胸椎灵活：
侧卧翻书
侧卧头顶翻转
坐姿脊柱扭转
锯子
四足翻书
猫式
马式
骨盆卷动
髋关节稳定灵活锻炼：
仰卧骨盆前后傾
骨盆时钟
“8”字旋髋
仰卧单腿上抬
仰卧单腿画圈
核心稳定：
仰卧鸟狗式变化
核心激活之（上腹、下腹、侧腹）
胸部抬起（卷腹）
仰卧交替摸膝&腿屈伸
侧向卷腹
仰卧卷起
屈髋直腿卷腹
左右摸脚跟
俄罗斯转体
双腿交替下放
双腿下放
仰卧蹬车
反向卷腹
仰卧上蹬
仰卧剪刀腿
坐姿腿屈伸
“V”字起身
仰卧卷腹&腿屈伸
十字挑战
侧卧两头起
侧卧卷腹
背部锻炼：
“T”“Y”“W”“L”
小天鹅
天鹅式
俯身泳式
胸部&三头锻炼：
跪姿俯卧撑
俯卧撑
单腿支撑俯卧撑
窄距俯卧撑
前后手俯卧撑
双脚宽窄距俯卧撑
钻石俯卧撑
肘撑三头起身手撑
登上臂屈伸
墙上臂屈伸
臀部锻炼：
侧卧蚌式
侧卧抬腿
侧卧髋屈伸
侧卧蹬车
仰卧臀桥
仰卧单腿臀桥
四足髋外旋
四足后蹬腿
站姿（俯身）髋外展
俯身髋伸展
腿部锻炼：
深蹲（宽窄）
侧卧下腿上抬
俯卧屈腿
双腿提踵
单腿提踵
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