跟着马克哥哥来看看在本周简书作者发布的“减肥成功经验分享”文章中有哪些常识性错误和反弹复胖诱因吧！
摘要：
1.减重速度过快，减掉脂肪的同时，还减掉了肌肉和水分
2.不吃晚饭，三餐热量分配不均
3.误将节食当做“管住嘴”——低碳水、低蛋白和低脂肪
4.每日饮水量过多，导致水肿
5.经期减肥事半功倍是谣言
6.将有氧运动当作减肥的主要手段，致使基础代谢率降低
《减重20斤的体会：姑娘，不减肥你不会死，但再不减肥你就老了》
该文章的作者再次减肥，并给自己设立的目标为在一个月之内减重5斤，距离上次减肥（3个月减重20斤）相隔一年时间。
首先，这种减重速度是不正常的，真正的减脂（减掉脂肪）是在最大限度保留肌肉的同时减去脂肪，而3个月减重20斤或一个月减重5斤的速度，更多减掉的是身体内的水分和肌肉，过快的减重速度让身体的肌肉含量下降，会导致基础代谢率降低。
而在她分享的减肥经验中有三点不可取：
“晚餐20点前完成。我一般是两碟青菜瓜果搞掂，晚上不吃米饭。”
减肥千万不要不吃晚饭，或者以蔬菜水果代替。不吃晚饭减肥的下场基本都是忍不住吃夜宵。好，如果你意志力够坚定，想减肥之后泡的人太帅，我只能说，你还是悠着点吧，等你开始吃晚饭的时候一定会复胖的。
不仅如此，千万不要有“为了减肥，晚上我就吃点水果吧！”这种鬼念头。水果这种东西，作用只有一个：开胃。饿着吃完水果，你就会开始无尽渴望咸的、热的、香辣的。多少嚷着晚上就吃点儿水果的人，为什么越减越肥，是因为她们不会告诉你：吃完西瓜橘子葡萄梨以后，她们忍不住吃了麻辣烫炸馒头片一斤肘子八两面。
正确的方式应该将三餐平均分配，晚餐的饭量可以相对早餐和午餐相对减少，但不是不吃。将一天的摄入热量平均分配三餐，既不会饿肚子也不会变胖。
“尽量多喝水，一天至少4000毫升。水可以帮助你将体内的垃圾尽快地排出来。”
一天至少4000毫升的饮水量已经大大超出一个成年人每日健康饮水的正常水平。
无论任何时候，我们每天都应该及时并大量的补充水分，并非只在减肥期间才这样做。一个成年人每日的饮水量为2000毫升左右，但这并不意味着我们每天就要喝2000毫升的水，因为身体从你吃的食物中也会吸收大量的水分，特别是当你在吃水果和蔬菜时。
每日4000毫升的饮水量无疑是超标的，这是从水分缺乏走向了另外一个极端——饮水量超标，过多饮水，水分滞留在体内会使身体水肿，如果长期以往过多饮水，会给肾脏带来不小的负担，对身体的损伤极大。
“利用生理期减肥法。女人经期过后的第一个星期，身体的代谢能力提高，这个时候可以适量增加运动量，平时慢跑30分钟的现在可以多散步几圈；经期过后的第二个星期（月经后7-14天），被称为减肥黄金期。这个时候女性的身体雌激素开始升高，在排卵期的时候达到顶峰，身体分解脂肪的代谢能力加快，这个时候增加运动量会达到事半功倍的效果。”
生理期有助减肥没有任何科学依据，属于谣言。在经期虽然吸收功能下降，但并非不吸收，如果热量超标，多余的热量同样会转化为脂肪被储存起来。而且个体女性在月经周期中各阶段的激素变化是否对葡萄糖-脂肪的消耗比例并没有显著影响。
所以体重下降的快慢和经期没有任何关系。
千万不要被“女性经期有助于减肥效果事半功倍”的言论蛊惑，在经期超量食用高热量食物，或在经期结束之前疯狂运动。
作者选择跑步的原因是——
“我最开始的跑步源于一句话：据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。”
在健身领域，任何只谈及运动，却不谈及饮食和休息的言论都是在耍流氓，无论是哪个国家的研究。虽然骑行100个小时的自行车就能减掉20斤，但这只是在摄入量＜消耗量的情况下才能实现的。也就是说，如果你长期处在摄入量＞消耗量的情况下，即便骑行1000个小时的自行车，体重还是会增加，而且在增加的体重当中大部分都是脂肪。
另外，慢跑110个小时是不会减掉20斤脂肪的。
包括跑步在内的有氧运动所消耗的卡路里极为有限，比如以适当速度跑步1小时只能消耗400大卡的热量，而2斤体脂肪含有7200大卡的热量，即使每天跑步1小时，坚持一个月也只消耗了12000大卡的热量，这些热量只够减掉3斤脂肪。当然，这只是在一个每日摄入量与消耗量比例非常理想的情况下。
所以慢跑110个小时，只能减掉11斤脂肪，剩下的9斤是水和肌肉，其中肌肉所占比重最多。
将有氧运动作为主要的减肥手段是非常不科学的一种方式。
因为有氧运动特别容易让你的减肥进入平台期，并消耗肌肉。在所有的有氧运动中——可持续时间长，方式单一的跑步是最容易进入平台期的一种运动。
比如在这篇文章中——
作者率先通过每天快走5公里的方式减肥，坚持了大半年的时间，体重从144斤掉到124斤。快走也属于有氧运动，单一和低强度的运动方式一样会让减肥进入平台期——
