一，运动锻炼的一些真相
1, 超过80%的人不经常锻炼
在生物长期进化过程中，减少运动或者干脆不动是节省身体能量消耗的最好方式。对于物种进化来说，在漫长进化过程中食物一直处于短缺状况。因此，那些能够节省能量消耗的动物，更能够适应食物短缺的生存环境。
在进化过程中，这种被动不动不消耗热量的基因得以保存下来，这是大部分人天生懒惰的生物进化解释。
进入工业文明的现代社会，食物供应不再是问题。并且，西方高脂肪高糖高热量的加工食品和生活方式，随着西方文明的传播，席卷全球。
这种身体内懒惰基因，就不再是什么现代食物丰富条件下的优秀基因，成为身体健康的累赘和不利因素。
据调查，超过三分之二，有的说是超过80%的人不经常有规律锻炼运动。
2，白领锻炼塑身专门私人教练团队，你养不起
网上经常有明星瘦身成功的例子，因此也激励着一些人前赴后继锻炼塑身。但是，明星减肥瘦身是因为巨大的利益，有专门的团队和大把的资金去挥霍，你呢？
明星健身
一般明星拥有大量的粉丝和演出利益，因此明星的身体状况和塑形，也不再是明星一个人的事情，而是团队的利益都在里面。
明星去锻炼需要专门的私人教练。根据身体测试的结果，循序渐进制定运动锻炼的频度、每次运动的强度、间隔运动的次数和每次运动的时间长度。
在运动过程中，还要测量身体内肌肉和血液中的乳酸浓度，来检验运动是不是达到了身体最佳的锻炼效果。
往往在运动锻炼同时，还要有营养团队或者专家制定专门的一日三餐食谱。既要保证身体正常活动和运动锻炼的营养能量消耗需要，又要保证不过分摄入营养热量增加身体内脂肪含量。
在这样的专家团队和自己努力的作用下，一两个月的时间塑形瘦身成功是完全有可能的。关键是需要时间和金钱。
你需要有专门的时间，在专门的控制点上进行专门的训练，强度还要刚刚好，既达标又不过量以至于受伤。你还需要有大把的金钱去支付别人为你私人定制的服务。这些条件，都不是普通工薪族能够负担得起的。
3，运动锻炼不能急于求成
锻炼多不一定身体好。在微信群里，经常有退休的朋友每天2万步、甚至3万步占据朋友圈健步行榜首的位置。
也有的锻炼养生求长生的愿望太过迫切，运动方式一样样换来换去，可着劲儿折腾。
实际上这都是不科学的运动锻炼方法。身体就像一架机器，随着年龄老化，机器零件和器官本身都在逐步老化。例如，长期不锻炼，一次跑上个半马，你的身体有可能会出大问题。因为你久未锻炼，身体各部分的磨合需要较长时间才能协调，才能适应半马这样高强度的运动。
还有的人，周末爬山。一天爬过20公里，对于膝盖半月板的磨损非常严重。有极端的例子，过度爬山把半月板几乎磨损殆尽。
每天3万步？有点太多了。因为每天只要正常出门活动，买菜上班等等，即使不是刻意的锻炼，也会有4000步左右。所以，每天专门抽出半小时或者45分钟，一次性走上6000步，足够当天的运动量。
还有运动强度过大带来的肌腱炎，还有久未锻炼一次大量运动引起肌肉横纹溶解，都有不少的例子。
一旦发生运动受伤的情况，不仅身体痛苦和精神压力不说，更为糟糕的是你前面运动锻炼的效果全被抵消了。躺着不动，胃口挺好，养伤需要补营养，身体又胖起来了。
所以，运动锻炼的底线是：不能让身体受伤。
为了让身体在锻炼的时候不受伤，你需要了解一些身体运动一些方面的生理知识。运动员关于运动强度有一个原则，SAID Principle: specific activities imposed demand。就是根据特定运动的需求来制定运动的强度。
比如说，你练习提高身体抗阻力能力，保持肌肉不退化，需要练习举重、哑铃等。你需要练习一次以后、然后隔两天等你的肌肉修复以后，再去进行锻炼。如果你急于求成，连续练习举杠铃举哑铃等力量训练，不仅于事无补，还极为容易受伤。
二，如何解决普通职场人士想锻炼却又没有时间，或者无法坚持锻炼的矛盾？
1，许多职场人士知道运动锻炼对身体有益，苦于工作忙碌无分身术，无法兼顾
大家都知道“管住嘴，迈开腿”是保持身体健康的六字箴言。但是现实操作起来，管住嘴不容易，因为忍受不了美食的诱惑。为此，还专门创造了一个非常高级的借口托词：唯有美食不可辜负！
