《情绪急救》

今天听了《帆书》的一本书《情绪急救》，摘抄了主要内容。

我们对于身体的各种伤害，都有一些最基本的建议和方法，但是对于情感的受伤却几乎一无所知。我们只好用时间来冲刷伤痕。但事实上，如果简单地把这一切交给时间，很有可能会给我们带来特别长久的伤害，而且有可能会转好，也有可能会转坏。有人会建议说，那你受了伤，你就跟别人多说一说，找一些支持的朋友聊聊天，你就能够变得更好。这个建议其实是有风险的，因为有的伤害通过跟别人聊天能够减少，但是有些伤害，聊天之后反倒会变得更严重。

美国911之后，有一些心理援助的网站就说，每个人可以在网上写下自己在911所受到的伤害，把自己的情感抒发出来，然后跟很多人互动，同时还有一批人没有参与这样的活动。

后来心理学家对这两种人进行了调查，发现出现创伤后应激反应的人群当中，在网上写了的人反倒会更严重，而在网上始终没有跟别人谈过自己的感受的人，很有可能恢复得还比那些人更好。

究竟什么才是正确的方法呢？我们需要掌握一个自己的心灵急救箱。

我们通常遇到的心理问题被分成了七类。

第一个叫作拒绝，第二个叫作孤独，第三个叫作内疚，第四个叫作丧失和创伤，第五个叫反刍，第六个叫失败，最后一个叫自卑。

拒绝带给我们的第一个伤害就是愤怒。拒绝会使你变得不理性、愤怒，而且会伤自尊，会让你的自我评价逐渐降低，你会离群索居，没有归属感。

那么怎么能够减少拒绝所带来的伤害呢？这里边有2个方法，2种药。记住，你的药箱里边有四种药。

第一种药，叫作与自我批判争辩。自我安慰。

第二种药，叫作恢复自我价值。

恢复自我价值的方法，叫作找到自己的价值感，也就是寻找你的亮点。

第二种常见的伤害，叫作孤独。

孤独被称作是心理伤害当中的肌无力，就是一个孤独的人会慢慢地变得感受不到周围人的存在，他自己也没有爱别人的能力，别人爱他，他也没有感受，这就是孤独。

如果你去突然夸张地表扬一个孤独的人，说你真棒，你真好，这时候你给他带来的不是好，而是伤害。一个严重的孤独者会觉得，你跟我说这些话，应该是在取笑我。所以这就是肌无力的感觉，他没有力量恢复。

孤独引发的最常见的症状就是抑郁、自杀、失眠、对社会的敌意等等。而且最要命的是，孤独症的患者心血管疾病的比例就会陡增。医生说，一个长期独居的人对自己造成的伤害不亚于长期抽烟，甚至跟抽烟的伤害是一样的，它会造成很多心血管的疾病。

而且有一个特别吓人的结论，就是孤独是会传染的。

这里边有这么几种解决孤独的方式。

第一个就是摘掉有色眼镜。

当你觉得孤独的时候，你要首先摘掉有色眼镜。什么叫摘掉有色眼镜呢？孤独者通常对于整个世界会有一个负面的评价。那么如果你感觉到孤独的话，我希望你首先摘掉自己的有色眼镜。首先，你要把别人看得好一点，你认为这个世界是充满善意的，他们就算偶尔拒绝了你，那也是因为意外和误会，而不是刻意针对你。因为这个世界上没有太多人愿意针对你做些什么事，能够针对你做些什么事的都是爱你的人，针对的伤害才是真爱。然后主动跟这个社会联系。给自己制定一个计划，我这周要约几个人聊天，我这周要参加几个派对，我这周要认识两个陌生的朋友。给自己制定一个这样的计划，你就会容易走出孤独来。

第二招叫作找出自我拆台行为。

过度自我保护所导致的社交形象的下降，就叫作自我拆台行为。你会刻意安排自己拒绝跟别人交流，把自己封闭起来。你要提醒自己，发现了这个事，解决它，让自我拆台的行为变得越来越少。

第三招叫作学会换位思考。

要想走出孤独，你得学会每次发出信息之前，或者说出话之前，站在别人的角度想一想，如果我是他，我收到这个短信，我会怎么想呢？会不会有不同的想法？短信的语气所造成的误解是经常发生的一个事。

