选对油脂，吃肥见瘦

我今天的分享主题是《选对油脂，吃肥见瘦》。

说到油脂，很多人一定眉头一皱。出于对肥胖、脂肪恐惧的缘故，大多数人听到油脂的第一反应可能是排斥的，完全不想碰的。作为健康管理师，在指导饮食的过程中，经常会碰到”油脂恐惧症“患者，她们一定要让自己的餐点中几乎没有油才会安心。

然而，这样做真的健康吗？这显然是不对的。根据中国居民膳食指南的推荐，脂肪作为三大产能营养素，每日的摄入量一般要占总能量供给量的20-30%。油脂其实在生命活动中有非常重要的作用，而且很多人还不知道的是，选对油脂的话，吃着油还能健康瘦身哦！

这是怎么回事呢？今天我们就从以下四个方面，带大家一起认识熟悉又陌生的油脂吧。

1、科学认知油脂分类

2、动植物油脂的营养

3、如何挑选优质油脂

4、油脂烹饪的小技巧

一、科学认知油脂分类

1、脂肪的生理功能在认识油脂前，我们先来认识一下脂肪的生理功能。脂肪是我们身体细胞的重要构件之一，例如，我们身体的细胞在构建细胞膜时，就需要用到脂肪作为原料，不然细胞就会容易破裂。我们的身体还会合成很多激素，比如当武松遇见老虎时，让他瞬间小宇宙爆发，勇猛有力的肾上腺素，它的合成原料也需要脂肪。

除此之外，脂肪还担任了很多其它责任，比如它会激活我们的饱食信号，告诉我们的大脑“我已经吃饱啦”；脂肪还能溶解一些特定的维生素，比如大家都熟悉的维生素A，如果少了它，我们的皮肤就会变得很干燥，还会脱皮。寒冷的冬季，脂肪能为我们的身体保温，这是大家更熟知的功能。

我们还有所不知的是，大脑其实是我们人体的“脂肪库”，大脑的60-70%是由脂肪构成的，所以我们身体其实是需要适量的脂肪的。不过，当然也不是什么脂肪都能够组成我们的身体，我们身体需要的是优质脂肪，而且比例还得合理，这样我们的身体才会健康、强健和聪明。接下来，我们就一起来看看油脂有哪些分类。

2、饱和与不饱和脂肪油脂这两个字，其实包含了两类：油和脂。通常我们称液态的食用油为油，多见于植物油，而称固态的食用油为脂，多见于动物油。食用油根据化学式通常被分为饱和、单不饱和、多不饱和和反式脂肪。

大多数的动物油都属于饱和脂肪，比如猪油、牛油等等，这些油脂其实伴随了我们人类很长的时间，我们至今还能在西藏上看到藏人喝酥油茶，吃奶渣包子，这些其实都是饱和脂肪。饱和脂肪的特点是稳定，不容易氧化变质，高温不容易分解。

多数植物油则属于不饱和脂肪，不饱和脂肪还分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如同它的名字“不饱和”一样，它的特点就是不稳定，容易氧化变质，不耐受高温，容易分解产生不好的物质，但是它们对人体有很多益处。在植物油中，只有椰子油比较特殊，属于饱和脂肪，但它属于中链饱和脂肪，也就是化学分子式上它比动物油的饱和脂肪短很多，所以它对人体也有特殊的作用。

3、单不饱和与多不饱和脂肪

不饱和脂肪根据化学键上的不饱和键数量，被分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，单不饱和脂肪主要是Omega-9系列的油脂，它的典型代表是油酸，在橄榄油、山茶油和双低菜籽油中含量非常丰富。

多不饱和脂肪又分为两大主要系列：Omega-3和Omega-6系列，我们可以简单称为3系和6系，它们俩各有一个典型的代表，共同组成了我们人体的必需脂肪酸。人体的必需脂肪酸是人体自身不能合成的，必须从食物中摄取，否则生命系统无法正常运转。

3系的代表是a-亚麻酸，提供它的食物主要是亚麻籽油、紫苏油、沙棘油以及鱼油，核桃、藜麦、奇亚籽中也有不错的Omega-3含量。6系的代表是亚油酸，它的来源非常广泛，我们平日所用的经济类植物油，如花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等等，都富含Omega-6系列的脂肪。

二、动植物油脂的营养

1、背了多年黑锅的饱和脂肪

整整五十年里，我们对于长胖是由于吃多了脂肪而造成的这件事深信不疑，人们常常谈脂色变，尤其是饱和脂肪，自从有科学研究发现它能够升高号称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇，且低密度脂蛋白胆固醇的量与心血管疾病有关联后，饱和脂肪更是背上了多年的黑锅。