“就这样又过了两三个月，我的体重进入了平台期，一直没什么变化。于是在晚上又增加了5公里，一天锻炼10公里，三个月后我瘦到了118斤。”
如果因为选择包括快走和慢跑在内的有氧运动作为减肥的主要手段，想要突破平台期，并非是要延长时间或提高里程数，而是应该转变运动方式，或变化运动强度。
转变运动方式是指，从快走变为游泳或力量训练，运动强度是指匀速跑变为变速跑，并控制好自己的心率。
所以在作者描述的“晚上又增加了5公里，一天锻炼10公里”从而在三个月后瘦到了118斤，并非是因为多加的5公里让你变瘦的，而是你在此期间对摄入量再次做出的调整，通常来说就是吃得更少。
有氧运动持续时间过长，虽然可以燃烧一点脂肪，但在过程中流失的肌肉会更多，肌肉流失会导致基础代谢率降低，一旦降低，又不停止有氧运动，还想要进一步降低体重，这就意味着要继续增加有氧运动的时常，并吃更少的东西，以保证能够减轻体重的热量缺口。
从而会陷入减肥的恶性循环，不仅如此，停止跑步、快走，或多吃了一点东西，体重马上就会反弹。
作者的目标为——
“我的终极目标是105斤，还差13斤，我相信离那一天已经越来越近，如果你们也跟我有一样的目标，那就让我们一起努力，去见见最美的自己。”
马克哥哥希望你能立即停止现在的减肥方式，除了在有氧运动的同时，为自己加入力量训练，提高自己的肌肉含量，提升基础代谢率，从而在根本上解决易胖体质。
不仅如此，不要总是盯着体重秤上的数字看，体重不是衡量身材的唯一指标，你应该去关注自己的体脂率。
我们想要身材变好，并非一味的掉体重，而是应该尽最大能力保留肌肉的同时去减掉脂肪。
在减脂的问题上，除了运动方式选择错误外，饮食观念最容易陷入误区。
虽然说，如今很多人在减肥时已经不会再选择方式极端的节食，可是仍会在吃什么和吃多少的问题上频频为日后的反弹和复胖埋下炸弹。
比如在这篇文章中作者就为自己奉行了错误的“少食计划”——
作者已经意识到节食的危害，并做出这样的说明——
“少食，顾名思义，吃少一些。可能稍微区别于节食里面下意识的节制，有需要而不吃，少食精髓在于身体所需本已足够，管住嘴，不给胃再加额外的食物或杂食。”
看似很对，减脂期间确实应该少吃一点，但到底吃多少？这是作者在减肥期间的饮食方案——
“早餐必不可少，大家也知道早餐的重要性，所以早餐我是依旧吃好吃够。午餐晚餐就是奉行少食计划，刚开始是饭量减去三分之一，肉减去三分之二或者尽量少吃，时蔬不可或缺，我不减量。二十来天后，我的饭量减至一碗不满，肉有时候吃三五块或者不吃，只吃青菜。会有不习惯，心里总感觉差点什么，嘴巴会想吃点什么，这时候头脑要有意识地明令禁止，督促自己要坚持。”
作者几乎犯了科学身材管理当中的最大忌——蛋白质摄入不足。
减脂期间，所谓的“饭量”就是碳水化合物的摄入量，确实应该相应减少，这一点非常对，可是“肉减去三分之二或尽量少吃”会导致蛋白质摄入严重不足，配合每日跳绳类的有氧运动，肌肉会大量流失，基础代谢率下降。
在减肥期间吃多吃少的问题上，“量”永远都不是衡量多少的标准，而是总体卡路里的摄入和三大营养素（包含碳水化合物、蛋白质和脂肪）的均衡搭配是否可以起到减肥效果。
作者所说的饭量减去三分之一，肉减去三分之二或尽量少吃，在身材管理学中被称之为“低碳水、低蛋白、低脂肪”的饮食方案，这种饮食方案实则已经是被归在节食的范畴之内，并非减脂期的良性饮食搭配。
虽然在短期内“减肥”效果明显，但只要恢复正常饮食一定会复胖，除非你一直这么吃。
减肥期间正确的饮食方案为“低碳水、高蛋白、低脂肪”的搭配——米面等饭类每餐拳头大小，必须提高肉、蛋、奶的摄入比例，在烹调方式上可以清淡（在马克哥哥这里，除了油炸以外的烹调方式都叫清淡），并适量摄入有益脂肪，三文鱼、橄榄油、坚果中都含有有益脂肪。
在饮食方面的另一个不可取之处在于——
“实施少食计划开始，我经常会喝红糖水。或者你会说红糖水热量很高，但是我个人认为即使节食或者少食，对身体有益的汤水还是可以有的，相对于零食之类，它们是健康食物。看我红糖水喝了，照样还是瘦身成功。”
红糖也属于蔗糖，虽然纯度更高，营养价值更大，但热量极高，容易导致脂肪堆积，在所有致胖因素中，糖排第一，碳水化合物第二，油脂第三，所以在减脂期间，任何加工糖都应适量摄取，或尽可能不摄入。
对身体有益的汤水有的是，完全没必要去喝红糖水。
与此同时，跳绳和慢跑、快走一样，都属于有氧运动，这种运动减肥的形式，同样会面临因运动方式单一频繁进入平台期，耗损肌肉导致基础代谢率下降。
短期内会有良好的减重（注意是减轻体重，而不是减少脂肪）效果，但如果长期执行上述饮食搭配方案和运动方式会导致皮肤松弛。而“低碳水、低蛋白、低脂肪”的饮食会成为暴饮暴食的诱发因素。
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