生活中，许多朋友可能或多或少有过这样的困扰：
害怕拒绝别人。不敢拒绝别人提出的要求，过于草率地作出承诺，等到发现自己无力兑现承诺，又不敢去面对现实、向别人道出真相，只好编造理由和借口来逃避承诺。
害怕发生冲突。跟别人意见不一时，总是害怕会惹别人不高兴、留下不好的印象，从而不敢捍卫自己的观点和立场，明明心里不认同，也只能附和别人。
害怕被人讨厌。总是想得到别人的肯定，总是不由自主地揣摩“别人希望我怎么样”，按照别人的标准来约束自己的言行。用大家熟悉的话来讲，就是总在不自觉地“取悦”和“讨好”别人。
比如：
讲话之前，总会在心里自我审视一番：我这样讲话，会不会让别人不高兴？我应该怎么讲才会更好一点？
跟别人交涉时，总会显得黏黏糊糊，一方面不想答应，另一方面又担心“如果我拒绝，会不会让对方失望？”从而一直在心里纠结，上演一出无人知晓的内心戏。
甚至，闲着没事的时候，总会回想起自己的行为，一点一滴地进行自我批判：我是不是做得不太好？是不是给人留下了不好的印象？我当时要是X如何如何就好了……
像这样，不断在心里反刍，一遍又一遍地审视自己、批判自己，让自己背上沉重的心理负担。
很多人可能会把这些行为模式，归入所谓的“讨好型人格”，从而给人贴上标签：
—— 你是一个总是不自觉在“讨好”别人的人吗？如果是，那么你就属于“讨好型人格”，需要去改变这种人格……
实际上，专业的心理学上，并没有所谓的“讨好型人格”这种说法，这也并不是一种人格特质。广为人知的“讨好型人格”的说法，其实是不对的。
这种用某些特定行为来“贴标签”的做法，其实是不妥的，因为它很容易造成两个后果：
一方面，它会导致你产生混乱。我究竟属不属于“讨好型人格”呢？总感觉有些行为跟我有点像，但又没那么严重，怎么算呢？
另一方面，它会给你的行为造成很大的阻力。它会使你感到：那这种“讨好型人格”是不是从小培养起来的？如果要改变，是不是要改掉我的一部分人格，要改变我过去几十年里的一些固定认知？感觉好困难……
如果心理学上并没有所谓的“讨好型人格”的话，那么这些不自觉“取悦”和“讨好”别人的行为，究竟属于什么呢？
我们不妨把这些行为统称为“取悦行为”。实际上，取悦行为是非常正常的，大多数人多多少少都会有一些，只是程度轻重不同罢了。而让我们感到困扰的所谓“讨好型人格”，其实就是程度较为严重的取悦行为倾向。
大多数内向、敏感、共情能力更强的人，更容易有取悦行为，这也很容易让他们感到困惑“我是不是属于讨好型人格？”—— 当你这样想的时候，你就陷入一个错误的怪圈里了。你要做的，其实是从圈子里跳出来，去思考和理解这些行为背后的机制。
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那么，为什么我们会有取悦行为呢？为什么内向、敏感、高共情的人，更容易受它们困扰呢？
我在之前的文章里讲过，我们的大脑在进化过程中，会逐渐向着能够更好地融入社会、建立联系的方向发展，这就是“社会大脑”模型。
基于社会大脑模型，我们的大脑会有一个特性：它会奖励那些能使我们更好融入社会的行为，惩罚那些不利于融入社会的行为。
一个非常典型的例子是“接球实验”。研究人员让三个人一起玩抛接球的游戏，就是互相把球扔给对方，对方再扔给下一个人。突然间，其中两个人像说好了似的，开始不理第三个人，而是两个人自顾自地互相扔球、接球，完全把第三个人晾在一边。
这个时候，第三个人会有什么样的感受呢？研究发现，他的大脑会产生跟遭遇到真实疼痛一样的“刺痛感”，会激活跟疼痛相关的脑区 —— 这个现象，就叫做“社交疼痛”。
后续的研究发现：当一个人被拒绝时，或者被别人孤立、排斥在外时，大脑都会产生类似的疼痛感。这其实就是一种惩罚机制。大脑在告诉你：这种状态是不好的，不利于你的生存和繁衍，你要摆脱这种状态。
这是第一个环节。进一步，大脑还有一个功能，叫做“镜像神经元”。
镜像神经元的作用是什么呢？是让我们产生跟他人类似的感受和情绪。举个例子：当我们目睹到他人遭遇疼痛或悲伤时，我们也会感受到类似的疼痛或悲伤，从而泛起同情心，发自内心地去理解别人、安慰别人。
这种机制就是“共情”的生理基础，它让我们能够理解他人的状态，更好地融入社会。
