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坐在垫子中央,双脚并拢脚趾对齐,双脚内沿相贴脚背回勾,脚后跟向远处蹬送,膝盖窝伸展,大腿面向下,大腿内侧肌肉群伸展向脚踝。双手拨动臀肌向后向上,使坐骨均匀受力,若此时坐骨有压力或者腰骶压力过大的,在臀部下方垫瑜伽毯
双手呈空杯状放于臀旁侧后侧边缘,指尖朝前,指腹推地,手肘内夹。
吸气:脊背延展向上,后脑勺、肩、背、臀在同一平面与地面垂直。
呼气:双肩后悬下沉,肩胛向内收,后背部收缩。
吸气:利用指腹推地的力量将胸腔向前向上推送,能感觉到腋窝前侧的肌肤伸展向上,后侧收缩下沉。
呼气:腹部收紧向内,肋骨不突出。觉知到背部会出现微微的发酸发胀感,缓减背部的不适和疼痛。
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