《刻意练习》

杰出并非一种天赋，而是一种人人都可以学习的技巧，成为杰出人物的关键，在于刻意练习。成功需要刻苦，但真正的成就天才之道——刻意练习，又并不等同于刻苦。一起来看看何谓刻意练习！

作者简介

安德斯•艾利克森

本书作者安德斯•艾利克森博士，是美国佛罗里达州立大学心理学教授，康拉迪杰出学者。“刻意练习”法则研创者。他专注于研究体育、音乐、国际象棋、医学、军事等不同领域中的杰出人物如何获得杰出表现，以及“刻意练习”法则在其中的作用。

关键点

一、天才的真相

二、有目的的练习

三、大脑的适应力

四、心理表征

五、黄金标准

六、在工作中“刻意练习”

七、在生活中“刻意练习”

八、杰出人物的路线图

一、天才的真相

作者研究了大量天才后发现，人们之所以对所谓天才有‘他们生来就具有某种特殊的能力，不用特意训练仍然可以变成杰出人物’的印象，很大程度上是因为信息不对称以及人们对传奇故事的本能向往。

天才的宣传者们基于种种动机，只抓取了最具震撼力的片段，省略了日常的诸多细节，以至于使我们认为，他们生来就比别人优秀，毫不费力就取得了成功。

 

他们的成功也确实遵循着一种黄金法则，那就是刻意练习。

举例子：乔丹、科比、莫扎特、刘国梁、张继科、帕格尼尼等等。

二、有目的的练习

研究证明天才的唯一秘诀在于练习。

成为天才在于练习的方法

一般人：天真练习法

反复地做某件事情，但这是一种极其低效的练习。

天才，都是有目的的练习

具有四个鲜明的特征：

1.明确的目标

史蒂夫的短期目标是每次都比上次多记住一个数字。就这样把目标分解，并制定一个计划，在达成每一个细致的小目标的过程中，纠正自己的行为方式，解决面临的问题。

[if !supportLists]2. [endif]专注的状态

此处可参考《一平米的静心》第二块：专注

史蒂夫练习的每时每刻都尽力保持专注，集中精力听着作者报出的数字，记忆、复述，每秒钟一个数字，没有任何走神的空间。

3.一定的反馈

你必须知道自己做的对不对，如果不对，又错在哪里。

方法：找一个好老师

4.走出舒适区

在记忆实验上，作者一开始就设计不会让史蒂夫感觉到太舒服，当史蒂夫背出来时就增加数字，没有背出来就减少数字。总是让他在离自己能力极限不远的地方挑战他，让他离开自己的舒适区。

对于任何类型的练习，这都是一条基本的真理，如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

 

如何走出舒适区呢？

此处可以参考《自我发展心理学》行为篇，走出心理舒适区，创造新经验！

A.心理X光片，通过假设：如果...就...

B.小步子原理,奇迹提问

C.创造一种环境，培育一个场

D.情感触发原理，创造性思维，爱的力量

难点：

当走出舒适区，几乎每个人都会偶然碰到瓶颈，那些关卡看起来很难，好像你永远也克服不了。

不同方向想办法：找好的导师

但是，在这种情况下，越过障碍的最好办法是从不同方向去想办法。可以思索更好的方法，也可以借助于导师或教练，他们可能已经熟悉了你遇到的障碍，可以为你提供克服障碍的方法。

三、大脑的适应力——走出心理舒适区

每个人练习都可能遇到瓶颈，但“天才”从不放弃。

1.瓶颈源于动机不足

要知道所谓瓶颈，更多时候也只是心理层面的障碍，事实上你并没有达到自己的极限，只是你的动机不足罢了。

因为，科学研究发现，大脑的适应力，远超一般人的认知。

大脑中涉及记忆的区域——海马体。

科学界曾经认为，成年人的大脑布线已经固定。

但对出租车司机以及对盲人大脑视觉区的研究，推翻了科学界以往的认知，证实大脑拥有无限的适应能力。

2.走出心理舒适区，不断打破的记录

人类的身体与大脑具有强大的适应能力。我们的身体有一种偏爱稳定性的倾向，当它被迫走出舒适区之后，身体系统感受到压力，原来的平衡无法继续下去，身体便会开始响应那些变化，重建体内平衡。

此处可以翻阅《自我发展心理学》行为篇

我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。

而走出心理舒适区意味着，你放下了原来所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑，找到新的适应方法，这是情感这头大象很难忍受的。

 

足够努力地锻炼，并保持足够长的时间，身体将以各种方式来改变。挑战越大，变化越大。但切忌不要太过，过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。

人类身体的适应能力令人难以置信。

例子

在大脑方面，1973年加拿大人大卫·理查德·斯宾塞背诵圆周率小数点后的511位数字，创造了纪录。五年之后，美国人沙克尔，背诵了小数点后的1万个数字，2015年，印度人拉吉维尔·米纳背诵了小数点后的7万个数字。史蒂夫当年记住82个数字创造了人类记忆水平的巅峰，然而在2011年，来自中国的王峰创造新纪录，成功记住300个数字。

一旦我们明白了大脑和身体的适应能力，就会明白，人类的潜能可以被构筑，而非简单地发掘。

四、心理表征

是一种与我们大脑中正在思考的某个物体、观点、信息或其他任何事物相对应的心理结构。

例子

一提到蒙娜丽莎，很多人的脑海中就会“看到”那幅画

1.心理表征的状态：国际象棋大师并不是记忆高手

他们的记忆与普通人差不多。而正是行棋的规律和秩序符合他们的心理表征。

他们既能着眼于全局观察，也能在必要时把注意力集中在具体的招法上，既见森林，也见树木。

2.刻意练习创建更加有效的心理表征

A.有效行动

杰出人物对本行业中可能遇到的各种局面创建了高度复杂和精密的心理表征，它可以帮助人们预测未来的走势，能够预想到更多的不同结果，并迅速对其进行过滤，提出最有可能的行动。

