一、课程内容

（一）真自由训练营的目的和目标

目的：是对自律能力进行刻意训练。
（刻意训练：确定目标、精细分解、放慢速度、主动反馈、不要自动完成）

目标：
理解和使用

澄清自律的重要意义
说明自律和个人成长的关系
帮助学员构建问题解决能力基础
强化练习使用短期自律提升表
形成调用自律能力的触发器

训练营安排

自律到底在哪里用
如何才能去往真自由
承担自己成长的责任
结营作业

训练营营规：
六大元规范

（二）第一天课程的目的

目的：

澄清问题对成长的意义
明确自律究竟用在哪里
澄清自律对于成长的价值
问题、成长、自律、痛苦之间的关系

解决痛点：
被问题困住，没有办法成长和提升

真自由法则
正念，在源头把握正确

（三）把握成长与问题之间的关系

问题一：平时你遇到问题的时候，大约会出现哪些不同的状态？

为什么有的时候遇到问题，觉得能量充足，很有信心？有的时候沮丧逃避，躲之不及？

认识世界三区理论和成长的关系示意图.jpg

认知世界有三个区
舒适区——不是没有意愿，是觉察不到
学习区——心流模式，挑战大于能力一点点，越做越开心
恐慌区——负面校级情绪，小我想逃避，干劲全无

一般来说，让自己生活在可以有效成长的学习区，是成长的最佳状态
但是在升级的阶段，一定会进入恐慌区。

问题二：在学习区中会不会遇到问题？如何看待发生在身上的问题？

看待问题.jpg

正念：
信念错了，一切都是错的

看待问题的正确信念
问题是成长的基石和契机（基石和契机不是一回事）
今天掉过的坑就是明天的护城河

问题和成长的关系：

问题和成长的关系.jpg

遇到问题（学习区或者恐慌区）时，先去做，但发现没有解决。继续做，运用知识技能才干素养等解决掉问题，能力提升，价值积累，成长出现

问题3：以往在你遇到问题时，特别容易在哪个环节中断？情绪最不好，是出现在哪个环节？最容易在哪个环节放弃？哪个环节最痛苦？

一般来说，最经常出现这些问题的时候，是在A和B阶段。
如果在这两个阶段放弃了，成长就中止了；
如果在这两个阶段内反复纠结，造成内耗，就很难进入到下一个阶段；（被情绪控制了自己，内耗，逃避，比放弃更可怕）
如果在这两个阶段内突破了，剩下的几个阶段就会自然而然地到来，最终获得成长。
所以A和B也是关键阶段。

而就在A和B阶段，即问题还没有解决的阶段，我们要投放自律这个能力

解决阶段.jpg

（四）什么是自律

自律是一种有意识的、尊重现实的、承担成长责任的、把痛苦转化成快乐的能力
自律是问题解决方法论的第一步（自律——情绪解决——问题解决）

自律的三大核心要素

推迟满足感
尊重事实
承担责任

能力提升的悖论：
做事情期待有成就感和快感，这种事情比自己的水平稍微难一点，即学习区。可是学习区，就会有失败（未达标）。要想有成就感，就必须先有挫败感。

旧的TMBRT循环：
遇到问题（触发器）——大象害怕（动机）——逃避（行为）——待在舒适区（奖励）——触发器强化

如何中断这种循环？
情绪就是我们的触发器，当我们觉得痛苦时，要有意识发现，自己是不是遇到了问题，是不是要推迟满足感、尊重现实、承担责任？
推迟小我的满足感，增加有意识地觉察，防止大象不动或飞速快跑。享受小我现在的逃避，就满足不了将来的快乐。自律就是重排痛苦和快乐的顺序。

打造成新的TMBRT循环：
问题带来情绪（触发器）——觉察到情绪，有意识，推迟满足感，尊重现实、承担责任（动机）——直面问题，解决问题（行为）——能力提升（奖励）——触发器强化

实现改变三步走
认知、认同、实践
在遇到困扰、情绪波动、巨大问题时，能不能主动用推迟满足感去重排顺序，才是核心关键。

二、填写表格

短期自律表.jpg

三、感受

（一）关于重排痛苦和快乐的顺序
《少有人走的路》里，有一个说明拖延满足感的例子，一位女士总是觉得痛苦。医生后来问她，吃蛋糕时，是先吃胚子还是先吃奶油？女士说，当然是先吃好吃的奶油啦！于是女士的问题终于找到了根源。
还是那句最经典的话，我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因为失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。
小我为了自我满足，会倾向于把快乐排在前面，但是我们知道，那后面等待着的是无尽的痛苦；而当把快乐排在前面时，虽然小我不乐意，可是后面却隐藏着巨大的喜悦和满足。
所以自律的第一步是——推迟满足感

（二）关于内耗
想一想当我们刷微博逃避，写论文的阴影却会一直停留在心里，这种反复的纠结和内耗最终只会让我们丧失一切动力，能力消耗殆尽。
我最讨厌这种感觉，却经常陷入这种感觉里，感觉筋疲力竭，就算最后做成了，对自己的拖延也十分不满意。
通过今天的课程，这里其实只要做一小步就可以实现轻松转变，那就是尊重事实。
无论你是否愿意，你都只能在规定时间内写完论文才能毕业。小我是想逃避的，但是我们还有理性的自我，需要去认清这一点。
尊重现实可以分为三步走：
1、我为什么要做这件事？列举八个原因
2、如果我不做，会有什么后果？同样列举八个。
3、这个事件的截止事件是？要求是？我的现状是？资源是？
所以自律的第二步是——尊重现实

（三）关于承担责任和承诺改变
这里有一个前置条件是“积极主动”
积极主动是自律的基础，是解决问题的基础，也是个人成长的基础。
如果没有积极主动，那个人成长也就无从谈起了。
承担责任和承诺改变，某一种层面上对应着积极主动中的“选择权”和“自我决定”，即我的人生我自己负责，我有能力创造有利于我发展的环境。
当这种意识牢固树立时，才有可能做到承担责任和承诺改变。
所以自律的第三步和第四步是——承担责任和承诺改变

（四）关于打破旧有TMBRT循环
小我的力量确实很强大，但是不代表骑像人就不能有效利用。
当我们能力不足时，我们会被情绪牵着走；但是当我们上完分身术训练营之后，我们就会明白，情绪是发现问题的钥匙，一旦发生情绪，那就是在告诉我们——遇到问题了，需要调用自律来解决！
从这一点看，情绪是个多么棒、多么忠实的仆人啊！！他一直在帮助你了解自我、认识问题。
我期待着能形成新的TMBRT循环。