这是我喜欢的健康博主之一顾中一老师在公众号发的文章。今天分享给重视健康的朋友们。
我是按照这个标准来要求和调整自己的饮食结构和习惯的，非常认同，也是受益者。
文章的有一部分内容，也与我以前看过的书《中国居民膳食指南2016版》提出的建议一致。去年此书更新了，出了2022版，感兴趣的朋友可以学习
重视健康，需要科学理论来指导。虽然科学理论有局限，会被打破和推翻，但目前此刻已是人类最高智慧的结晶。可以作为行动的参考，起码少走弯路
一些人喜欢和我杠，尤其是我家那位。说我是左右墙头草，一会听这个专家的，一会儿又听那个专家的。
我不是信他们，我是想获得说法背后的理论支持。这篇文章的提法，是顾老师浓缩提炼了他学习查过的文献的精华部分。
看书看文献相对权威，尤其是权威部门和专家共同审核过的书籍。但看理论相对枯燥，所以被科普人士转述成简单的文字易于大众传播和接受。然而，人传人，在不同的语境下，很多说法就变了味。我们需要理性分析，做理智的信息消费者。
转载这个，不是充水的日更。早上我写的文章被suo了好几回，有点挫败，已没留时间和心力再去更新了，就用这篇有价值的文章来回馈到我一亩三分地驻足的友友们。
清单如下：
1、吃完东西就立刻漱口。这样可以稀释你口腔中的酸性液体，清除掉一些食物残渣，还不会损害牙釉质。有条件还可以用牙线清洁牙缝，水牙线也行。
2、先吃几口素菜，再吃几口荤菜，然后再开始吃主食。这个吃饭顺序能帮你控制餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。饭前30分钟先吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。
3、吃蔬菜优先挑深色的，吃足的同时各种颜色经常换换。《中国居民膳食指南》建议保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2。因为深色蔬菜不仅维生素、矿物质含量优于浅色蔬菜，还含有更多对人体有益的天然色素。
（所谓深色蔬菜就是颜色比较深，并且从里到外都深，像黄瓜和紫皮茄子这样表面上颜色深，但剥去表皮后是浅色内瓤的不算）
4、每天吃200-350g新鲜水果。比如半个木瓜、10-17个草莓、2个小苹果或橘子等等。
5、每周至少吃2次鱼（鱼油替代不了）。鱼的营养并不仅限于EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。鱼肉还富含优质蛋白质（含量多在20%左右），以及较多的B族维生素，尤其是维生素B12。
另外，日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D， 是少有的能补点维生素D的食物。
6、吃点「好」碳水，如——
· 全谷物（比如全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒）
· 非油炸的薯类（土豆、芋头、山药、红薯）
· 其他高淀粉蔬菜（比如藕，荸荠，马蹄，部分品种的南瓜）
· 杂豆（比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆）
· 大部分水果
它们在提供碳水的同时，还能提供更多的维生素、矿物质和其他有益成分，而且膳食纤维高、饱腹感足、血糖反应低，杂豆的话还能补充一些蛋白质。
7、少吃「坏」脂肪，控制油脂摄入。饮食方面，对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。
要降低饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入，就需要限制下面这些食物：
✖️ 猪牛羊的肥肉以及带皮烹饪的部分
✖️ 动物油（包括黄油、猪油、奶油）
✖️ 椰子油、棕榈油
✖️ 油炸食品
✖️ 氢化植物油、人造奶油
✖️ 蛋糕、蛋挞、饼干等各式中西甜点（会加动物油和氢化植物油）
8、别总是趁“热”吃，拒绝过烫饮食。口腔和食管黏膜比较脆弱，容易受伤，如果经常受伤，就需要黏膜细胞反复进行修复，这一过程就容易诱发癌症。国际癌症研究机构（IARC）早就将 65°C 以上的热饮列为2A 类（可能对人类致癌）致癌物。
9、吃饭别太快。食管癌发病风险、胃肠消化负担、变胖风险都会增加，一顿饭吃十几分钟不算多，细嚼慢咽可以增加饱的感觉，有这个习惯是好事。
10、拒绝久坐不动。久坐影响代谢，可能出现「静脉曲张」，还会压迫脊椎、肩部僵硬，可能导致肌肉流失、髋关节活动能力下降、让关节软骨吸收不到营养，反正百害无一利。
11、避免碳水吃太少或者吃太多。碳水化合物可接受供能范围在40%-65%。
过少会导致大脑血糖供应不足，容易感觉到疲惫、情绪不稳定、工作效率降低。长期还可能出现月经延迟，记忆力下降的情况。吃多了容易导致热量摄入过高。另外精制碳水化合物摄入过多会使血糖负担加重和胰岛素激增，对健康不利。
12、关注厨房卫生。拒绝砧板和刀具生熟不分、油冒烟才下菜、抹布混用不洗不换、厨余垃圾不及时清理等情况。
13、避免空腹时间过长。从一些研究可以看出，对预防胆囊结石有用的是：规律地吃好每一餐，避免空腹时间过长。女性更要小心，本来患上胆囊结石的风险就高于男性，很多还在过度节食，经常长时间空腹。
14、控盐，可以吃点酸辣。盐摄入过多的危害就不说了。少盐嫌没味的话，醋和辣椒作为两样有潜在保健效应的佐料，放在一起不仅好吃，也健康，酸辣系的美食，你少放点盐和油也一样会觉得美味的。当然，辣＋高盐＋高油的组合肯定不行。
15、喝点冷泡茶。茶确实是很好的东西，它含有的多酚类化合物（尤其是儿茶素）以及茶多糖，有着抗氧化、抗炎的作用。冷泡茶与热泡茶相比，咖啡因含量较低、滋味更甘甜而不苦、茶汤的抗氧化活性也更强，值得一试。
16、喝足奶。奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，量多且好吸收，另外奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。中国居民膳食指南建议每人每天摄入相当于300ml~500ml液态奶的奶制品
17、保证运动量。多国指南都建议，成年人每周至少应进行 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度身体活动，或两者等量结合。对保持健康的体重、降低全因死亡风险以及心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病的发生风险，缓解抑郁、焦虑情绪，改善认知，提升睡眠和生活质量都很有用。
18、一般把洗澡时间控制在5-20分钟。过久除了会伤害皮肤，万一通风不佳还容易晕，患有呼吸系统疾病、心脑血管疾病、贫血的朋友要格外小心。
19、新年就别老抽烟，喝酒了。天天讲，人人讲，但是真的对健康伤害太大，所以放在最后再强调一下。
20、定期体检。
—20条清单作者是顾中一
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