欢乐相聚时光总是短暂，年味不浓的现代，假日时光余额也就剩下两天了呢～是不是该减少点肉肉了呢～
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春节，是每年的重大节日，而吃喝总是免不了。所以今年您吃了多少肉肉呢？
印象中的年
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虽然拜年聚集减少，但是三五人的局，十人的一桌，还是会免不了的啊～如果让你现在回忆过去都吃了些啥，还能记起来吗？我猜桌上的绿色估计会很少，能记起来的肯定是鱼、肉、虾
说是减肉肉，一来是减餐桌上的肉肉，二来是减肚子上的肉肉
动物性食物你真吃多了
我们能吃多少肉？
权威基础书籍《中国居民膳食指南》以科学证据为基础，从维护健康的角度，为我国居民提供食物营养和身体活动的指导，来教育我们采用平衡膳食、改善营养状况及增强健康素质。 中国居民平衡膳食宝塔推荐，我们每天推荐的动物性食物摄入量是：奶及奶制品300克、畜禽肉4-～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克。
从下图可以更直观地看出我们每日的畜禽肉的推荐量是多少，也就是一个鸡翅就够了呢～
来源 中国居民膳食指南
但实际我们吃了多少呢？
营养调查资料显示，我国居民肉类食品摄入量逐年增高。根据《2010～2013年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，全国平均每标准人日动物性食物的摄入总量为137.7g，其中鱼虾类23.7g，畜肉75.0g（猪肉64.3g，其他畜肉8.2g，动物内脏2.5g），禽肉14.7g，蛋类24.3g，其中畜肉占动物性食物总量的比例最高，如下图所示。
来源 中国居民膳食指南
畜肉有一定的营养价值，但是摄入过多也是会给身体带来不利影响。有研究数据表明，过量的畜肉摄入可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌等疾病发生的风险。任何一种动物性食物，虽对身体健康有益，但是要适量摄入才行呢～
来源 中国居民膳食指南
过载的背后是什么呢？
长期以来“高蛋白质、高脂肪、高能量”的“三高”膳食，以及不健康的生活方式给我们带来了警醒。根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告2020年》显示，居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病/发病率不断上升。
动物性食物的摄入，是我们想获得优质的动物蛋白质，但是我们摄入的量超标时，就可能会给我们的身体带来负担。动物蛋白中含硫氨基酸较高，比如蛋氨酸、半胱氨酸和牛磺酸，大量摄入动物蛋白可能通过硫酸盐还原菌（比如脱硫弧菌）产生硫化氢，从而增加炎症性肠病的风险。此外，大量动物蛋白的摄入还可能降低双歧杆菌的丰度和短链脂肪酸的产生，从而增加炎症性肠病的风险。
植物基饮食健康新选择
当我们能够吃饱的时候，我们追求吃得健康，而植物基饮食是属于健康饮食的一种新饮食方式，也是一种更有活力的生活方式。
为何植物基饮食会流行呢？
通过大家关注2021国际果蔬年的口号——水果蔬菜，饮食必需。在我们的三餐中多食用果蔬，少一点动物性食物，调整植物基食物的比例，来让身体获得更多的微量元素，去变得更健康。
多吃蔬菜为主的植物性饮食，能够摄入更多的维生素、多酚等植物性化学物，虽然量小，但是对身体的益处会日益显现喔～
权威期刊：多吃蔬菜，肠道菌群才会更健康！
