自由泳是一项优雅的运动，作为只会狗刨的小白，长期处于“心向往之”的状态。从前年开始断断续续花了2年时间开始自学，如今终于小有所成，整理自己的学习笔记成为了这个专题。一是记录自己的成长，二是再次加深自己对自由泳的理解，三是分享给同好的朋友。
这一篇讲移臂，自由泳移臂没有唯一的标准，以下要点是我个人比较认可的
移臂是放松手臂的机会
移臂是划手阶段中重要的休息时刻。提起手臂后，手肘、小臂、手腕和手掌都应当放松。可以想象手肘处有一根线提起了肘部，像木偶一样往前拖动，自身处于放松状态。越懂得放松的人，在水中消耗的能量越少，游起来自然越轻松。游的放松了，才有可能有优雅的感觉。
一种意念引导的方法：移臂时，手不能发力，要想象小臂以下是“脱臼”的感觉，任由大臂向前牵引，如果手部发力，很可能出现“鹰爪”形态。
缩短移臂路径
提臂或换气时，浮力变小，身体容易下沉，此时应该异侧打腿以保持平衡，同时尽量缩短手臂停留在水面之上的时间。
走最短的移臂的路径，时间自然就缩短了。最理想的移臂路径是：手指尖沿着肋骨侧，经过腋下、肩膀，最后在额前入水。手掌离躯干越近越好。这可以通过每次提臂时都用手指触碰一下肩膀来练习。要做到这个动作，转肩的幅度就要更大。
从做功的角度分析，手掌靠近躯干，是做功最少的方式，节省体力。直臂抡圆的方式不仅做了很多无用功，手臂也一直处于绷紧的状态，得不到放松。
一种练习方法：先在陆地上练习，手一开始放在身侧，起手让它顺着肋骨到达耳侧，就好像在身体侧面拉拉链一样。手到达耳侧后，小臂可以轻轻摆动，检查上臂是否完全放松。
靠转体抬高肘部，不能别肩
别肩是初学者常犯的错误，如下图右侧所示，长此以往会带来运动损伤。正常情况下肩胛骨和大手臂应该是平的，靠身体的滚动来把肘部抬高。
左图正常，右图大臂和肩胛骨有夹角，是错误的
转体的角度没有统一的说法，不一定是上图的35度，换气的时候转体幅度会变大一些，保持在水中的平衡和稳定就好（否则就是转体过度）。通过转体，自然就把肘部抬高了。这里需要注意，如果只转体，不换气，则应当保持头部不动，目光看向池水底部。
抬起肘关节，勉强的转体是不对的。应该先把身体转过来，再把肘关节抬起来。也不一定要把肘关节抬的很高，往外撇一点点都是可以的。
全程高肘，手指头要对着水面
全程高肘，即高肘移臂（移臂的时候，肘部高于手掌，腋部露出水面），高肘入水（入水顺序是手，腕，小臂，大臂，就像一洞式跳水一样漂亮），高肘抱水和推水（抱水、推水时肘的位置比肩部和手的连线要高一些，否则就是拖肘、沉肘）。
很多人把精力放在高肘移臂上，往往忽略了高肘入水，经常低肘拍入水中，即肘部先于手入水，俗称抱头式，低肘拍水。会造成身体左右扭动幅度过大，不利于保持身体的超直流线型。
入水的时候，大拇指食指中指领先入水，依次是手，小臂，肘，无论怎样，入水的声音都应该很安静，水花和声音是由于大量空气被带入水中，会产生阻力，应该是有浪无花儿。
一种意念引导的方法：想象肘部有一只眼睛，需要一直看向侧面，就不会低肘拍水或者过度伸展了。此处参考 高肘移臂的正确路线和技术要领 - bilibili，如果没有讲解到位，可以去深入研究。
秘技：手抽裤裆，矫正移臂起始阶段的动作
在推水的最后，初学者务必先要把手臂伸直，靠拢躯干。开始移臂的初始阶段，正确的动作要领是从躯干侧慢慢抽出小臂和手掌。
一种意念引导的方法：想象手和小臂整体都套在了裤裆里，如上图所示，从裤裆中抽出手臂的动作，就是移臂初始阶段的标准姿势。更具体的讲解，可以看看 ”梦觉教游泳-自由泳入门-第30课-划手“。
其它可以注意的地方
- 移臂侧转肩提肘，肩膀在耳朵后面。另一侧伸手顶肩，肩膀在下巴下面。
- 如果想加大转肩幅度，水底的肩膀需要更接近下巴。转肩的能力越好，前进时的水阻就越小。
后话
在学习过程中，重点参考了以下教程，受益匪浅，都是高手做的，强推给大家。我的分享很多地方借用了他们的内容，想来大拿们不会介意我等小虾米的行为。
- “梦觉教游泳-自由泳入门”系列教学视频，每集几分钟，youtube上暴多好评，现在bilibili也放视频了。 梦觉教游泳的个人空间 - 哔哩哔哩 ( ゜- ゜)つロ 乾杯~ Bilibili
- “徐国峰 - 水中训练”系列，以博客形式连载了12期，由于反响很好，所以出了一本书《水中训练》。《水中训练》连载十二：核心肌群对游泳的重要性|内力|训练|肌群_新浪网
- ”探索成人学习自由泳的方法和技术“，连载了9期，讲的很好。总目录：探索成人学习游泳的方法和技术（一）至（九）（连载完）自学自由泳四部曲注册营养师李捷新浪博客
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