电子版
01
微习惯可以有效消除对意志力的五大威胁。
1、努力程度低。
比如写50字，阅读两页书。
2、没有消极情绪。
即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。即使微习惯取代了一件令你开心的事，它也会小到你根本不会感觉到任何消极情绪。
3、缓解主观疲劳。
一想到微目标，你就会感到精力充沛，能量涌现。
4、感知难度降低。
微习惯已经开始做时，物体处于运动状态，一切变得简单。目标小，也不会过早放弃。小小的一步，继续下去也不难。
5、微习惯会在心理上给予你能量，保留血糖。
02
微习惯会一步步拓宽你的舒适区。
舒适区是个圆圈，微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步，没啥感觉。当你继续向圆圈外走去，潜意识会逐渐适应，你的舒适圈就会拓宽，这种拓宽能够永久改变你的舒适区界限。
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
如果微目标完成后还想继续，请停止，不要因短期收获而毁掉长远计划。
微习惯微小又节约意志力，可以一次发展好几个微习惯。
是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。――《孙子兵法》
意志力+微步骤=必胜组合
微习惯能提升自我效能感。就是能提升自己做事的自信。因为小，所以容易实现，从而增强自信。先养成习惯，再培养更大的目标。别急，慢慢来。
“我今天写了50字，多么鼓舞人心啊！”
微目标让你拥有自主权。因为很容易完成，完成之后你可以自由选择自己想做的事，不会有内疚感，过程也有趣。所以很多事都可以由你自己支配，满意程度更高。
思考微习惯背后的原因。
1、每天写作为了什么？
2、每天健身为了什么？健康的体魄、拥有好身材在沙滩上漫步。
……
03
回报对意志力的重建作用：
我们可以通过各种类型的回报来恢复意志力，比如去找一个朋友，愉快地聊天；每天看看搞笑视频来训练大脑，因为大笑时会让你释放让心情变好的化学物质；每天打卡，这会提醒自己取得了哪些成就，你也知道每一个标记代表着什么。享受成就感是让自己对生活满意的最好策略。
大日历：
微习惯只会被忘记，而不会做不到。可以用大日历，把微习惯写上去，每天都写，完成后并核对，这样微习惯就不会被遗忘。
带来进步的微习惯：
微目标不存在上线，如果你有一天想写4000字那么就写到精疲力竭。只要第二天仍能达到最低限度，就没有问题。
记住这点：微习惯虽小，但绝不会阻碍你进步，就好像火花可以引起一场大火的蔓延一样。
警告：对超额完成任务的态度
如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。不只是“好”，而是“了不起”。大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。但是问题又来了，这么做是不是会更轻松？有些人全无意志力，却要跟大型目标较劲，相比之下，用我们的方法更轻松，而且收获更大。
04
微习惯策略的八大规则：
1. 绝不要自欺欺人。期待值低一些，你就会渴望多完成一些。一旦你意识到开始的力量有多强大，就会有充足的动力一直做下去。
2. 满意每一个进步。李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。最终，你会建立一个正反馈循环。你会“痴迷”于美好的生活。
4. 保持头脑清醒。在完成目标的过程中，有时你会感到很无聊。胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标。如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后，拿出健身时的服装穿好。等你的大脑明白过来时，你已经在健身房的跑步机上了。步骤可以无限缩小。
6. 提醒自己这件事很轻松。
有了微习惯这个方法，你就能说：“不，你知道吗？锻炼并不难，非常容易。我现在就能趴下，做 1 个俯卧撑，这真的特别特别容易，太容易了。每天我都能做到。而且我会去做。”
比如写这本书，作者给自己提出了一个小小的要求——每天只写 50 字。第一周，平均每天能写大约 1000 字。第二周，1500 字。第三周，2000 字。作者并没有比以前更加努力，只是任务比以前更容易完成了。
7. 绝不要小看微步骤。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
05
21 天是无法养成习惯的。
培养习惯时，动力策略远没有意志力策略有效。
你可以通过每天只做一点点的方法获得意想不到的大成功。
只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。
每当我无所事事的时候，我只要翻开书，就可以看下去。当我不想学习的时候，只要打开学习视频，就能看下去。
万事开头难，每一小步都将是你成功大步的不可缺少的一步。
开始你的一小步吧！
网友评论