如果习惯一旦养成,就不需要消耗意志力去坚持,那如何养成微习惯呢?
这里分享一种方法,叫做微习惯法,来自斯蒂芬·盖斯的《微习惯》。
核心论点是:如果你想培养一个习惯,那就试着从一个极其微小的行为开始。比如作者,想培养运动的习惯,是从每天一个俯卧撑开始的。
这个小目标,非常简单,简单到绝对不可能失败。你几乎完全不需要消耗意志力,一定能完成它。
这确实点醒了我。想一想我们平时,培养习惯时,总试图一步到位。从未想过缓冲、过渡,想早起就一下子钉死在6点,想跑步就必须让自己跑5km。
有哪次做到了吗?说实话也是有的,偶尔吧。而且某次做到之后,太累了,跟自己较劲太痛苦了,也就很难有下一次。于是喊着早起和跑步好几年,却始终没有养成习惯。
也有6点半或者7点起的时候,但是因为没达到目标中的6点,又是一次失败的行动。沮丧,啊,真的沮丧。
也有出去跑了1km或者2km,觉得不想跑的时候。行了行了,不跑了,这次又没做到。一定要跑5km,才是真真正正的完成啊。
是吧?我们习惯于一步到位,每次行动脱离自己的预期,都会带来巨大的挫败感;而当偶尔真正做到一步到位时,又因为过程艰辛,而难以提起精神去做第二次。
真正驱使我们肯去做一件事的,是正向的反馈。这就是微习惯的奥义所在。它微小到,你一定能成功。比如一个俯卧撑,比如比平时早起5分钟,比如一天读10页书,比如一天写作100个字。
这种小目标,不会让我们产生抵触情绪;在痛苦到来之前,我们已经完成;而完成本身,就是奖励。就是「正向的反馈」。
是这样的:对于培养习惯来说,一开始一定要微小到你每天都愿意坚持。因为,成功的感觉带来的正向反馈,是最重要的。
而且,这种持续不断的行为,能够“在生理和心理上影响你的感受”,变成“惯性”。
具体来说大概是,运动、阅读和写作等,成了你的习惯,你不做就觉得少了点啥。先不用管你每天到底做了多少,先去通过极其微小的行为上的改变,培养出你的这种感受:我习惯了我的生活中必须有它。
先获得第一感受,再习惯过程。通过微习惯获得第一感受后,再去寻求过程中的不断加码。
用作者的话说:习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱,也就是「建立起神经通路」。
因为你一定能完成,所以能够带来自我效能感的不断提升。——自我效能感是指,个体相信自己有能力完成某一行为。
也就是说,微习惯会从根本上改变你的自信水平,将你带入一个行动-成功-继续行动-继续成功的良性循环之中。
但是这里需要注意的是,千万别贪心,不要抱着小心机:我要偷偷欺骗我的大脑,其实我依然是想跑5km,但我骗它只用跑1km,然后偷偷利用惯性,一口气跑5km。
你会付出代价的,你会很难再想跑第二次的。
所以每天都充满了达成目标的小成就感,期待第二天有新的小改变的正向循环~
最后总结一下:如果你想培养习惯、变得“自律”,试着从微小的、简单到绝对不可能失败的行为开始改变;通过不断成功带来的正向反馈,先获得第一感受,然后逐渐加码。
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