请大家站在垫子的中央，面朝XX的方向，打开双脚至双手侧平举脚踝正对手腕的位置，具体位置根据自身比例做调整，脚内沿相互平行，脚尖向前。双手扶髋，挺直后背，手肘内夹。将左脚内旋15度-30度，右脚外旋90度，使右脚脚后跟正对左脚的足弓。右髋向前，左髋往后，骨盆稳定中正。右大腿内侧外旋使右大腿面、膝朝向脚尖不内扣。左脚发力下踩，外沿踩实垫面。
吸气，头顶带领脊柱往上延伸，两侧肋对等伸展
呼气，上半身向右转至右正前方。曲右膝向前向下直至右大腿与右小腿成90度夹角与地面平行。右髋往后，左髋往前，骨盆中正。左大腿发力下踩使脚内沿踩实垫面。若骨盆无法中正或左脚内沿无法踩实垫面，请垫立脚后跟和地面垂直做练习。
吸气，双手至体侧向前向上伸直，高举过头顶，掌心相对与肩同宽。手肘不超伸，超伸请微曲手肘。身体不往前倒，从侧面看：手、肩、背、臀在一条直线且垂直于垫面。
呼气，双肩往臀部的方向拉动。腹部底端收紧上提，核心向内还收收紧，腰椎无压力，右侧腹股沟无挤压无凹陷。
在此停留三个呼吸。每次吸气时，指尖带领脊柱往上去伸展；呼气时，重心持续下沉在双脚之间。右膝不内扣，朝向脚尖的方向。将右髋往后，左髋往前，骨盆中正。左腿发力使膝不下掉。去体会手臂上举时，肩颈后背的血液循环加速和后背有纵向收缩，双腿打开时身体的稳定性再增加，增加肌耐力。
吸气，蹬直右膝，上半身回正
呼气，打开双手，双脚并拢，放松
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