有趣的是，一项针对母乳中脂肪酸种类的研究，就会发现它的结果却非常有意思，一篇针对母乳的研究表明：母乳中饱和脂肪酸占总脂肪酸比例57.43%，单不饱和脂肪酸占比27.75%，这两项占去了母乳中绝大部分的脂肪比例。

也就是说，被认为是人类宝宝最佳食物的母乳所提供的脂肪，绝大部分是饱和脂肪。根据国际母乳协会的研究，无论是在中国还是世界其它国家，人乳的整体成分比例保持相对稳定的结构，其中饱和脂肪的占比都在50%左右。

这就很有意思了，如果饱和脂肪会引发心血管疾病，那么为什么我们人类的乳腺却要为自己的宝宝合成这么多的饱和脂肪呢？这个问题其实引发了我们另一种思考，那就是：会不会饱和脂肪其实对我们的身体有益？

答案是肯定的。最新的科学研究已经证实，饱和脂肪本身不会增加心脏病及心血管问题的风险，糖和精制碳水化合物才是。饱和脂肪是为细胞膜和组织提供刚性和架构的关键脂肪，它能够让我们的细胞膜更坚固更稳定，相比不饱和脂肪来说，不那么容易破裂。只有当饱和脂肪同许多糖和精制碳水化合物一起吃，或者身体内缺乏ω-3脂肪酸时，才会引起体内的炎症。

说人话就是：猪油炒菜炒肉+一小碗五谷杂粮饭是健康的，猪油拌白饭、沾馒头是不健康的，黄油煎牛排是健康的，黄油做的白面包和饼干是不健康的，椰子油煎蛋是健康的，椰子油拿来炒白米饭是不健康的。

而且，饱和脂肪对于烹饪来说，确实有不饱和脂肪不具备的一个特点：稳定。因为他们饱和啊，没有活跃的化学键，所以煎、炸、炒、烤用起来比不饱和油要安全的多，这就是为什么我们的老祖宗吃猪油却没有那么多三高问题的原因——猪油是饱和脂肪，适合大火炒菜，再说了，以前哪有这么多白米面啊，其实我们的老祖宗吃粗粮的比较多。

保护心血管的单不饱和脂肪

刚才我们说到，母乳当中饱和脂肪占据了总脂肪中的半壁江山，而另一个占比较多的脂肪酸，就是单不饱和脂肪酸，它在母乳的脂肪中排行第二。前面说到，单不饱和脂肪酸的代表就是ω-9系的油酸，它在人体的新陈代谢过程中起着重要的作用，人体能够自行合成油酸，但是产量不足以满足自身的需求，所以还是要从膳食中摄取的，主要食物来源包括橄榄油、山茶油和双低菜籽油。

单不饱和脂肪有明显的调节血脂、降胆固醇和降血糖的作用，有研究证实对于患高胆固醇血症的男性来说，如果将单不饱和脂肪摄入量占到膳食总热量的40%，并降低饱和脂肪的摄入，能够有效降低血浆中血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量，而经典的地中海饮食结构，其高比例的橄榄油摄入与世界最低心血管疾病发病率，更是让单不饱和脂肪赢得了心血管保护者的称号。

3、需要平衡的多不饱和脂肪

多不饱和脂肪酸对人体也有很多好处，其中能够与地中海饮食结构拥有相媲美的低心血管疾病发病率的人群，就是爱斯基摩人，他们明明很少吃蔬菜，食物中含有大量的脂肪，但是很少患心血管疾病，科学家认为是他们食物中鱼油含量极高的缘故。

多不饱和脂肪有两大家族，Omega-3系和Omega-6系，这两者的典型代表都是人体必需脂肪酸，但是其中Omega-6系脂肪酸的代谢路径中，所产生的花生四烯酸，会有促发炎的效果，使得免疫系统偏向炎症的一端。而Omega-3系脂肪酸的代谢路径及产物则恰恰相反，具有消炎的效果。

我们所熟知的DHA和EPA，都是Omega-3系家族的成员，它们能够降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三酯，调节血脂的浓度，升高有利的高密度脂蛋白胆固醇，还能够改善内分泌，增强血管的弹性和韧性，抑制动脉粥样硬化的形成和发展。Omega-3系列的脂肪酸可以调节人体自身的免疫系统，对于糖尿病、牛皮癣、类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮、过敏、皮肤炎症、肠胃炎等有很好的修复作用。DHA还对大脑、视网膜有非常重要的支持作用。

然而，由于经济用油的普及，我们现在经常吃到的植物油都属于Omeg-6系列的油脂，几乎很少吃Omega-3系列的油脂，这就导致了两者摄入的不均衡，从而引发免疫系统的炎症反应，很多人总觉得自己“上火”，还经常被人说“虚火旺”，却总是找不到原因，其实同饮食中油脂摄入的不平衡是有很大关系的。

