2018健身计划

2018健身计划

一、年度健身规划

话说这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季变化，来穿多穿少调整自己的着装打扮。健身，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人健身运动，除了为身体健康，更多是为身材有型，穿衣好看。

人的精力和时间是有限的，所以从长久看，一段时间专注做好一件事最有效。当然我们也说了，健身运动，如果你长期采用一种方式，身体适应后，训练效果就会减弱，遇到所谓的“平台期”，所以要根据自身情况，及时调整训练安排，给身体以新刺激和新动力。以一段时间为周期，在周期内专注于一种方式训练，然后间隔一段时间就改变训练方式，对于健身效果最佳！以3－4个月作为周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容最合理！

11月－2月增肌期增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢

3月－6月塑形期减体脂减腰围

7月－10月减脂期减体重

饮食方面，总的来说，也和四季变化相匹配：秋冬可以适量多吃，尤其是训练后，补充优质蛋白和高GI碳水，更好地促进肌肉生长和身体恢复（不过运动后要避免摄入脂肪哦）

二、11月-2月增肌期，提高基础代谢

每年11月到2月，也就是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期！

冬季健身，应该以增肌为目标，目标在于提高基础代谢，调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。

❶针对大肌群的力量训练（60%－80%1RM 8-12次/组，30-90秒间歇）

❷可以尝试挑战最大力量，或者用TMF训练法达到更好效果

❸为增肌，力量训练后可不加有氧

三、3月－6月 提基代促燃脂

考虑到增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。

TIPS:围度衡量指标

懒得全身量围度的，可以以腰围为指标（减脂不能局部减，腰围减少则代表着全身体脂都小）

3月－6月.训练安排

目标：提高基代，高效燃脂

指标：降体脂、减围度（可以为腰围为指标）

要点：

❶以力量循环训练和HIIT为主要训练方式

❷训练过程保证“高强度＋多间歇＋短间歇”

四、7月－10月 减脂降体重 看得到的瘦

这个时候的训练重点，是以降低体重，视觉看见的瘦为目标

7月－10月.训练安排

目标：减脂降体重 看得到的瘦

指标：降体脂、掉体重

要点：

❶加入有氧训练，建议在力量训练后立即做

❷适当延长有氧训练时间，也可以采用HIIT高效减脂