第三个叫内疚。

内疚是我们心灵当中的毒药，把它比喻成毒药，当然微剂量的毒药是有好处的。

如果内疚变得严重，你会发现这个毒药的药性开始发生了。一个人平均每天会有两个小时轻度内疚，女人比男人多，一个人平均两个小时有轻度内疚，一周当中3.5个小时有重度内疚，每个人一周当中有3.5个小时都会有重度的内疚。

有三种重要的内疚。

第一个是未解决的内疚。

第二个内疚叫作幸存者内疚。

第三种内疚叫作分离内疚。

内疚所造成的一个非常严重的伤害就是，内疚的人会不停地做自我谴责，然后会导致祥林嫂现象。祥林嫂就是因为典型的内疚所产生的心理问题得不到解决，她这辈子永远都说，我只知道冬天狼会到这儿，我哪知道春天也会来等等，就整天不断地重复这个东西。

自我谴责还会带来一个外在的伤害，就是阻碍你和别人的人际关系。

那么怎么解决内疚的问题？

第一个方法叫作学会有效地道歉。

什么是专业的道歉？有六个要素。

第一，要表示遗憾。我对我所造成的伤害表示遗憾。

第二，要明确说出对不起。对不起，我对我做的事表示遗憾。

第三，要请求对方的原谅。我希望能够得到你的谅解。

第四，肯定对方的感受。尽管你可能不愿意肯定对方的观点，但是要肯定对方的感受。我知道你受了伤，我知道这件事你真的很难过，我知道这件事让你特别失望。

第五，提供补偿和恕罪，那么我能不能做一些事来补偿这个？那么我愿意为咱们这个地方再捐什么什么东西，作为补偿。

最后，承认你自己违反了社会的通约，你违反了社会上的一些规则和期望。我这件事做得不对，因为我破坏了什么什么东西。这才是一个完整的道歉。

第二招叫自我原谅。

你要小心，自我原谅要用好，用得不好，自我原谅会变成自我放纵。就是每次你做这个坏事，你就自我原谅，你就说，没事没事，不要紧不要紧，这件事伤害不大。不行，这时候你会越来越放纵，因为你没有改好。

所以自我原谅的第一步，是首先你要先承担责任。先在内心当中去道歉，先确立好你下一步要做的行动计划，打算怎么改进，然后再做自我原谅。甚至有时候可以做一个仪式。比如说把你给这个已经离去的人要写的一封信写下来，叠成一个小船，在河上漂走，或者放一个漂流瓶，或者烧掉它，放一个天灯等等，做一个小小的仪式，在内心当中跟过去的内疚感做一个告别。

自我原谅很有治疗的效果。比如说拖延症这件事，有一个调查就说，当一个人能够对自己的拖延行为进行原谅的时候，他反倒会变得不容易拖延，他后期的拖延行为会变得更少。

第四个就是丧失和创伤。

丧失和精神创伤会给我们造成什么样的问题呢？

第一个就是生活被打断。

你会发现你的生活彻底变得不一样。这里边有一个特别重要的现象，就是第一次。每个人在经过了创伤之后，都会有第一次单独吃饭的时候，离婚之后的第一次旅行，第一次自己接孩子，然后在受到暴力伤害以后，第一次走出家门等等，这些都是第一次。每一个第一次都会提醒你，你又失去了那个东西，每一个第一次都会提醒你，原来是那样，为什么现在不是了？所以你的生活会彻底被打断，你可能需要重新开始。

第二个问题，你的身份也被改变了。你已经不再是过去的那个你了，你已经是丧失了某些东西的那个你了。身份的改变会让你缺乏自我的认同。

第三个就是信念被切断。

第四个就是人际关系的断开。

如果这些方法没法解决你巨大的伤痛的话，你一定要去寻找心理医生的帮助，因为他们更加专业。

第一个方法叫作，你要学会用自己的方式来舒缓自己。

有的人说了就好，有的人说了就不好，所以现在没有一个确切的答案，因此你不要轻易听信一些心灵鸡汤或者什么告诉你，只要你说出来，就一定会好，不一定。

你要根据自己的内心。你觉得说出来舒服一些，你就说。你觉得说多少舒服，你就说多少。然后你觉得不说可以，那就不说，没关系。就是有的时候有的人不说，疗愈效果更好。所以第一个建议就是，根据你的情况来把握，因为这事没有一个定论。