三、如何挑选优质油脂

说完了动植物油脂的营养，我们一起来看看到底要怎么挑选优质油脂呢？

先说说动物油，我们知道了动物油其实不能说坏，还应该适量吃。这简直太颠覆我们的认知了对不对？难道我们可以大口吞红烧肉，大张旗鼓吃猪油、黄油等等饱和脂肪了吗？比较令人担忧的是，饱和脂肪，尤其是动物的饱和脂肪，选购其实没有那么容易，这和动物的饲养方式、养殖环境有很大关系。

脂肪不论是在动物身体还是在人体内，都可以用于寄存各种毒素，饲料喂养的猪、牛，其脂肪中促炎的因子含量也会高一些，脂肪中的炎症因子和毒素也多。所以真正强烈推荐的是草饲黄油、放养的牛羊肉或猪肉，在国外，草饲黄油可是会特殊标记的，我认真查了几个品牌的草饲黄油，如果作为常年使用的油，那价格都很美丽的哈，好东西绝不便宜。如果你认识西藏上懂货的内行人，也可以试试找他们买正宗的酥油，牦牛性格刚烈，只能放养，所产的酥油也是天然优质油脂。

饱和油脂方面比较有操作性的是冷压初榨椰子油，这个油的价格相比草饲黄油还是比较划算的，可以主要拿来做早餐的煎鸡蛋或者煎牛排，选择进口的品牌，味道清淡，做出来的煎蛋或者煎牛排相当的不错，带有一点奶味。

说完了动物油，我们来选选植物油。前面我们说到植物油大多为不饱和脂肪，分类一共三种：Omega-3、Omega-6和Omega-9三大系列。其中Omega-6系列油脂吃多了会促发炎，但含有Omega-6系列油脂的植物油又是目前最高产的经济作物油，出门下馆子，基本也都是这类油脂，因此我们要增加采购的就是含有Omega-3系列和Omega-9系列的植物油了。

Omega-9系列的植物油挑选橄榄油、山茶油、双低菜籽油，Omega-3系列的植物油挑选亚麻籽油、紫苏油和沙棘油即可。植物油的挑选都有一个简单的标准：冷压初榨。冷压是低温物理压榨的意思，一般在60°环境下进行加工，冷榨法出油率只有热榨法的一半，但油的品质没有受到破坏，所以更优质。初榨就是第一榨的意思，头道初榨的植物油是最精华的部分，当然这样的油价格也会高一些。

四、油脂烹饪的小技巧

前面说到植物油大多是不饱和脂肪，而不饱和脂肪有一个特点：怕高温。我们一定听说过一句话：橄榄油只能凉拌不能炒菜，其实这就是因为不饱和脂肪容易在高温下被氧化破坏。事实上，不仅橄榄油不能高温，其它富含不饱和脂肪的植物油都不适合高温烹调。

这话一出，瞬间让人崩溃，因为中国人的烹饪，不高温咋整啊。好吧也不是完全没有招哈，在此请大家改掉一个做菜习惯，那就是——不要看见油冒烟了才放葱姜蒜爆香！不要看见油冒烟了才放葱姜蒜爆香！不要看见油冒烟了才放葱姜蒜爆香！

在营养学上一直很推崇热锅凉油，急火快炒，啥意思呢？就是把锅热了之后，下完油立刻放菜开始炒，我个人还有一个小习惯，就是会在炒菜过程中稍微放点水，降低锅内的温度。大多数蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，其实并不需要炒过火，适量变色，总体保有蔬菜鲜绿的样子，就可以出锅了。

还有一个方法是水浴法炒菜，这种方式是在锅内提前放上没过锅底的水，让油浮在水面上，这样开火后，水烧热冒泡时就可以下葱姜蒜，并放入菜开始炒。由于全程都有水在锅内，因此锅内的温度会很好地保持相对低温，减少对油的破坏。

一般我们在烹饪中看油的烟点来判断温度，各类食用油的烟点是不一样的，超过烟点的时候油被氧化的程度就会迅速上升，所以在这些烟点以下炒菜，还是比较安全的。给大家找了各类食用油的烟点：

从烟点我们可以看出，初榨的植物油烟点都比较低，反而是我们一直以为不能炒菜的初榨橄榄油，烟点还会略略高一点。精炼过的植物油，烟点会提高，一般都会超过中式炒菜的180℃，但是精炼植物油对健康也没有什么益处。所以我们家里炒菜还是要快一点，火小一点，比较健康哦。目前科技发展迅速，还有一些电脑控温的自动烹饪机，会把温度控制在120℃，大家也可以自行研究。l