《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》
张展晖
140个笔记
Chapter 02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出
>> Chapter 02
精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出
>> 追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？
>> 以前也是这样认为，觉得运动的根本目的是身体健康，而肌肉越多越有利于健康，那运动的首要目标就是锻炼出肌肉。
>> 健康体适能是体适能评测内容之一，它明确规定了身体成分组成（人体内各种组成成分的百分比）、肌肉力量（肌肉产生的最大力量）、肌肉耐力（肌肉持续收缩的能力）、柔韧度（无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围）、心肺功能（心血管系统发挥效率的能力）等不同身体要素的评测方法和训练标准。
所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。
>> 怎么评估我们的身体情况？选择什么样的时间运动？选择什么样的方式运动？
>> 心肺功能决定一切
>> 1 心肺功能
2 身体成分组成
3 柔韧度
4 肌肉耐力
5 肌肉力量
>> 心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。
>> 比如锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。
>> 高强度运动通常避不开疾病和伤痛
>> 心肺功能的训练，需要循序渐进地进行。
>> 如果大家在运动的时候，出现呼吸困难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白的症状，一定要高度警惕，千万不要继续运动，而是要坐下来休息一会儿，让身体慢慢恢复。
>> 运动健身的目的是获取充足的精力去完成工作和享受生活。
>> 安排的运动量让你感到稍微有点挑战性，运动结束做完放松后，会觉得全身舒服和通透。这才是我们提倡的循序渐进的运动方式，在运动之后你仍然有精力进行下一个工作或是活动，而绝不是运动之后疲劳万分，回到家只能一动不动地躺在床上。
>> 所以首先要对自己的身体状况有准确的认识，才能找到适合自己的运动强度。
>> 最大摄氧量圈定了你的运动安全区
>> 人会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴、加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气。这时，血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。
>> 如何测试人体最大摄氧量呢？
我推荐购买专业的运动手表。这类运动手表除了可以监测最大摄氧量的数据，还可以监测心率等其他指标，可以反映出心肺功能的整体状态。
>> 运动的分寸：95%舒适度+5%挑战
>> 反而是心肺功能跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系。所以健身的首要目标就是改善心血管系统的功能。
>> 首先，每个人的心血管系统的先天基础是不一样的。
>> 其次，心血管系统不好的人，通过心肺功能锻炼是可以得到改善的。
>> 当运动强度超出心脏负荷能力时，心脏不再回血，处于缺血的状态。如果心脏缺血状态没有得到有效恢复，心肌就会直接受损，心肌受损以后是不能自我修复的。更为可怕的是如果运动强度过高、心脏无法负荷的状态持续一段时间，就可能会直接导致心梗。
>> 为什么越运动越累？心率知道答案
>> 做研究时一定会用到的几个关键指标，就是量化、个性化和周期化。
>> 有了量化才能把原来抽象的研究、主观的感觉数字化，才能对当下的情况做出评估。
>> 跑步时让心率保持在合适的区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
>> 只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。这个道理不仅为专业的运动者所知，也被很多普通的运动爱好者所认可。
>> 所以在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。
>> 第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。
我们也可以用心率手表自己进行测验。
比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。
>> 第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
>> 尤其是经常运动的人，由于耐力训练让意志力和忍耐力变得强大，身体的不适感往往就被忽略了。
>> 一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。
>> 不是每个人都适合跑步
>> 走路是一门科学
>> 第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。
第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。
第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。
第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意脚尖向前。
第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。
第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。
走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。
>> 你当柔韧，更有力量
>> 正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。
>> 第1步，用泡沫轴放松肌肉。
>> 如果姿势和动作长期不当，有些肌纤维长期处于紧张状态，肌纤维就会缩短并形成结节
>> 在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动，产生轻微的疼痛感即可
>> 在运动之前进行泡沫轴放松的效果更好，不只是减少了发生抽筋的可能性，还可以保证肌肉的正确发力，减少受伤的概率。
>> 充分放松肌肉之后，再做第二个热身动作，就是动态伸展。
>> 第2步，身体柔韧性训练。
>> 我们的关节、肌肉、韧带和肌腱都是对运动非常重要的部位，它们的柔韧性和各种运动动作的完成息息相关。
>> 经常进行柔韧性训练，可以扩大关节的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性。
