如何更持久？跑马分享

一、跑姿：1.上肢：头部正直，眼看正前方10-20m处，肩部放松2.手臂：自然弯曲在腰线以上，稍用力以肩关节为轴摆臂，摆臂不过身体中线。跑中不要刻意大幅度摆臂，不要紧握拳头3.身体：挺胸收腹略微前倾，靠身体带动脚往前跑。身体不要后仰4.脚：（1）步幅：低幅高频，保持匀速。抬腿过高或步子过大，会增加地面对腿的震动，臀部、膝盖、小腿、足弓均容易受伤。（2）膝盖：保持弯曲，落地有弹性（3）落地：脚中或脚跟先着地过渡到全脚掌，一般长跑都推荐脚中先着地。如果前脚掌先着地，对踝关节伤害较大；总是脚跟先落地，对膝盖伤害较大。只有短跑或冲刺时才是前脚掌先着地5.体力：长跑前2/3距离保存体力，腿不要刻意发力，后1/3路程再根据情况慢慢提速二、比赛注意：1.训练：赛前1周减量，保证睡眠，保存体力2.饮食：（1）以蛋白质和碳水化合物为主，面条、米饭、全麦面包，鸡蛋、牛奶、香蕉等。（2）赛前当天提前2小时吃饱排空（7分饱即可）3.热身：起跑前进行半小时热身，背微微出汗为宜4.配速：一开始人比较多，不要着急，压住配速。过程中按自己节奏来，保持匀速。最后5km有体力再慢慢提速，不要临近终点突然冲刺5.补给：每个站点进行补给，每5km补充一点水或运动饮料，切记不能喝太猛太多。可自备盐丸和能量胶。每5-10km/一颗盐丸，每10km/半袋能量胶6.赛后：不要立刻停下来，坚持完成肌肉拉伸后慢走一会儿。同时适量补充电解质和水，切忌猛喝狂吃。三、装备：1.跑鞋：（1）针对正常足弓，业务跑者。选择缓冲减震类的慢跑鞋。轻量型的专业跑鞋底子相对较薄，缓冲减震性不够（2）鞋码最好比平时大0.5-1码，比赛中脚会因充血发胀，比平时大（3）新装备要提前一周试穿锻炼，不可穿新袜子和新鞋上场2.紧身裤（个人选择）：束肌，保温。可减轻腿部肌肉酸疼程度，可减少小腿抽筋情况3.计时器：跑步手表或手环，过程中控制速度，了解身体情况 如何更持久？跑马分享