周霞2018-3-20日作业三角伸展式

体式口令：

    1.双脚分开三倍肩宽，脚掌内侧沿平行，脚尖指向正前方

    2.双手扶髋，小腹上提内收，打开胸，肩放松向下，腋窝前侧皮肤伸展，后侧皮肤收缩

    3.左脚尖内旋30度，右脚尖外旋60度，脚跟内扣30度，让右脚脚后跟对准左脚足弓(上半身可以往右旋转一点点，让右大腿做外旋，上半身躯干保持中正，眉心和肚脐在一条直线垂直地面)

    4.将右脚膝关节指向右脚尖2方向，腿伸直，收紧臀部

    5.吸气，右手向上伸直，举过头顶

        呼气，向右侧向下弯腰，将右手放在右脚外侧(在此如果觉得难受或手不能着地的，可以将手轻放在小腿上)

    6.吸气，将左手向上伸直，使两手臂在一条直线上垂直地面（最好五指并拢显得更美观一点) 保持自然呼吸

    7.吸气，屈一点右膝，缓慢起身，放下双手

    8.反方向练习

功效：建立腿部的稳定性，强化腿部肌肉，矫正腿形，舒缓背部肌肉，增强侧腰肌肉力量，减少腰部，臀部脂肪 降低胃酸，排出气体，缓解胃部滞重和饱胀感

问题和解决办法： 1.手不能着地

2.髋关节不能摆正

3.脖子太紧

可做蹲式、天鹅式加强腿部肌肉

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