第二个方法，逐渐去恢复你迷失的自我。

当你能够针对每一条写一篇短文出来的时候，你就会发现，治愈效果会逐渐出现。因为你用写字的方法让自己变得理性，然后回归到之前的这些特性当中来。

第三个就是寻找悲剧的意义。

《活出生命的意义》，弗兰克从奥斯维辛集中营里面出来，他就告诉我们，人生当中无论遇到什么事，你一定要学会去寻找它的意义，因为每一件失去的东西都一定有它的意义。

我们在寻找悲剧的意义的时候，其实可以分两步。第一个叫作寻找意义，第二个叫作寻找效益。意义和效益是两回事。

《了不起的盖茨比》开篇第一句话就是，我父亲从小就告诉我，不要轻易评判任何人，因为你永远不知道他们经历了什么。

第五个叫作反刍。

反刍就是很多年前发生的那个事在你脑海当中反复出现，那个伤害的场景一会儿就出来了，一会儿就出来了，甚至生活中有一个触发点，一触发，它就出来了。

第一，反刍会加剧痛苦，反刍会让你的愤怒膨胀。当你遇到反刍事件的时候，有时候你会发现，一个人突然莫名其妙地爆发了。那是因为他内心当中很早以前受过类似的伤，所以当他触发到那个反刍的点的时候，他就会突然之间爆发得很厉害。

然后会造成认知损伤，就是反刍的这些人会判断不清楚现实的生活，因为他总是带着偏执的眼光来看待这个世界，他心中受过一个严重的伤害。

那么怎么解决反刍？

第一个最有效的方法，就是学会“看电影”。

把镜头拉远，把眼睛眯起来，就好像看当年的一出电影一样。

你能够站在第三者的角度，像看电影一样去回顾自己当年所受到的伤害，反刍就会好很多。因为你发现那就是人生的一部分而已，那就只是一个过程而已，那个事已经过去了。这是第一招，这招最重要，一定要学会改变视角，看电影。

第二个方法，分散注意力。

第六个就是失败。

害怕失败。

小孩子之所以能够学会走路，能够学会说话，是因为他们一次一次地面对失败，他们很乐观，他们根本不会被这个失败伤害。

第二个就是你会养成一种被动和无奈的心态，这也是一种自我保护。

第三个就是会产生大量的焦虑和恐惧。因为失败的事，有时候你还得面对它，所以你就会特别的焦虑。

第四个伤害就是，你的失败会投射到孩子身上。

如何处理失败？

第一个方法是寻找情感支持，然后进行客观评估。除了情感的抚慰之外，你还需要跟他来分析这事应该怎么办，这样才能有效帮他解决失败的问题。

第二招，叫作去控制能够控制的要素。

影响圈就是我们力所能及可以改变的事，关注圈就是我们只能看，只能发表议论，但是没法改变的东西。孔夫子说，尽人事而听天命。什么叫尽人事？就是影响圈。什么叫听天命？那是关注圈。所以当你能够尽人事而听天命的时候，你有没有发现，你的心情就轻松了很多？所以我们要努力去做那个影响圈里边能够掌控的部。

最后一个叫作自卑。

简单的小小的失败没关系，它会自愈。但是如果这个失败变得很严重，它就会发展成为肺炎。

那么回到自卑，自卑相当于我们的免疫系统疾病，就是当你的情绪出现了严重的自卑的时候，你发现你的免疫系统出了问题，你的情感调节就会出现全面的问题。

那么怎么能够解决这些自卑的问题呢？

第一个方法就是自我同情。

自我同情的方法怎么做呢？不是自怨自艾，自我同情是，你觉得自己挺自卑的，然后你把你挺自卑的这个主角换成别人，换成你的朋友。

第二个方法就是列出自己的十项优点。

拿两张白纸，这边一张，这边一张，然后在这张白纸上列出自己的十个优点。

希望本文能对大家处理不良情绪问题提供一些帮助！