本分步指南中的锻炼是常见的肩部锻炼，可帮助您增强肩部和肩袖的肌肉。
如果您有肩部疼痛或进行过肩部手术，则应询问医生是否需要物理疗法以帮助改善肩部活动能力。另外，在开始任何锻炼计划之前和尝试本文中的锻炼之前，请务必咨询您的医生或物理治疗师。
❶ 肩外旋
第一个肩袖运动是肩膀外旋。首先将阻力带绑在稳定的物体上或壁橱门把手上。确保您使用的门在进行锻炼时不会有人打开。
垂直于门站立，双脚分开与肩同宽。将绑带握在要锻炼的肩膀上，并将肘部弯曲90度。将手放在肚脐上方位置并保持在身体侧面，然后慢慢向外旋转肩膀。
您的手应向外移动，直到您的手背朝后。保持终点位置两秒钟，然后慢慢让手臂回到起始位置。
重复十到十五次。在进行十到十五次重复练习之后，您就可以继续进行下一个练习。
❷ 肩部内旋
在您的阻力带仍附着在门上的情况下，旋转180度，然后将阻力带的末端握在要锻炼的肩膀上。您仍应垂直于门。您可能需要离开门一到两步，以保持带子上的张力。
保持肘部弯曲90度并塞入身体侧面。但是这一次，您的手在门把手附近开始。然后，将手慢慢拉向肚脐。确保保持良好姿势，并保持肘部弯曲并塞入身体侧面。将您的手伸入肚脐两秒钟，然后慢慢回到起始位置。
缓慢重复此动作十到十五次。然后继续进行下一个练习。
❸ 抵抗肩膀伸展
通过确保阻力带牢固地绑在壁橱门把手或其他稳定的物体上，可以完成阻力带的肩膀伸展。用一只手面对着门。确保带子上有轻微的拉力。
保持直立姿势，同时向后缓慢拉动腕带，同时保持手臂伸直。您的手应该稍微向后移动。保持此终点位置两秒钟，然后慢慢返回起始位置。确保控制手臂运动；绑带不应让您的手臂弹回初始位置。
重复此动作十到十五次，然后进行最后的肩部锻炼。
❹使用阻力带进行肩外展
垂直于已连接治疗带的门站立，并将阻力带的末端保持在离门最远的手中。肘部伸直，手臂放在一边，然后慢慢将手臂向侧面提起。确保您的手臂与身体保持一条直线，并且不要向后或向前移动太远。
将您的手臂向侧面提起，直到与地板不太平行为止，并保持此姿势两秒钟。然后，将手臂慢慢放低至一侧，回到起始位置。重复十到十五次。
这些肩部锻炼有助于恢复受伤后或肩部手术后肌无力的肩袖肌肉力量。经常进行这些运动可能会导致明显的肌肉酸痛，因此每周仅进行三到四次这些运动是一个好主意。
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