1、营养成分表

去超市买零食，你会发现基本上所有食物的包装袋上都会出现下面这个表格（包括进口零食）。那么她到底是什么呢？他就是食品营养成分表。

1.营养成分名称

标识项目中，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与我国居民的主要营养相关问题和慢性病密切相关。因此根据国家标准要求必须将这5项标示在营养成分表中，称之为强制标示的1+4。
总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和。

2.营养含量

在阅读时应注意含量的单位，有时是每100克、100毫升，但是有时候商家为了让数据看起来好看一点也可能会标注每份的含量。
我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ），如何要和大卡换算的话，大概是这样的比例：1大卡=4.2千焦左右 （减肥的我们知道300大卡要跑五公里）

3.营养素参考值占比NRV%

NRV表示的是每100ML的该食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。（人体一天的基本需要量）。

营养成分表

2、根据成分表买健康的零食

1.一般成人每日摄入的营养素及能量（营养危险指数NRI）
能量 8400千焦
脂肪 <=60g
蛋白质 60g
碳水化合物（含糖量）<=60g
钠（含盐量）2000mg
反式脂肪酸 <=2.2g

2. 如何避开垃圾零食
根据我国《预包装食品营养标签通则》，“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：
　　1、低能量：能量小于等于170千焦(KJ)/100克(g);
　　2、低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克(g)/100克(g);
　　3、低脂：脂肪小于等于3克(g)/100克(g);
　　4、低盐：钠小于等于120毫克(mg)/100克(g)。

超重肥胖或有控制体重需求的人群：（低能量，低糖）
应关注能量、碳水化合物、脂肪等信息，选择低能量、低脂、低碳水化合物的食品。
糖尿病人群（低糖）
可参考糖、碳水化合物等指标，选择碳水化合物含量较低的食品。
高血压人群（低钠）
特别留意钠的含量，选择钠含量低的食品，或者在食品标签上查看有无“低钠”、“极低钠”、“无盐”等字样。

3. 如何选择有营养的零食

蛋白质作为人体必要的营养素，在营养成分表中，可以作为判断食物好坏的标准之一。
例如国家标准（GB 28050-2011）规定：
全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%（每100ML不低于2.9g）。
当固体食品的蛋白质含量≥20% NRV；液体食品≥10% NRV就可以说高蛋白。
即≥12克/100克（固体）或≥6克/100毫升（液体）时，就可以用高蛋白质或富含蛋白质来形容产品。

4. 如何安全的吃零食

脂肪含量严格控制每天摄入的总脂肪，不要超过60克。
但是我们大部分人每天摄入的食用油和已经超过了40 克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。
而以我们经常吃的饼干为例，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。
碳水化合物相对较高的标准是每100g大于12g。
反式脂肪酸
标注含量0，不代表完全没有。因为如果含量小于0.3%，是可以标注为 0 的。
建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。
反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。
建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2 克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3 小包咖啡伴侣的量。

3、执行标准

1.产品标准代号

根据《GB7718-2011食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，在国内生产并在国内销售的预包装食品应标示产品所执行的标准代号和顺序号。
产品标准代号是由标准的代号、顺序号、年代号三个部分组成的。产品标准代号中的年代号可以免于标示。
例如：在产品标准代号GB17401-2014 中，GB是标准的代号，17401是标准的顺序号，2014是标准的年代号。
食品伙伴网可以找到食品推荐标准
http://down.foodmate.net/standard/index.html

2.常见的食品执行标准

大米执行标准（特殊仅有4种）
普通大米：GB/T 1354
五常大米：GB/T 19266
盘锦大米：GB/T 18824
方正大米：GB/T 20040
绿色食品认证大米：NY/T 419
油的执行标准
调和油：GB 2716
纯正玉米油：GB/T 19111
纯正葵花籽油：GB/T 10464
矿泉水执行标准
矿泉水：GB 8537
矿泉水是取自低下，富含微量元素的水。
农夫山泉红瓶，是天然水（山泉水过滤，并不是矿泉水）
怡宝，景田都是纯净水（自来水过滤出来的）
百岁山，恒大冰泉，农夫山泉长白雪山（这些才是天然矿泉水）
牛奶执行标准（3种）
巴氏杀菌乳：GB19645
纯牛奶：GB25190
调制乳：GB25191
按照标准，巴氏杀菌乳是最新鲜的，配料只有生牛乳，蛋白必须>2.9，采用72-85的巴杀杀菌，保留营养和口感，保质期一般只有7天。
纯牛奶配料和蛋白要求与巴士相同，但是采用130度超高温灭菌，保质期六个月到一年。
调制乳，除了80%的生牛乳之外，可以添加乳粉，添加剂，蛋白只需要2.3即可。杀菌技术和纯牛奶相同。
口罩的执行标准（只有五种）
医用防护口罩：GB/T 19083
医用外科口罩：YY0469
一次性医用：YY/T 0969
日常防护型口罩：GB/T 32610
儿童口罩：GB/T 38880
（很多网红口罩是不符合防疫标准的）
餐巾纸的执行标准
纸巾纸（擦嘴）：GB/T 20808
卫生纸（擦PP）：GB/T 20810
按照标准，纸巾纸只能使用原生纸浆制造，而卫生纸可以使用废纸和再生纤维。