R：阅读原文片段
用“选择做”代替“不得不”
第一步，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步，列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时我对这一步骤有些抗拒，我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三部，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
你在思考“我选择做____是因为我想要____”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦，富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。
I：对原文重述
找到自己每天不得不做的事，转化自己的思维模式，将自己不得不做的事，暗示自己是自己选择做的事，从不得不的被动状态转为我选择做的积极主动状态，然后再思考我选择做的目的，思考事件背后的价值观，通过价值观来引导行为，并从中体验。
A1：以往经历
案例一、学校采取一项措施，对于高三老师，要求每天下午第一节在走廊上答疑，感觉非常繁琐，这意味着每天中午都不会有足够的休息时间，我也不得不每天下午第一节准时到班。
对上述案例复盘：我选择下午第一节到班答疑，因为这样可以使学生的问题得到及时的解决，也能缓解学生的学习压力。
案例二、学校一段时间内会有公开课，一旦献课名单上有自己的名字，第一反应是我不得不在接下来的一段时间里加班，不断磨课，不断修正，周末也没有好的休息。
对上述案例复盘：我选择精心准备公开课，我选择不断磨课，不断纠正，我选择牺牲周末，因为这样可以使自己的技能得到快速的提升，以此增加自己的竞争力。
A2：以后如何使用
任务：完成班级概念图书的印制
我选择完成班级概念图书的印制，我选择主动联系他人设计，我选择利用平时空闲和周末时间进行完善，因为这可以提升班级对于自我的认可，对于本学科的热爱。
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