把这两者结合起来，会怎么样呢？
当你拒绝别人的时候，由于你自己经历过社交疼痛，你会预期到别人也会经历同样的“社交疼痛”。与此同时，由于镜像神经元的作用，这种别人所经历的社交疼痛，也会同样反映在你身上。
换句话说：在你作出拒绝他人的行为之前，你就会想象到别人可能遭受的负面感受，从而设身处地地体会到这种感受。
这就会造成你对“拒绝行为”的重大阻力，让你发自内心地，不想去把这些话说出口、做出来。
而对于内向、敏感、高共情的人来讲，还会有两个放大的要素。
一方面，他们的镜像神经元往往更加发达，从而比起常人，能更加强烈地体会到那种负面感受。
另一方面，他们对于内在的信号接收会更加敏锐，也会更容易察觉到微小的波动，并把它放大。这就导致了，即使只是微弱的负面感受，也很可能被他们放大。
这两个因素共同作用下，效果就是：这种反馈回来的负面感受，可能会被成倍放大，甚至远高于对方所体验到的实际感受。
也就是说：取悦行为源于什么呢？两方面。
其一，是被人否定、排斥的“社交疼痛”；
其二，是由镜像神经元所引发的、反馈回来的“社交疼痛”。
这才是造成“取悦行为”的根本原因：
我们总是在取悦他人，其实是因为想避开这种虚幻的痛苦。
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那么，为什么还是有很多人能够无惧这种痛苦呢？仅仅是因为他们的共情能力比较弱吗？
其实也不是，如果我们把这种痛苦理解为“阻力”的话，那么另一个重要因素，就是“动力”。
如果你对自己拥有充足的信心，你坚信自己是对的，有能力应对各种各样的问题和局面，那么其实你的动力，是可以支撑起你，去对抗和抵挡这种痛苦的。
但关键就在于：一旦你缺乏这种自信，那么你就很容易被这种痛苦所打倒。
这跟低自尊和自尊的异质性密切相关：一旦你对自己缺乏发自内心的相信，一旦你把自我的价值认同归结于外界的肯定和认可，那么，在这种痛苦的侵蚀之下，你的立场就很容易动摇。你凝聚起来的意志和动力很容易消散，在自我怀疑和动摇之中被痛苦击退。
具体而言，又可以分为两种情形。
一种是低自尊。在这种状态下，你会感到“别人比你更重要”：别人的要求和期望是正确的、合理的，而我自己产生的期望和要求就是不对的、不合理的，甚至是有一点点“羞耻”的。因此，你会倾向于凡事都是别人优先，把别人放在自己前面。
在这种情况下，你怎么会有动力，能够去抵挡社交疼痛所带来的痛苦呢？
另一种是异质性自尊。在这种状态下，你会把“什么是对的”标准归结到外界，也就是“得到别人认可的，才是对的”。那么当你跟别人交涉时，就会产生一个巨大的矛盾：我正在否定和推翻“别人的认可”，那么我这个行为到底是不是对的呢？
实际上，这种情况下，你只是在扮演一个“外界要求你成为的人”，而不是你自己。
前一种状态的典型场景是什么呢？想一想，在一段关系里面 —— 可能是朋友、伴侣和同事 —— 你是不是那个总在付出、不敢索取的人？你是不是会感到“索取”是一件很不光彩、见不得光的事情，只敢在心里想一想？
后一种状态也很常见，想一想：你是不是比较缺乏自己的主见？当你面临选择或问题的时候，你的第一直觉是不是问别人“我该怎么做？”当没有人告诉你该怎么做的时候，你是不是会感到非常茫然、不知所措？
感兴趣的朋友不妨思考一下，你自己可能更接近于哪种状态。
当然，还是那句话，不要贴标签，不要对号入座。你表现出什么样的行为倾向，可能有什么样的机制和原因，并不意味着“你具备什么样的人格” —— 这些，只是帮助我们去克服和改变不良的行为模式的手段而已。
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那么，讲了这么多，如何调节自己的取悦行为，让自己摆脱心理负担和精神内耗呢？
1）积累自信
前面讲了两种缺乏动力的状态，低自尊和异质性自尊，无论哪一种，都需要从日常生活中慢慢地、一点一滴地积累自信，让自己能够发自内心地肯定自己，才能获得动力。
如何积累自信呢？一个基本的原则，是从小事开始，让自己自主去作出决定、作出选择，通过这些微小的正反馈，建立起良性循环，慢慢强化自己的价值认同。
比如：
聚餐的时候，不要说“随便”，而是试着自己去主导；