许多职场人士想锻炼却感觉到时间太紧，实在挤不出时间。因为现代城市病交通问题，上班要早起晚归。早上起来，像上了发条一样，哪里有时间可以锻炼？晚一点，公交车就错过点了。
晚上回来，累得像条狗一样，只想马上上床睡觉，哪里还有时间锻炼？
年复一年，日复一日，中间心血来潮锻炼几次，一个事情打断，就再也拾不起来了。
2，运动锻炼半途而废，无法坚持
按照现在的健康运动锻炼指南，每周需要中等强度的锻炼150分钟，最好分5次进行，每次超过30分钟。或者高强度锻炼75分钟，也最好分几次进行，每次超过15分钟。
这个规律性的时间限制，对于离家远的上班族来说是一个挑战，很容易就被家务琐事给打断。
一些养育孩子的女性上班族，回到家里就能被小孩子和家务黏上，哪里有时间挤出空来去奢侈锻炼？
对于一些职场经常出差坐车一族，更是由于连轴转的公务让锻炼无法有规律地坚持。
3，即使真的去健身房短期减肥塑身，长期呢？
久坐一族，硬生生挤出时间去健身房锻炼2-3个小时，如何呢？
久坐+健身
有大量的研究观测数据表明，每天久坐几小时不动粘在椅子上，然后专门去健身房每周挥汗如雨几个小时，对于身体健康和减肥效果都很一般。只能说是锻炼有益而已，动总比不动要好。
三，两种让运动成为生活方式，提高身体基础代谢率的运动锻炼：HIT 和 NEAT
1,运动锻炼的FITT原则
运动锻炼的FITT原则：运动锻炼的频率（frequency），运动锻炼的强度（intensive），运动锻炼的次数（times），运动锻炼的时长（timing）。
运动锻炼的频率一般是指每周锻炼几次，或者每天锻炼几次。比如健康运动指南就建议每周锻炼5次。因为150分钟的锻炼，一次锻炼身体可能超负荷会增大受伤的概率，运动锻炼的效果也不佳。为什么要间隔时间？因为运动需要消耗肌肉里的能量，肌肉在释放能量之后，需要时间进行恢复。关节和肌腱，也有一个耐压耐磨损问题，一次锻炼过多，就会造成损坏。这也是为什么运动锻炼的间隔次数和时长也是非常关键问题的原因。
运动锻炼的强度。有研究表明，高强度或者一定强度的锻炼，可以刺激激活身体里控制血脂水平的基因，还可以加速新陈代谢水平。没有一定强度的训练，也让人会心生厌倦情绪，对待运动没有了兴趣。
2，NEAT日常生活中的运动锻炼，非专门运动式活动产热，见缝插针
①BBC做了一期节目，其中英国梅约诊所的詹姆斯.莱文（Dr. James Levine, Mayo Clinic）介绍了一种日常生活工作中的运动锻炼方式， NEAT，非专门运动式活动产热。
NEAT就是要求你不用专门拿出时间来进行专门锻炼，只需要在日常活动工作中，见缝插针，利用一些机会增加活动就可以了。
在节目中，有两个实验对象：一个是马不停蹄连轴转忙个不停的小咖啡馆营业员，没有时间进行专门的运动锻炼。另外一个是健康专家，办公室久坐一族，但是每周有两三个小时去健身房挥汗如雨。
在他们身上有专门的传感器记录每时每刻的活动量。连续一周下来，咖啡厅服务员每天比专门运动锻炼的办公室久坐人员，要多消耗500大卡的热量。
②我自己戴上华为运动手环，监测自己的活动消耗。早上如果早起自己做饭，再加上简单的室内太极拳10分钟活动，早上就可以多消耗接近100大卡热量。
晚上如果正常去做锻炼，从7:00到8:10分，做太极和养生锻炼，一般消耗350大卡热量。如果在利用上班去餐厅吃饭、爬楼梯等活动，怎么也能消耗100-200大卡热量。
看着不多，天长日久，积累起来，形成规律，长期就见到效果了。管住嘴，少吃点，少摄入热量。比如原来喜欢肉，现在吃自助餐尽量在鱼和肉之间选择鱼海产品。
用生活和工作中的正常多一点活动，每隔一小时就主动起来活动，下蹲或者走两步。这样每天少摄入热量，多消耗热量，时间长了，身体减重不就是正常的事了吗？！
③通过观察，家里妻子是易瘦体质，似乎怎么吃都不胖。
但是仔细观察，发现老婆爱做家务，几乎没有闲着的时候，想想这就是NEAT锻炼方式：在日常家务中做到锻炼来消耗热量。