doi.org/10.1038/s41591-020-01183-8
近日，来自意大利特伦托大学、伦敦国王学院和哈佛大学公共卫生学院的研究人员在《Nature Medicine》共同发表的长期跟踪性文章，发现食用植物性食物和健康的饮食习惯会鼓励肠道有益微生物的存在，且降低肥胖症、糖尿病等疾病的风险。
植物性和动物性食物与肠道微生物健康之间的关系
此外研究人员将“健康”食物定义为与低慢性病风险相关的食物混合物，他们发现吃这种食物和食用植物性食物的受试者拥有更高水平的有益肠道微生物，相反，高度加工的植物性食物饮食更有可能与有害肠道微生物相关，所以吃植物，也要少加工，吃新鲜自然的植物性食物才更有利于有益肠道微生物的生长喔 。
有句话说：肠健康才能常健康。随着大家越来越关注肠道菌群的健康，我们更需要用植物基饮食来获得健康的肠道。
实现植物基饮的食谱
既然我们需要提倡植物基饮食，那么如何实现呢？接下来的两天假期余额，不妨从菜市场就可以购买食材，轻松get饮食潮流的植物基饮食，现在就教给你食谱吧～
粗细搭配的主食
居民膳食指南第一条：食物多样，谷类为主。
主食讲究粗细搭配，获取主要的能量来源。现在可以选择芋头、紫薯或者红薯、玉米等蒸熟，还有新鲜毛豆与花生一起。这就是我们常说的五谷丰登呢～
五谷丰登好彩头
糙米是会发芽的，搭配杂菜，也就是玉米粒、胡萝卜粒、豌豆粒，就可以煮一碗生机田园糙米饭。一碗颜色丰富的米饭，既能饱腹，又能丰富餐桌颜色，让全家人都健康享用。
生机田园糙米饭
有了主食就需要下饭菜，否则光吃好看的也不能行啊～
好比“肉”滋味的下饭菜
既然不能过多食用动物性食物，那么也想在植物基食物中来品尝“肉”滋味，该怎么办呢？
菌菇虽小，但是种类也蛮多的，切忌采购可食用的蘑菇，不能自采野蘑菇喔～菌菇的微量元素很多，可以增强咱们的免疫抵抗力，尤其是现在的特殊情况下。 新鲜的香菇、杏鲍菇、蟹味菇、口蘑等一起烩，只要少许的酱油，就可以很香，很下饭，不输于肉喔～
菌菇烩满堂
居民膳食指南第三条：经常吃豆制品每天相当于大豆25g以上。也就是豆腐、腐竹、百叶等可要经常吃喔～
大豆好比田中肉，这是因为大豆的蛋白质比较丰富。豆腐又会是比较常见和易做的豆制品，要选老豆腐才会更香和入味喔！现在的季节还有黄金菜——牛蒡，富含膳食纤维的一种菊科类食物。选择牛蒡切细杆，与豆腐同煲，滋味能吃两碗饭（但还是得忍住，只吃一碗喔～）
黄金牛蒡豆腐煲
菜肴的丰盛之下，还需要喝点汤汤水水才会更有满足感呢～
有汤有菜生活更美好
大白菜是冬日里的常见叶类菜，虽然价格不贵，但是营养不输啊～大白菜可厚根切丝醋溜，菜叶煮汤，可进行多种食用方式。简单的食材，来获取想要的维生素、矿物质，还有膳食纤维，大白菜多好啊～当然煲汤可以选择与豆腐、海带芽一起，煮熟后关火增加一点味噌调味，就是暖暖的味噌汤，很有寒冷季节的治愈系年味呢！
暖味白菜豆腐味噌汤
闲暇聊天的时光，想吃甜品怎么办呢？过多糖的摄入对身体健康也不好，那我们就来吃点天然甜品吧～
好吃不胖的甜品
南瓜，是橙黄色的食物，能够作为甜品的好食材。选择南瓜、坚果，用浓汤模式，料理机轻松一按，半小时就可以喝上暖呼呼的甜品汤了呢～这样的味道，不输于奶茶喔～再者大家看手机、看电视时间也长，补充点叶黄素、胡萝卜素，对眼睛也很有益呢～
护眼南瓜浓汤
山药与蓝莓的搭配，可以将水果的酸与蔬菜的甜配合，成为聊天时一人一根慢慢蘸食品尝的甜品。蓝莓，也是对眼睛比较有益。山药是根茎类的蔬菜，冬日里都常食，健脾胃喔～
山药蓝莓健脾护眼
新年已过，春天也来了，新鲜的蔬菜食材也增多，多吃春菜清清肠胃吧～
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