聚会的时候，不要说“都行”，而是试着自己去提案；
开会讨论、发表意见的时候，不要闷声不响，而是试着讲出自己的观点；
……
同样，在生活中，也可以从小事开始，试着对一些不那么重要的人说“不”，来打破自己的负面循环。比如推广、营销，你不需要的服务，或是一些不太熟的人的邀请和请求。
让自己发现：即使拒绝别人，其实也不会有什么不好的事情发生。
记住一个简单的原则：果断说“不”，胜过含糊的“我考虑”，更胜过答应之后的千般借口 —— 后两者对别人的伤害，十倍、百倍于前者。
2）建立边界
不妨为你自己的生活和工作模式设定一个清晰的边界：
哪些时间是属于我的，哪些时间可以给别人；
什么事情是我可以帮忙做的，什么事情坚决不能帮；
我愿意承担什么，哪些是我无法承担的。
一旦明确了这些标准，那么，当别人向你求助、提出请求时，你的认知成本就会低很多 —— 你只需要把它纳入这个标准里面去检验一下，就可以了。
如果不符合标准，你不妨坦白地告诉别人：对不起，我一向不如何如何，这是我的原则，没有办法违背。
又或者：实在抱歉，我的时间/精力额度已经用完了，实在没有办法帮你。
另一方面，建立边界，也能够让你自己更好地掌控自己的节奏。
一个简单的例子是：限制自己回复消息的时间，只在固定的时间接电话、回消息、处理邮件，同时把这种节奏告诉别人，让别人尊重自己的节奏。
比如：我每天只在几点到几点看微信，没法立刻回复，如果有特别紧急的事情请打电话给我。
再比如：如果你想跟我沟通一件很重要的事情，请提前跟我预约时间。诸如此类。
这样可以避免自己陷入过多的“意外冲击”，从而来不及理性作出决定的情形。
3）考虑关系
如果你发现，自己在跟某些人的相处过程中，你总是那个被迫满足对方的需求、被迫付出精力和时间、被对方牵着鼻子走的人 ——
那么，是时候考虑重新审视一下这段关系了。
想一想，有没有这样的人：他们总是满不在乎地向你提出要求，希望你如何如何，但当你鼓起勇气向他们提出请求，或是需要他们帮忙和支持时，他们要么就是拿出一大堆理由来搪塞，要么就是干脆不理你？
这可能就是在恶意地利用你的善良和敏感，有意无意地“压榨”你的人。
不一定要跟他们断绝关系，但可以试着有意识地疏远他们，去寻找那些让你在相处时，能够更轻松、更自如、更愉快的人。
还是那句话，记住一个原则：世界是很大的，不要害怕“得罪”别人，大多数时候，“得罪”别人往往并不会像你想的那么严重。
4）课题分离
当你开始有意识地减少取悦行为时，你可能面临的最直接的感受，就是感到内疚 —— 因为可能会惹别人不高兴、让别人失望……
但是，事实上，对方怎么想，是对方的事情，对方有义务、有责任处理好他的想法和问题，这并不是你需要去操心的事情，你也做不了什么。
每个人都有自己的课题，每个人也只能克服和解决自己的课题，所以，专注在你自己的课题上，不要去操心别人的课题，让别人去处理自己的课题，这可以让我们过得更幸福、更轻松。
一个基本的原则是：
我不能干预和主宰对方的想法和行动，但我可以为对方提供力所能及的帮助和引导。
举个例子：当你拒绝朋友的请求时，你无须过于在意，无需耿耿于怀“他会不会对我有意见？”因为这不是你能决定的 —— 你能做的是坦诚地告诉他：这个请求我帮不了，为什么，请你理解；但我能做的是这些，如果你有需要的话，随时来找我。
想清楚：哪些是你应该担负的，哪些是你不应该担负的，哪些是你能做的，哪些是你不必要做的。那么，许多问题都会豁然开朗。
5）停止内耗
许多时候，这些取悦行为源于什么呢？源于你内心想象的、虚幻的“痛苦”。
这些痛苦积累在我们内心深处，会不断被放大，啃噬着我们的认知和情感，不断带来负面的感受，让我们产生自我怀疑、自我否定、自我动摇……
这也是内耗的一种。它会让我们不断沉溺在无意义的担忧和操心之中，从而无法采取真正有效的、理性的行动。
因此，不妨试着把目光，从对内部感受的沉浸上面，抽离出来，聚焦到计划、行动和预期的未来上，让自己去关注“我能做什么”“怎样做才是有用的”。
本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel
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