亲爱的你好，欢迎来到今天的晚安调频。
请让自己舒适地坐在垫子或者椅子上，挺直脊背，放松你的身体，双手自然的放在大腿或者膝盖上，闭上眼睛，把注意力带回身体，深深的吸气，然后彻底的释放.
静静坐在这里，此地、此时、此刻只有自己，把注意力带到呼吸上，自然地呼吸，吸气，呼气，自始至终，让注意力集中在呼吸上，把呼吸作为冥想的原点，无论何时走神，都把注意力带回呼吸本身，吸气，呼气。
注意那些让你分心的事情，可能是念头，身体的感官或者是声音，每次有要分心的迹象，观察你的反应，是想抓住它，还是想推开它？愉快还是不愉快？或者都不是？
放松平静的感觉让你舒服，分心或者不适的感觉让你不舒服，不管是哪种感觉，都平等地对待他们，杜绝贪、嗔之念，试着用“好吧”的态度应对任何事情，而不再是“想要”或“不想要”：好吧，我接受；好吧，这是此刻正在发生的事情；好吧，事情就是这样。
好，接下来，把注意力带回到呼吸上，吸气，呼气。
看看你是否能够从容地面对各种干扰，不动贪念和嗔念，如果放松的感觉全身蔓延，好好享受这种感觉，不要害怕失去。
如果分心了，接受它，看看你是否能够接受这种不舒服的感受，静观他的变化，看自己是否能够平静面对，任其来去。思绪不是我们的敌人，而是我们的老师，以师待之，看看自己有什么变化。
继续自始至终的关注呼吸本身，吸气，呼气。
当您发现自己走神了，轻轻的把注意力带回到呼吸本身，把自己带回到当下，不要对任何感觉进行反应，不要加以区别，不要沉迷其中，更不要试图逃避，只观察当下的发生，然后回到呼吸上，保持这种不间断的觉察。
好，现在把注意力带回到房间，大脑和身体是否有一种空灵的感觉？那么祝福你，晚安，好梦。
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