进入体式：山式站姿准备，双手扶髋，双脚分开来三倍肩宽，脚掌内延平行。打开双手测平举，左脚外旋90度，左脚内旋15度，肚脐指向正前方，髋部保持中正，右髋推左髋屈左腿，大腿平行小腿垂直，右腿蹬直，脚掌外延踩实地面，右髋向后，左髋向前，臀中肌向前推，右手扶髋，左手扶住瑜伽砖，左手和右脚同时向前一步，左手放在小拇指延长线上大约一个脚掌的距离，右脚大拇指内侧轻轻触地，重心放在左脚上，伸直右腿，左腿向后蹬直，脚尖回勾垂直地面，伸直右手与左手垂直，左脚踩实地面，膝盖自然伸直，指向2，3脚趾方向，髌骨上提，大腿垂直地面，髋部垂直于地面。上方胸腔向后，下方胸腔向前，眼睛看向正上方，颈部不要有压力。
退出体式：屈左膝，落下右腿，双手扶髋，蹬直右腿，右脚内旋90度，大小步收回。
反侧练习
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