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制定专属菜单——《冯雪·科学减肥16讲》·学习笔记(七)

制定专属菜单——《冯雪·科学减肥16讲》·学习笔记(七)

作者: 极简颜论 | 来源:发表于2020-08-21 12:01 被阅读0次

一、四格餐盘模型:

一日三餐要怎么样吃得对又不挨饿呢?四格餐盘就很好使用,网上很多,一般选择大号比较好用。一半放蔬菜和水果,各种蔬菜大概共计半斤,各种水果四两;另一半的二分之一是肉食,大概二两,最后二分之一就是全谷物(包括粗粮、土豆、山药),大概三两,这里就有一斤多食物,比较足量了。
这是目前全世界最推荐的饮食比例,不仅可以减肥,而且对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤有预防作用。在这样的基本模型框架下,可以根据自己的口味、根据不同的年龄、性别、体重等等关于基础代谢不同的情况,进行相应的调整。

二、进餐时间控制:

每天饮食控制在8小时内完成,比如早餐9点钟吃,晚餐就要在5点之前吃。让肠胃留足空余时间,可以增强肠胃蠕动,改善便秘。是比较容易做到的轻断食模式。

三、七天减脂饮食:

根据测得自己的基础代谢率如下图,制定饮食清单,每日总热量控制在800多大卡,同时配合每日步行10000步。

第一天:

早餐:一根香蕉、一个水煮鸡蛋、两片全麦面包、一杯酸奶(100ml)
中餐:水煮西蓝花、水煮鸡胸脯肉(100克)+自己喜欢的蘸水、一个紫薯(大概100-150克)。
晚餐:水煮菠菜(200克)、一个西红柿(100克)。

第二天:

早餐:紫薯小米粥、2个水煮鸡蛋、一个苹果。
中餐:水煮羊肉+蘸水、两片全麦面包、生菜。
晚餐:火龙果拌酸奶+即食麦片。

第三天:

早餐:两个水煮鸡蛋、一个香蕉、一个红薯(紫薯)、一杯纯牛奶。
中餐:一碗营养荞麦面(加香菇、蔬菜、胡萝卜、豆腐)、一碗酸奶火龙果。
晚餐:一盘水煮大虾(2两大概10个)、生菜+蘸水。

第四天:

早餐:半个西红柿、半个火龙果、两个水煮鸡蛋。
中餐:一份水煮鸡胸脯肉+蘸水、生菜、香菇、西蓝花、胡萝卜。
晚餐:半个西红柿、一个小黄瓜。

第五天:

早餐:一个苹果、一个紫薯、一个鸡蛋、一杯牛奶。
中餐:一盘水煮大虾、西蓝花、黑木耳。
晚餐:一份水煮菜。

第六天:

早餐:2个水煮鸡蛋、一个紫薯、一杯酸奶+即食燕麦片。
中餐:水煮鸡胸脯肉+蘸水、一个水煮玉米、西蓝花、胡萝卜、香菇。
晚餐:水煮西蓝花。

第七天:

早餐:一个水煮玉米、两个鸡蛋、一个苹果、一杯牛奶。
中餐:一盘水煮大虾+蘸水、西蓝花、白菜、香菇。
晚餐:圣女果(8个)、一根黄瓜。

四、总结:

营养减脂餐,遵循四格餐盘模型,在品类上进行调整,增加美味体验的同时,吃出健康。

我是终身学习者张文君,一切都是最好的安排。

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