时隔半年重拾瑜伽私教课，又要从最初的地方开始。本节课关键词：核心、拜日A。
又听老师谈核心，关键点有这么几个：
1、做任何动作前都要先启动核心，用核心稳定身体后再行动。
2、三个核心肌肉群，背部、腹部、臀部。吸气时胸腔和背部是同时扩张，呼气时也是整体收缩，肩胛骨向身体中线内收下降。腹部在吸气时要向后背部收，呼气时也要保持收缩。臀部肌肉在整个呼吸里要启动。
3、用呼吸带动身体，启动的是深层的肌肉，而表层那些我们看得见的肌肉都要尽可能的放松一些，不要主动发力。甚至是在目前初阶的拜日A等体式中，表层肌肉都不要发力，只是用核心就能支撑身体了。
理论都懂，但实践总会距离理想状态有很大差异。主要是在我以为我已经启动核心了，达到标准了，可其实在老师看来还远远不及呢。练习的难点在于两处，一是我们对标准没有身体上的具象认知，所以很难将自己做到的和标准的去比较，来寻找差距；二是我们对自己身体的觉知和感受力远远不够，我们对自己身体的认知同身体的实际情况存在巨大偏差。
趁着这次一对一的机会，正好努力解决困难，问些自己琢磨不透的问题。一节课下来，我的收获是：
1、如何找到正确的呼吸。
目前我的状态是吸气时能略微启动背部，腹部收束但不会向内凹陷，这种程度的启动还远远不够。老师说无论胖瘦，在正确的吸气时腹部都会向内凹陷，且背部的肌肉会在一次次的呼吸中因为被启动而感到略为酸胀。所以在吸气时找到背部肌肉因扩张而酸胀、腹部凹陷，这种程度的吸气就差不多了。而呼气时肩膀放松，要去找肩胛骨向内收的感觉，要收到近似穿小一码运动内衣的感觉。
同时在呼吸时也要时刻注意“三把锁”的启动，将下巴收回并垂直向下，脖子向后脑勺靠来启动喉锁；时刻微收会阴和肛门来启动底锁；腹部吸气时向内来启动腹锁。
在日常练习中要去找这样的一个呼吸状态。
2、如何找到启动核心的状态。
核心有三个，背部和腹部的核心启动跟随呼吸一起。而臀部核心的启动，在目前阶段看来还很难通过呼吸来带领。老师说我的上半身和下半身是“分裂”的，呼吸只在上半身循环，而下半身根本就没有同呼吸关联上。要知道呼吸带入的氧气，会通过神经和毛细血管在全身各处流动，所以下半身怎么可能会在呼吸时毫无反应？之前讲核心没有启动就会用肌肉发力来支撑身体，所以要减少肌肉的发力，就必须学会启动核心，也就是启动我的下半身。如何启动呢？首先，先解决我膝超伸的问题，在站立时微微屈一点点膝，屈膝的程度是很轻的，对外人来说可能都不会观察出来。屈膝的目的是为了放松掉大腿前侧的肌肉。然后在屈膝的状态下将双腿夹向中线，启动大腿和小腿内侧。在保持腿内侧启动的基础上再尝试伸直一些膝盖，这时会发现臀部的肌肉会有略微酸胀，将注意力放在髋部，将两侧髋向中线聚拢，臀部核心也就启动了。
另外关于屈膝，我需要注意的是微屈膝时髋关节是保持不动的，不应随着屈膝而向前倾。如果发现在屈膝时髋关节也跟着一起前倾了，这说明屈膝过了，要退回来一些。
启动身体核心和没启动身体核心最大的差异就是前者能让身体稳定，当没有核心启动，只是靠表层肌肉支撑站立时，别人推你一下，你就会开始晃。而当启动核心，放松表层肌肉站立时，别人再推你，你也不会受到影响，依然稳稳地扎根地面。
要记得在日常生活中所有的动作前，都应该让身体维持在一个核心启动的状态，然后才是伸手的伸手，动腿的动腿。
3、当前拜日A的注意点。
这半年来练习的拜日A，老师的评价是可以靠肌肉发力来做到位拜日A的各类体式，却距离流动的体式练习还有很远的距离，身体有些僵硬，缺少流动性。
为了减少表层肌肉的发力，转而依靠核心来进行练习，我需要在后续的练习里关注几件事：
一是一定要通过呼吸启动核心后再进行练习。二是在站立前屈中要持续去找后背部在吸气时的扩张，关注腋下到后背部这两块肌肉的启动，手推连接到后背，而不是要去转动肩膀和大臂。三是在板式进入四柱时放松一些手臂，我已经是手臂夹身体两侧夹过了，要放松一些，用背部核心来俯身向下并进入眼镜蛇式。四是在眼镜蛇式中也要微屈膝，而不要绷直双腿，这样容易超伸，导致大腿前侧肌肉没法放松，也容易让髋后倾。五是在眼镜蛇进入下犬式时先推到一半，双膝跪地，眼睛看肚脐，注意把臀部稳稳向后推，尾骨翘出来一些，现在的练习里尾骨有些过于内卷，容易丢失腹部核心。六是下犬式中还是做弯曲膝盖的体式，关注后背和腋下两侧肌肉的启动。七是下犬式向前走时不要踮着脚，而是要全脚掌着地，一步一步往前走，依然是为了放松大腿前侧肌肉。毕竟踮着脚，其实是让脚趾头维持在翘起的动作，依然是由大腿前侧发力来翘起脚趾的，所以要改用全脚掌着地，尽量放松大腿前侧肌肉。
4、走路如何用脚。
经老师提醒，我才发现我会习惯性地没事就翘起脚尖，尤其是在家里穿拖鞋走路的时候。正是因为这样，使得我脚背足弓过高，而脚外侧力量较弱。脚的问题又会连带影响膝关节、大腿、腹股沟紧张等。所以要在生活中调整脚的发力习惯，来逐步改善高足弓的问题。
5、适合我的盘腿坐姿。
这次和老师谈到我在简易坐的体式里即使是坐在砖块上面，时间一久，我依然会感受到大腿根部两处腹股沟的紧张。腿根处的肌肉会跳出来发力来维持坐立的体态。老师说主要问题在于我的臀部没有肌肉包裹，比如在站立前屈体式里，很容易能看到我的坐骨结节，也很容易能够摸到我的尾骨。但在老师做同样的体式时，我们看到的是一个饱满的臀部，所有骨头都被肌肉稳稳地包裹着。臀部肌力太弱导致我在正常坐立时也是坐在了硬硬坐骨结节上，缺少了肌肉的支撑自然会感到不舒服，然后就会调整骨盆向后坐到尾骨上，连带着也就拉直了腰椎。目前临时的解决方案是建议我盘腿坐，脚放在对侧膝盖下方。通过大腿的外旋给臀部创造一个平面，不至于坐在坐骨尖尖上。
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