B.明智决策

杰出人物可以使用心理表征，进行无意识决策，自动分析对象，以做出明智的决策。

3.心理表征的作用

A.有助于解释信息

因为你已经建立了一个用来解释、组织信息的心理结构，新的信息变成了不间断故事的一部分，你能更加迅速地消化，并转移到你的长时记忆中。

B.有助于解释信息

可以立即吸收考虑更多的信息，不把信息作为孤立部分看待，而是当成整体中的一部分。

C.有助于学习

学生之间的区别，在很大程度上取决于他们能多敏锐地察觉到自己所犯的错误

五、黄金标准

要变成杰出的小提琴家，必须专注地练习，没有什么捷径，没有人不需要或少量练习，就能达到专家水平。即使在最有天赋的音乐家中，明显也是花了最多时间磨炼技艺的人，比练习时间短的人成就更加突出。

杰出棋手同样如此，几乎没有人能够不通过10年的刻苦研究，就能达到大师级的水平。

挑战心理舒适区——刻意练习

刻意练习发生在人们的舒适区之外

1.定好特定的目标

2.反馈

3.对反馈进行调整的努力

一万小时法则——谬误

各行各业达到杰出的时间都不相同，而且如果没有遵循刻意练习的法则，即使你花的时间再长，你也不可能做到杰出。

只有一点和刻意练习相同

在任何一个有着悠久历史的行业，要想成就一番事业，变成业内杰出人物，都需要付出许多艰苦卓绝的努力。

你必须花很长时间练习，因为你将与之竞争的人，已经花了那么长的时间练习。

六、工作中的“刻意练习”

1.top gun——实战

让练习变成日常工作的一部分，知行合一

2.边干边学

把工作本身变成练习，在工作中边干边学。

例子

可以把一人演示PPT，大家围坐木然听讲的环节，改成让演讲者做展示时，其他人做笔记，记录演讲好和不好的环节，会后进行反馈

边干边学能使人熟悉练习的习惯，并思考如何练习

小结：动手去做，知行合一

你的才能是取决于你最终能做到什么程度，而不是你知道什么。

学习最好的收获和成长就是去运用知识去做事！

七、生活中的“刻意练习”

1.找到一位导师

找一位经验丰富的导师来观察你并向你提供反馈，示范正确的方式，提供有效的反馈。

2.没有导师怎么办——创造机会

例子：手表

一个马戏团的小丑，他需要随时填补各个马戏节目的间隙，防止冷场。但是他没有跟着导师练习的条件，他想到了一个办法：每天都去市中心，和下班高峰回家的人们攀谈，人们都急着回家，所以他必须表现足够有趣，才能让人们停下脚步。他用手表准确记下每次与路人谈话的时间，每天花几个小时练习，并且记好哪种方法管用、哪种不管用，据此进行调整。

3.3F原则

专注（focus）

反馈（feedback）

纠正（fix it）

专注：深度工作

全神贯注于练习的目标，控制自己的身体的各种细微反应，练习才会有效果。如果只是为了开心，那么得到的也就只是开心，不会是进步。

反馈：识别错误

区分杰出和优秀的一个标准就是人们对于错误的敏感程度，每次练习，是否识别出了错误，是否得到有益的反馈，清楚自己哪里欠缺、哪里胜任，对于继续练习至关重要。

纠正：攻克弱点

发现打字速度慢是因为某些字母按键错误，就要集中训练含有那些字母的文字，想办法稍微逼自己一下。这个方法同样适用于解决停滞瓶颈期的问题。

4.保持动力

A.此处结合《自我发展心理学》思维篇——创造型思维。

为什么创造型的思维会带来张力

可以结合行为篇的情感触发原理，因为投入了情感，投入了爱，你希望它早点问世。这个时候，努力只是你在实现目标途中的一种顺带的行为。

解决问题的思维结构会让张力消失

它会让你陷入一种困境-之所以要解决问题是因为焦虑，张力来源于你要解决的这个焦虑。随着你的努力，焦虑降低，张力也降低，也就越来越不努力了。

为目标而行动的人，一切现实都是条件。

为保住现实的人，一切条件都在妨碍他找到真正的目标。

B.世上根本不存在意志力

能够让人们坚持练习的，是动机，是张力。

怎么做？

杰出人物，会通过做好良好的规划，保证充足的睡眠和健康，提供练习的能量，把练习的时间限制在1小时左右，来弱化停下的理由。然后利用自身的渴望与自我认同，以及争取社会支持的方式，增强前进的理由。

八、杰出的人物路线图

1.产生兴趣

对事物充满热情是前提

2.变得认真

练习成果受到尊重和认可可以感到舒心，从而获得继续练习的动机。

3.全力投入

寻找最好的老师，面对的期望也不断升高。

4.开拓创新

创新者几乎无一例外地在各自的领域和行业中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新的天地。如果你根本不熟悉自己的领域，怎么可能提出一种宝贵的理论或新技巧呢。

结语：

生于一个怀抱梦想的时代，每个人都想成为行业的杰出人物，但梦想同时也是现实的，杰出人物无不来自刻意练习。

刻意练习并不复杂，总结其关键词

1.目标明确

2.专注投入

3.及时反馈

4.不断挑战舒适区——纠正

5.找到行业优秀导师

6.强化动机——情感触发：爱

7.坚持练习——创造型思维