大家应该都很清楚，但是我还是要强调一下。

你是不是偶尔能看见有些女生小腿比大腿还要粗呢，是不是偶尔看见小腿肌肉看着鼓出来一大块很难看呢？这样的妹子不排除基因的因素（基因太强大我不敢不去想）在很大程度上来说，这要腿型的女生很有可能是跑步留下的伤疤！原因就是长期跑步，速度也不慢，而且还不拉伸！！！

所以为了我们的纤纤美腿，不管做什么运动，特别是有氧运动，一定要拉伸！拉伸！拉伸！

拉伸的时间我自己是15-20min（在朋友中数我最慢，因为我害怕。）建议一定要10min以上。我是一个拉伸时间并不比运动时间少的妹子，而且以我现在的情况看，小腿并没有变粗，这就是证据。

推荐动作

图片均来自微博@人鱼线VS马甲线

1 2 3 4 5 6 7 8 9

以上9个动作就是我健身使用的，其中3、6、7、9是我每次都必须做的动作，特别是拉小腿动作，我会觉得很舒服（还是担心粗腿！）

2.饮食

我减肥期间的饮食习惯

去年3月左右是我开始减脂的时间，那段时间在饮食上的讲究让我近乎要到厌食的地步。

首次po一下我当时怎么吃的

·早餐：鸡蛋两个+素包子两个+一杯豆浆或小米粥（不加糖）早餐多吃原则

·午餐：一个素菜、一个肉菜、一两米饭（肉基本没怎么吃，一周或两周偶尔想起来吃点肉，要么就对象叫我吃一些；米饭基本不吃，经常换为白饼，也吃不完）中餐均衡原则

·晚餐：重点来了！酸奶+水果（苹果、木瓜、牛油果、芒果等）+鸡蛋两个+全麦面包两片（如下图）晚餐少吃原则

我当时就这样的饮食+健身瘦下来了，瘦到大家都嫌弃我瘦了······

当时我真的很讲究，一整个夏天不吃冰激凌，不吃油炸食品，不吃大鱼大肉，不吃太咸太甜的食品，不吃零食，反正是能量高的食物我完全杜绝，我吃一样食物之前一定会看一看它的能量表，脂肪含量太高果断不吃，真的到了厌食的地步了。现在想想这个不要和我学，太极端了，人对食物的欲望是正常的，偶尔吃一下自己喜欢的垃圾食品不要有愧疚感，因为大家都是人嘛，现在我想尝遍美味，所以一定要健身。

夏季饮食

夏天马上就要到了，提醒大家一定少吃冰激凌，可以换位冰镇的酸奶，牛奶。

水果多吃是好的，但是像西瓜那种糖分特别重的水果不要一次就是半个，虽然它单位体积含糖量很小，但是吃的太多糖分还是不好控制的。

3.核心力量

作为一个健身业余爱好者，我所理解的核心力量就是腰腹部力量。从去年到现在，我大概前前后后和四五个朋友一起健身，我发现大家在做一个无氧器材或者骑动感单车的时候总感觉身体没有用力，看着有些懒散。

直到上周我突然明白问题在哪了，就是腰腹部力量还跟不上，在骑单车或练器材的时候腰腹部没有形成自然而然的发力。这样腰不挺直，腹部没有收紧，整个人就比较软，这样在做器械时很容易做错动作而用错误的肌肉发力，没有达到练习的效果。

就拿骑动感单车来说，只要你注意观察，会发现每个人骑单车的动作的不一样，有的人趴着骑，有的人弯着腰骑，有的人看着剧骑，反正就是千姿百态。

之前我在网上看见说骑单车也可以训练臀部肌肉，我就按照他说的方法试一下，之前没什么感觉，直到有一次我练完臀部之后骑车的时候，我才知道他说的动作真的有让臀部肌肉在发力（因为练完臀部那酸爽，你练了就知道！）

那个动作在我看来的几个要点：翘臀、收腹、挺腰。

所以我建议大家想要健身的朋友多多训练腰腹力量，等有一定腰腹肌肉之后训练其他项目就一定记住挺腰收腹。

4.习惯

习惯回路=暗示+惯常行为+奖赏

                                                                                 《习惯的力量》

最近刚刚读完一本书，叫《习惯的力量》。书中提到的习惯的回路特别适合想开始运动但是迟迟不去行动的你。

培养运动的习惯：

（1）找到开始运动的暗示。比如买一双自己喜欢的跑鞋，买一件美丽的运动bra。每当看到它们的时候，都在提醒你，该运动了。

（2）找到自己喜欢的运动。可以是跑步，可以是健身，可以是跳绳，可以是快走，反正只要是你喜欢的，就抓住它。

（3）获得奖赏。运动这个习惯在书中提到的就是所谓的“核心习惯”，因为就是这个习惯，会带来很多健康生活的其他习惯，比如，你开始运动后就养成了健康饮食的习惯、规律作息的习惯、早睡早起的习惯等等对身体有益的习惯回路，由此继续迭代，就会让我们整个人从皮肤、精神状况到身材都会有一个极大的转变，而且是一个往好的方向发展的转变。

所以作为美丽的女子想要变得更好，我们要抓住运动这个核心习惯，爱上运动，成为一种生活方式，然后慢慢等待我们的奖赏吧！

5.take it easy

心态

作为爱运动爱健身的girl，当时健身的我不会想做这个动作对不对？做错了动作会不会让我越练越丑？我该不该练胸部？骑动感单车会不会大腿变粗？等等一系列大家都在烦恼的问题。因为我之前一直坚持健身真的是完全爱上了健身。

我爱汗流浃背的感觉，我爱运动时那种全身用力用毅力在坚持的感觉，我爱运动完洗一个热水澡的感觉，我爱运动完睡一个美美哒的觉的感觉，我爱早上起来又是酸痛的感觉！是不是有点变态了，但是我真的爱上了，无法自拔。

所以，大家在开始健身运动的时候不要太着急，不要太功利性，我们首先要做的是享受其中，爱上它。之后的事情，就是wait。时间会告诉你你的努力在哪有了回报，最后引用潇洒姐的一句话：“时间看得见。”

最后的最后，我想说，如果你是想要长期跑步运动的girl，记得一定一定一定要买好的运动bra，其他的随便，唯独这个不能辜负！

以上全是我自己的经验看法，有些碎碎恋，想把我的一些想法分享给大家，有错误之处请大家指正原谅。

recently