>> 那如何提高我们身体的柔韧性呢？可以从动态伸展和静态伸展两个方面来训练。
>> 动态伸展是最好的热身方式，它有助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带。
>> 走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到110次/分钟，就可以结束热身，开始跑步。
>> 静态伸展是一整套的伸展动作，做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒，每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸，这样才能保证效果的最大化，让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松
>> 所以一定要注意提高自己身体的柔韧性，并注意做一些运动前的热身活动。
>> 轻松跑步第1步：找到4个基准点
>> 心肺功能不佳者易发生的运动风险时提到过，不了解身体情况，上来就跑步的后果有这些：第一，运动猝死；第二，免疫力低下；第三，躯体伤病。
>> 怎么制订一份科学的跑步方案？
首先，我们需要知道几个指标：
体脂率（跑步训练的启动指标）
最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
心率（制定跑步强度的指标）
疲劳指数（调整跑步强度的指标）
>> 第一，体脂率。
体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。
>> 体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。
>> 第二，最大摄氧量。
>> 最大摄氧量(VO2max)是衡量人体心肺功能的量化指标。
>> 最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。
>> 一般来说，男性达到40ml/kg·min，女性达到36ml/kg·min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。
>> 第三，心率。
>> （220-年龄）次/分，也可以自己用心率手表实际测试。
>> 需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
>> 第四，疲劳指数。
>> 一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。
>> 轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量
>> 如果是为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。
>> 如果从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了一定的有氧能力基础，可以适当地增加运动强度。
>> 轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进
>> 当我们测量出最大心率和静态心率，我们就可以设置我们的跑步强度分区了。
>> 强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×(59%～74%)+静息心率
>> 强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×(74%～84%)+静息心率
>> 强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×(84%～88%)+静息心率
>> 运动强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积，浓度迅速提升，而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。
>> T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度”，简称“T配速”）维持更长的时间。
>> 强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×(88%～95%)+静息心率
>> 强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×(95%～100%)+静息心率
>> I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。
>> 强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）
>> 。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以跑者可以用更高的配速跑步。
>> 轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马
>> 世界上的第一个生物钟——基因
>> 这个生物钟掌控着我们每天的生活节奏：什么时候安然入睡，什么时候精神饱满地醒来。
>> 对一个跑步初学者来说，周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。
>> 运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。
>> 第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础，第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把自己的能力全面推向巅峰，在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。
>> 运动强度是规律性递增的，刺激—适应—变强。
>> 对于初学者来说，重点是E强度的跑步或者走路训练。开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。
>> 姿势对了，效能翻倍
>> 如果跑步姿势不对，不但影响跑步的速度，还会导致受伤。那跑步姿势有哪些常见的误区呢？
>> 第1种是过度跨步。
>> 过度跨步是在跑步时最容易出现的错误姿势。所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。
>> 什么是剪应力？打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。
>> 跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远，产生的剪应力越大。剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。
>> 可以让朋友用慢动作模式拍下你跑步时的姿势，通过分析视频，很容易分辨出自己的落脚点是否正确。
>> 第2种是后脚跟先落地。
