让人心情变好的天然镇静剂 “这些食物”来补充

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镁有“天然镇静剂”之称，能放松神经，调节情绪，改善忧郁。绿叶蔬菜就富含镁。(Shutterstock)

科学研究发现，镁有助于稳定情绪和松弛肌肉， 能放松神经、抗忧郁，是“天然镇静剂”。在饮食中多摄取一些含镁食物，能让你心情变好。

抗忧郁的“天然镇静剂”

镁在人体内扮演很重要的角色，它可辅助身体吸收钙和钾、调节心脏和肌肉的收缩、帮助神经讯息正常传递，还能影响血糖、血压的调控，对免疫系统也是至关重要。

人体缺乏镁，会产生许多症状和疾病：忧郁、焦虑、记忆力衰退、自律神经失调、失眠、头痛、血压升高、抽筋、便秘、骨质疏松、皮肤问题等等。

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常吃含镁食物可以帮助补充镁，改善情绪。(Shutterstock)

自然疗法专家、医学博士卡罗琳·迪恩（Carolyn Dean）则在著作中指出，充足的镁可以保护肾上腺，而若镁缺乏，身体会更容易分泌压力激素肾上腺素，当这些激素突然上升，就会引起心悸、紧张情绪。

另有研究发现，体内缺镁也与忧郁症的风险增加有关。在2015年挪威霍达兰健康研究中，近6,000名居民通过量表测试他们的焦虑及忧郁症状，并以问卷评估镁摄取量。调查显示，镁的摄取量与忧郁状况呈负相关性，饮食中摄取的镁越多，忧郁分数越低。

伯灵顿佛蒙特大学曾做过的一项研究表明，镁对调节大脑功能和情绪起著关键作用。该研究分析近万名成年人后发现，65岁以下且镁摄入量最低的人，患忧郁症的风险增加了22％。研究者认为，补充镁可能有助于减轻忧郁症的症状。在另一项针对抑郁老年人的试验中，每日补充一定量的镁与抗忧郁药一样可有效改善情绪。

镁还可改善经前症候群（PMS）。经前症候群是指女性在生理期到来之前，会出现疲倦乏力、忧郁易怒，甚至乳房压痛、腹胀、水肿等症状，多吃含镁食物可改善。

现代人比任何时候都需要镁元素

现代人爱吃加工食品和大鱼大肉，因此普遍有缺镁的情况。美国农业部的数据显示，前人的膳食中所含有的镁元素，远远多于现在。一个世纪以前，人们每天摄入约500毫克的镁，而现在，我们每天能吃到200毫克就已经不错了。

现代人比任何时候都需要镁。因为压力过大、爱吃糖、服用处方药和普通保健品，都会使身体消耗大量镁元素。我们的食物，是在缺乏镁元素的土壤中长出来的，草甘膦之类的除草剂会和土壤中的镁结合，植物就无法吸收。

镁元素摄入不足的原因众多，比如经常喝的瓶装水，镁元素通常已经被过滤出去；而富含镁元素的坚果、种子、绿色蔬菜和全麦食物，人们也吃得很少。

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杏仁是很好的“镁食”之一，每四分之一杯杏仁中含有105毫克的镁。(Pixabay)

补充镁元素的食物

若想让身体得到足够的镁，需要减轻压力，睡足够的觉，吃更多富含镁元素的食物。

绿叶蔬菜：镁为叶绿素主要成分之一，因此镁多存在于绿叶蔬菜中，如青江菜（小白菜）、空心菜、芥菜、苋菜、菠菜及甘蓝菜。

谷物：全谷物的胚芽和麸皮也富含镁，如薏仁、玉米、燕麦、糙米、小麦、大麦、荞麦。

藻类：凤尾藻、海带、紫菜。

食用菌：木耳、香菇。

豆类：红豆、绿豆、黄豆、黑豆、蚕豆、碗豆。

坚果种子类：葵瓜子、南瓜子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、花生。

水果类：香蕉、酪梨、桂圆、榴梿。

其它：黑巧克力、可可粉、牛奶、优格。

根据健康部门建议，每人每日的镁摄取量，成人男性为380毫克、女性为320毫克、怀孕妇女为350毫克。由于许多天然食物都含有镁，只要饮食均衡就能满足人体对镁的需求。