腹直肌

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部位：腹前壁正中线两侧。
起点：耻骨联合与耻骨结节之间
止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。

腹直肌训练的误区

腹直肌上部训练方法

仰卧9090卷腹

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1.选择一个箱子或者台阶，屈膝屈髋成90度让你的下背平贴在地板上，中间没有空隙！

2.在你的肩部垫一块瑜伽砖或类似的物体，

3.双手伸直持一块杠铃片。然后收缩腹肌慢慢将、胸口、肩膀慢慢的离开地面，但下背一样要贴平地面罗，直到你感觉你的腹肌完全挤压在一起。

动作的全程都要保持“腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙”

动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力

动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！

常见的一个错误是利用颈部来施力让身体往上，这可能会造成颈部的酸痛或受伤，要避免这样的动作，一旦感觉不对劲就立即停止！

跪姿绳索卷腹

跪姿绳索卷腹 跪姿绳索卷腹

1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。

2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松， 向上回到起始姿势。

提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髋关节不要过多参与！

腹直肌下部训练方法

反向卷腹

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1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

垂直举腿

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1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。

2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。

3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。

腹外斜肌

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部位：腹前外侧壁浅层。肌纤维由外上向前内下斜行。

起点：第5～12肋骨外侧面。

止点：髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。

腹外斜肌的练习