>> 脚后跟落地时，冲击力被脚跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节、大腿骨、髋关节分散了，身体肌肉承担的力量比较小。
>> 做俯卧撑时如果肘关节微微弯曲，支撑的力量被分散到了肌肉部位，就会觉得有些费力。
>> 我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持；骨骼和关节却不能越练越壮，它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。
>> 总结一下前脚掌落地这种跑步姿势的关键点：虽然跑步时比较费力，但是它能降低关节和骨骼的压力；要提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们协同缓冲落地时的冲击力；跑步时不要出现过度跨步的情况，避免形成剪应力导致膝盖受伤。
>> 其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。
>> 最后要提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。
>> 可以在跑步时佩戴心率表，其手机端可以自动显示步频速度，在跑步过程中尽量让步频保持在180次/分钟这个数值左右。
>> 跑步时尽量不要用脚后跟蹬地
>> 用重力跑步
>> 经过科学家实验发现：人体前倾角度的极限是22.5度，超过这个角度就会摔倒。如果我们能够应用好这个角度，就可以提高跑步速度。
>> 再加上身高的优势，重力引起的加速度就更大了。
>> 当我们用正确的方式跑起来时，是不需要用脚部蹬地的。我们在上一节说过，蹬地的动作会增加摩擦力，和踩刹车的效果一样。所以跑步时，腿部的肌肉不要用来发力，只需要用来支撑身体。
>> 如果用改变重心的方法，用脚部、腰部、肩部、肘部和手腕一起用力，动作有些像太极拳的发力方式——全身发力，在拧毛巾时就会变得很轻松，关节的负担也变小了。
>> 越擅长跑步，肌肉越柔软
>> 练习一，原地跑步。朋友把手掌放在你身前10cm处的位置，跟着她手掌的移动慢跑，持续一段时间后，朋友把手掌移开，你继续向前跑，这时你会发现身体前倾角度的改变，并且是前脚掌落地的姿势。尽力体会这种感受，并形成动作记忆
>> 练习二，前倾感受练习。两个人面对面站立，A完全站直向前倒，B扶住A的肩膀，倾斜度为40度左右时，B推回A成直立姿势。反复10次，第10次的时候，倾斜度为40度时B松手，A向前跑起来。这个练习的目的也是体会并习惯前倾的感受
>> 在跑步的时候肌肉越有弹性和柔韧性，跑步的效率越高，还能减少受伤的概率。
>> 跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，为了达到这样的目的，训练方式中必须包括弹跳训练。
>> 耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式
>> 我们的体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。
>> 首先，决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。
>> 其次，肌肉通过长时间低强度的有氧训练，会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。
>> 训练时先从有氧基础E强度或M强度开始，这一点非常重要。打好耐力基础，才会有好的持续运动能力。
>> 但是，结果显示70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。你可以尝试这种呼吸方法，但也不必一定据此改变。有意识地去调整呼吸，看一下哪种呼吸方式更适合你自己。
>> 欲善其事，先利其器——选对跑步装备
>> 制订好科学的跑步方案，在正式跑步之前，还需要配备正确的跑步装备。
>> 第1步，上装选择。
>> 上装内层衣服“速干、排汗功能良好”，选择标准的重要程度顺序依次为：速干材质、面料厚度、产品科技特点。
>> 首先，要保证衣服的材质是可以速干的。速干面料的原理是：内层吸汗，外层扩散蒸发。这样的设计可以保证跑步时的汗液及时经由衣物面料蒸发至体外。如果没有速干衣在最内层及时排汗，跑步时出的汗就会捂在身体和衣服之间的空隙里。时间一长，不仅会引起跑步时的不适，跑步结束后，汗液极速吸热蒸发，身体温度骤降，还容易导致着凉感冒。
>> 其次，要根据自己的情况选择面料厚度，比如内部抓绒的速干长袖或者羊毛材质的速干长袖。
>> 中层衣服“保暖”，如果你在跑步前进行了充分的热身，即使是在深冬，长袖T恤外加跑步马甲，也能满足跑步时的保暖需求。选择跑步马甲有三个重点：轻质、保暖、透气。
>> 外层衣物“防水、防风”。最外层的衣物用以应对天气的不断变化，因此，我们可以根据运动场合、运动状态、体感温度，决定穿上或脱掉外层衣物。
>> 外层衣物的选择标准有以下四点。
1 防风防雨面料；
2 外层有反光涂层，可以让我们在光线昏暗时跑步更安全；
3 后背、腋下有专门的散热透气设计，可以防止闷汗；
4 袖口有专门的调节设计，可以稳固衣袖，起到保暖作用。
>> 第2步，下装选择。
>> 下装内层应选择紧身裤，选择时可从三个方向考虑：材质、剪裁、反光面料。总体来说，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、反光面料的使用超过50%。简言之，基本上是越贵的质量越好。有一些冬季的跑步紧身裤内部有抓绒，也可以选择这种紧身裤，保暖效果更好。
>> 外层是宽松的运动裤，也是为了在热身和训练前后保温，防止着凉。
>> 一般在热身结束后需要脱下外层运动裤，再开始正式跑步。如果温度特别低仍然想坚持跑步时，可以选择训练用的保暖裤。
>> 第3步，鞋子选择。
>> 首先，需要选平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间零落差，穿这样的平底跑鞋跑步时，采用的是人体自然的落地方式：从跖球部过渡到脚掌再到脚后跟。
>> 其次，跑鞋要轻盈。
>> 另外，要选择适合自己尺码的跑鞋。
>> 一双正确的跑鞋应该是这样的：平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。
>> 手和脚位于人体的远心端，跑步时双手基本处于半握拳姿势，长时间没有活动更容易被冻伤。因此，一副合适的跑步手套对于跑步者来说很重要。
>> 运动管理清单
1 什么是精力系统中的运动管理？
运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。
心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。
2 什么是正确的运动顺序？
正确的运动顺序对于所有运动都是至关重要的，不仅可以让运动的效果最大化，还可以减少受伤的概率。尤其是热身和柔韧性训练，和各种运动动作的完成息息相关，是必不可少的环节。正确的运动顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。
3 如何选择正确的跑步装备？
网友评论