〔4〕第一天：情绪管理训练目标

  设定目标

活动:

1.现在花一点时间来想一想你的生活画一个圆圈，把你现在典型的一天在各种事情上。用了时间所占的比例填进去。也许有助于你看到你的时间都去哪儿了？也许你需要用下面的清单，帮助你想一想生活的各个方面。

〔4〕第一天：情绪管理训练目标

〔4〕第一天：情绪管理训练目标

清单:工作，孩子，夫妻娱乐，家庭娱乐，度假，运动，健康，家务管理。家庭之外的朋友亲戚，心灵成长，给自己的时间。

30%时间用于家务管理，40%时间用于孩子，5%时间用于看书学习，5%时间用于运动，5%时间用于朋友，5%时间用于夫妻交流聊天，5%时间用于跟老家的亲人打电话聊天，5%时间留给自己（多数时候这个时间不知道去哪了）

2.你希望你的生活从现在开始的五年之内变成什么样？(想想你到那时的年龄或者你的孩子到那时的年龄，以帮助你得到从现在开始的五年意味着什么的更清晰的画面。)

列你希望在你生活当中看到了五件事情。

1.有一个快乐自信的我，做着自己喜欢做的事。生活充实而快乐。

2.全家老小身心健康，妈妈跟我们一起住，家庭氛围和谐。

3.老公事业有成，达到了他预期的目标。

4.女儿阳光自信，有良好的学习和生活态度。顺利的进入她想读的初中。

5.每年全家出国旅游一次，国内游两三次。

这是你的长期目标。

3，现在，问问你自己:如果你的生命只剩下一个月，你希望怎样度过，列出你想做的五件事情。

1.每天早睡早起，放松心情，如果身体允许的话，每天和老公一起准备早餐。

2.多陪家人聊天，告诉他们我爱他们，和她们成为一家人我感到很幸福。

3.叫上我最好的几个朋友，彻底的疯一次，把之前想了很久而没有去做的事情都做了。

4.把我之前读过的书再重新看一遍，并把读书笔记交给女儿。

5.每周末带全家人在周边郊游一次。

这是你的短期目标。

看看你列出的长期目标和短期目标。你突然想到了什么呢？

短期目标就是为长期目标做准备的。

现在你做的任何事情会实现你的长期目标和短期目标吗？

会实现

比较过这两个清单之后写出你想出的三个结论。

结论一:给我自己制定一份日常惯例表，多一点看书学习时间。

结论二:每天早睡早起，下午坚持运动半小时，保持良好的精神状态。

结论三:晚饭后陪伴老公和孩子，聊聊各自的开心事或者困惑

        如果你希望在你的生活中做出一些改变，以便你实现更多的目标，但你不确定该怎么做，有一些你可以采取的步骤，帮助你迈向你想要去的方向。

        如果一个目标看起来很难实现，把这个目标分解成所需要达到的步骤，有时会有帮助。选一个你的目标，用头脑风暴想出你可以实现它的方法。

目标:有固定的学习时间

步骤一:制定日常惯例表

步骤二:每天早睡早起

步骤三:有计划的读书以及听课安排

现在，通过挑选其中的一个步骤，并把它分解成小步骤，将这些步骤再进一步分解，对于这些步骤中的一步，你需要做的头三件事情是什么呢？

步骤:每天六点起床

小步骤一:定好闹钟，选一个轻柔舒缓的闹钟铃声。

小步骤二:晚上最迟十点半睡觉

小步骤三:手机设置定时开关机，十点半关机，六点开机。

现在，你可以通过做其中的一个小步骤。来着手实现你的目标了！

鼓励总结表

觉察:我是这样一个人，我有一个长期目标/短期目标(写一个就可以)___学习计划_________

接纳:不带评判，我可以告诉自己:我的目标和现实生活中我的期望相同或者不同，都没关系，那只是我生活中正在发生的一部分。我可以注意到自己是否？

1.被动反应？

2.积极主动？

3.对任何有目标或者计划的活动都抗拒？

行动:在现实中带勇气去做“功课”，我可以在我的清单中，选择一个小步骤开始。这个步骤是:___每天六点起床______

理解

每个人的想法不一样很正常，没有哪一个人的想法更好或者更差、对或者错。它们只是源于不同的角度而已。

〔4〕第一天：情绪管理训练目标

〔4〕第一天：情绪管理训练目标

活动:

1.你想调整哪个反复出现的情绪(心情/感受)呢？

烦躁，有时候会无由的感到很烦躁

2.你对这个感受的想法是什么呢？

怎么到了关键时刻，脑子里的正面语言就消失了呢。特别是在经期前特别明显。

3.你认为别人对这个感受/情绪的想法可能是什么呢？

孩子会觉得是我没认真做作业让妈妈生气了，老公会觉得是我没休息好导致情绪不好。别人会觉得我小题大做。

4、想想最近一次又有这个情绪出现的时候的情形，并走进你的内心，描述一下当时你是怎么想的，怎么做的？

就在星期三孩子做家庭作业，每天都是做完之后先自己检查，我忙完之后再给她检查，我一眼就发现拼音有错误，还是耐心的让她重新边读边检查，一遍结束之后她还是没能发现错误，我就开始说教了，越说问题越多。直到看到孩子趴在桌子上不做声了，才意识到自己情绪失控了

5.如果你认真倾听到你的感受，并让它指引你，你想想看，那个当下的你，最希望听到什么话？现在说说看那些话，写下来。

蓉儿，其实你已经很努力了，你应该为你的努力而感到高兴。孩子的进步也很大，现在都懂得表达自己的情绪，还让我们知道她不高兴的时候就想看一会儿搞笑的动画片心情就会好起来。多数时间都能按着她的惯例表来安排自己的事情。连老公都说现在家里的变化都是老婆的功劳，这说明你很重要，不是可有可无的，心情不好的时候可以做一些自己喜欢做的事，让自己放松下来，你一定可以的，加油！

6.人生有各种循环，没有什么事情是永恒不变的。今天看起来很大的事儿，明天看起来就被遗忘了，变化，是人生的一部分。

如果你把这个情绪看做是一个循环，下次你希望自己有怎样的，不一样的自己希望的做法来回应那个感受/心情？

当下次再有这种情况发生，我会告诉自己，不能因为我的情绪不好而影响老公和孩子，还怪罪在他们头上。我会停下正在进行中的某件事，带上耳机打开音乐，缓解一下我的心情。直到心情好起来，再和家人来一个大大的拥抱！

期待大家圆满完成21天自由书写！成为最大受益者之一！