再加上吃得少一些，两项合计，保持良好的体形就在情理之中了，真的还不全是易瘦体质的事。
3，HIT 高强度运动锻炼方式，每周三次，每次一分钟搞定！
前些年在西方国外流行起了一种新的运动锻炼方式，HIT高强度锻炼方式。（High Intensive Training）
每周锻炼三次，每次一分钟，每次一分钟又分为三次，三个小阶段每次20秒。但是要求每次的20秒必须达到身体能够运动的极限，就是按照经验来说你几乎要喘不上气来才算数，身体心跳次数应该在每分钟150次以上。
HIT高强度短时健身方式
有条件的可以去健身房找寻专门运动自行车，没有条件的完全可以在操场跑道上跑上3个100米就可以了。因为作为一般人，不常训练的，跑完100米需要18、19秒甚至20多秒。
这样运动的好处，据英国美国的实验室研究测试，等于每周到健身房挥汗如雨猛练2-3个小时的结果。
①极高强度的短时运动，可以消耗分解肌肉组织里的糖原，降低血液中血糖的浓度。
肌肉组织里的糖原，是血糖的储存方式。通过这样的锻炼，可以大幅度增加人们对含糖饮料的耐受度。而高血糖是肥胖以至于导致二型糖尿病的凶手。
长期坚持，可有效降低血糖。实验对象通过一个月12次，每周三次，每次一分钟的极高强度运动，血糖浓度在餐后2小时下降15%；胰岛素敏感度提高23%。
②极高强度的短时锻炼，能够肌肉向血液发出强烈信号：肌肉需要大量的糖分支持，因此可以从血液里吸走糖分。
也就是说，极高强度的锻炼就像是一个骗子，给血液发出了强烈需要糖分的关键信号。也像是一个身体的骗子，让身体整个处于一级警备状态，把身体的潜力机能充分调动起来，让身体的新陈代谢和荷尔蒙水平提高，从而提高的基础代谢率。虽然你只有像模像样的每次3个20秒，然后你就停下来了。
提高基础代谢率有什么用？这就是易胖体质和易瘦体质的区别。一个胖子怎么活动好像也不减肉，有的人玩着就达到减肥减重的效果，这里敏感度的差别就是基础代谢率的差别。
一般说来，我们每个男人每天不活动，但为了维持基本生命活动也要消耗2500到2800大卡热量，女人需要2000-2200大卡热量。如果易瘦体质对于基础代谢率敏感，提高10%；就相当于男人同样的活动，一天多消耗280大卡热量，女人也要多消耗200多大卡热量。
有研究表明，站立比只是坐着不动，基础代谢率提高10%；匀速慢步走，和挺胸仰头快速健步走，基础代谢率能有2倍到三倍的差距。
所以，极高强度短时锻炼的好处，就是提高了你的基础代谢率。虽然是通过欺骗的方式，让身体启用了应急状态。
③散步慢跑据研究只能调动身体20-30%的肌肉组织，而极高强度短时运动可以调动身体70-80%的肌肉组织，可以启动身体的大规模协调机制。
虽然运动下来，你的肌肉会感到有精疲力竭的感觉，但是你大脑里的多巴胺会让你感觉到很舒服。
我的体会，这种锻炼方式还可以锻炼你的内脏脂肪。因为虽然时间短，但是由于极高强度，由于几乎是全身都在高度协调运动，因此第二天你还会感觉到这一分钟锻炼的溢出效应。
你还会感觉到身体里面的肌肉都在隐隐酸疼，这也许是身体各部分联动协调的效果。
四，我的运动建议
1，有时间有钱去健身房锻炼塑形，管理自己的体重和体型，当然很好；
只要你喜欢，把它当成规律性的生活方式。同时，你在健身房也还是在参加社交活动，没准会有一帮志同道合的朋友交流经验，共同进步。
2，不花钱的运动，散步、慢跑也很好；
只要你喜欢，能坚持下来，也都是很好的活动。
3，没有时间锻炼的人，可以：NEAT+HIT，尽量不坐下，平时多利用一切机会活动起来，然后再加上每周三分钟高强度短时运动。一样达到管理自己身体健康的效果，关键是坚持这样的生活方式，养成生活习惯，让锻炼变成生活的一部分。
4，久坐一族要当心椅子杀手，每隔一小时就要主动起来活动锻炼。倒水、上厕所，送文案，帮别人干点小活，都是很好的借口。
所以，你的身体你做主，你的体型就是你选择的日常生活习惯的结果。
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