你可能把“失眠认知行为疗法”用错了

我起这个标题其实我心理也很忐忑，好像我用的就是对的，你们用的就是错的。之所以这么说，是因为那一天我登QQ进失眠群看他们的聊天记录。

你可能把“失眠认知行为疗法”用错了
你可能把“失眠认知行为疗法”用错了

以上的聊天记录虽然是以两人对话的形式展开的，但是难道不是失眠者内心的自我对话吗？难道不是失眠者内心对自己的指责和自责吗？难道不是他们在怪自己没按照“失眠的认知行为疗法”的要求去执行吗？

自然入睡的要求必须满足两条件：

1.身心处于放松状态

2.要有睡眠压力

你不能叫一个极度焦虑，内心塞满心事的人能自然入睡，你也不能叫一个刚睡醒的人能马上睡着。

很多人名义上说用“失眠的认知行为疗法”而实际上只是用了“行为疗法”根本就没有对失眠有正确的认知。

他们一直在行为上下功夫，其实单靠行为改变效果并不是太好。

“认知主义学派”和“行为主义学派”其实是两大学派，这两大学派曾经都在心理学上做出很大贡献，但是随着社会的发展，对心理学的研究不断深入，心理学家们发现把这两者结合起来效果较好，也就是我们听到的“认知行为治疗”

在我的理解中，应该要先纠正错误的认知，然后才能顺其自然的对行为做出改变。要不然就会陷入一种我是为了要解决这个失眠而去调整和改变行为，这本身就是不接纳失眠的表现。

而且你在执行这行为时，由于没有改变认知，它的效果可能会时好时坏。

这里的行为我就不说了，很多人了解了“失眠的认知行为疗法”这一方法后，就会知道在行为上如何操作了，但如果你还不了解，你可以关注我的简书（放飞心灵CXQ），里面有对这一方法的简要概括，我写这篇文章其实也是前几篇文章的延续。

你可能把“失眠认知行为疗法”用错了

下面我说说关于失眠认知方面的感悟：

1.很多失眠者，只重视在行为的改变，确忽视自己的内心感受，而这些感受没被你看见是会成为入睡困难的原因之一。所以要学会倾听自己、理解自己、接纳自己，看见并肯定自己已做的努力。

自然入睡是要身心处于放松状态，当自己无法放松时，你得去找无法放松的原因是什么？

就拿上面的聊天记录来举例好了，“你都说了多少次”“你扪心自问，你这段日子严格限制睡眠了吗？”

这些都是指责的语气，如果你认同这种说法，你就会自责。怪自己没有做好，怪自己不自律，从而让自己在原本已焦虑的基础上又加深了焦虑，焦虑的分值又上升了。

但是你可曾看到自己也曾经努力过了，多少个夜晚你托着疲惫的身体在那熬着，瞌睡打着，即使在寒冷的天气下你也只是拿件外套披着，一直等到你规定的时间才上床准备睡觉，又有多少个早晨你在晕晕沉沉、迷迷糊糊的睡梦中被闹钟吵醒，不得不离开那暖和舒适的被窝。

你的内在小孩需要你去看见她，需要你去倾听她，需要你去肯定她，在她没有看到好的结果的情况之下，她也会怀疑这方法是否有用，也会让她觉得付出与回报不能成正比。潜意识都是趋利避害的，当一个行为坚持很久却迟迟没得到回报或者没达到理想的回报，它是会罢工的。

还有你在自己没按要求去执行时，对自己指责的态度也说明了你的内心住着一个指责型的父母，它可能会反映在你的人际交往中，成为你的一个人际交往模式。也许这也是你需要调整的一个方向，失眠只是症状，你要学会透过失眠看到失眠背后的原因。

2.要设置目标，要对自己当前的状况做一个评估

没有设置目标问题就不聚焦，就会觉得自己到处都是问题。那如何设置呢？

比如说，失眠者会说，我很焦虑，那你要对你焦虑做一个评估，是什么原因引起焦虑的，在焦虑前你脑中出现了什么想法？觉察这个想法给你带来什么躯体反映及心理反映；以及这种不适的感觉在你身上持续多久？你又是如何应对它的？

如果焦虑值满分是10分，那你现在处于几分呢？那你觉得你在几分的时候可以自然入睡，你期望自己能降几分？你该做点什么会让自己焦虑分值下降呢？

当你脑中有解决这一问题的办法和一个目标的时候，你要把它列出来，把总目标分解为小目标，如你这一周要达到什么目标，你为实现这周的目标该做哪些行为（包括作为与不作为），都要落实到实处。

然后每天都对自己的情况做一些记录，一周后拿来对比，看自己是否有达到期望的目标，有达到就会给自己一个信心，继续坚持去做；如果没有达到，要学会反思，是什么原因引起的，是目标设置不合理，还是计划没有执行。当没有执行时先不要怪自己，而是要去看看自己为何不去执行，倾听不执行的原因等。

3.不要只停留在治疗失眠本身上。

人的情绪是变化的、是动态的，它不是静止不变，你每天经历的事也不一样，这些不同的事件可能给你带来的体验也不一样。

你曾经可能是因为对失眠的错误认知而导致失眠，但经纠正之后你对失眠已有正确认知可仍然持续失眠，这时有可能是其他原因造成的失眠持续，这个时候如果不去识别失眠背后的其他原因，只单纯的在行为上的调整，那效果有可能不好，你的睡眠可能会时好时坏。

很多失眠者表现的症状一样，但是失眠的原因确不一样，就像发烧一样，同样都是发烧，有的人可能是感冒引起的，也有的人可能是腹泻引起的。

我们在治疗失眠的时候要以整体的眼光去考虑为何失眠，如果你只停留在治疗失眠本身上，有可能会陷入一种“头痛治头，脚痛治脚”的情况。所以我们要把可能引起失眠的其他原因考虑进来。

4.改变自己可以改变的，接纳自己无法改变的。

比如一个人晚上睡前焦虑，脑中会不自觉地出现很多杂念，这是无法改变的，我们无法控制它不出现，那我们就要去接纳它，我们还可以改变对它的看法，由原先的排斥转为允许。

允许杂念出现，允许焦虑，而不是叫自己不要焦虑，当你允许焦虑，只是以第三只眼睛看着、觉察着，你的情绪是处于流通状态，而不是处于被赌的状态，等焦虑情绪自然消退后，你反而会放松下来。其实你要做的就是允许，而不是阻止。

有时候我们不能接纳是自己的无知造成的。

比如说，认知到宇宙无限，而人的认知有限，这样就不会跟别人斤斤计较，就会求同存异；认识到人生顺境与逆境是相互交替的，是正常现象，是自然规律，那你就会顺应自然；认识到疾病与死亡也是人生的一部份，那你就能活在当下；失眠也如此，如果你把失眠也当成睡眠的正常一部分，不视失眠为异常，那你的失眠就不会持续。

声明:图片来自网络，版权归原作者所有，若有侵权请告知删除。