朕已阅

这本书是一个健身的大哥推荐的。
我们今年都希望降低体脂，查阅各种资料，希望能找到有效的减脂方法。
这本书能作为一部分参考吧。
我周末花了4个小时，一口气读完。
书中有挺多计算公式，花里胡哨的的。所以健身教练是不是数学都挺不错的呢？
书中强调了一个概念：循序渐进。
其实我也比较赞同循序渐进的训练方式，这能保证我们在训练的同时，尽可能的避免受伤，从而延长运动寿命。
奥运冠军们，大都有各种各样的伤。他们为了提高比赛成绩，最大化的挖掘身体潜力。这样对身体的损耗也比较大。
我们大多数普通人，主要还是得工作的。运动仅仅是业余爱好，或者是为了保持充沛的精力，大可不必总是强迫自己无节制的提高运动量，过了某个临界点，我们就会有受伤的风险。
受伤可能会影响以后的运动，甚至影响到我们的事业。得不偿失。

朕的书摘

• 测量所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是（220-年龄）次/分，也可以自己用心率手表实际测试。 需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
• 知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。
• 最大摄氧量与心肺能力和肌肉线粒体能力的关系非常密切。
• 如果从高强度运动开始训练，最大摄氧量可以在短时间内得到提升，但肌肉线粒体的能力并不会得到提升。所以在这种情况下，最大摄氧量上升得快，下降得也快。
• 如果从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了一定的有氧能力基础，可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。科学合理的运动确实会增强你的心脏功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，这些都是长寿的重要指标。
• 当最大摄氧量达到上限时，并不意味着你的运动速度也达到了上限，还可以通过改善动作来提高运动效率；而接受过常年的严谨和规律训练的跑者，还可以通过提高身体使用氧气的效率来实现比赛成绩的进步。
• 所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。
• 跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。
• 跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。
• 在跑步过程中尽量让步频保持在180次/分钟这个数值左右。
• 步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。
• 决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。
• 人体的肌肉分为红肌和白肌。其中，红肌血管丰富，持久性强，但是爆发力弱，主要用于长时间中低强度有氧运动的能量代谢。
• 白肌的特点是爆发力强，但是耐力差，主要用于高强度无氧运动的能量消耗。比如公鸡的翅膀就是白肌，所以只能扑棱两下，飞不起来。
• 白肌的特点是爆发力强，但是耐力差，主要用于高强度无氧运动的能量消耗。
• 岔气的学名叫作“膈肌痉挛”，是肌肉的问题。膈肌就是位于我们胸腔和腹腔之间、负责呼吸的肌肉。岔气就是膈肌引起的问题，往往发生在没有进行充分热身就开始运动的情况下。
• 运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。
• 脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸之所以叫饱和脂肪酸，是因为组成这种脂肪酸的碳氢原子之间没有双键，是个饱和的单键连接；而不饱和脂肪酸，顾名思义，就是这种脂肪酸含有双键，容易发生化学反应。根据双键的多少，又分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”。
• 饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。
• 钱不是最重要的，因为它可以再生；时间也不是最重要的，因为它本质上并不属于你，你只能试着与它做朋友，让它为你所用。你的注意力才是你所拥有的最重要、最宝贵的资源——从这个角度来看，人生其实是公平的，因为你的注意力确实是你自己可以做主的，除非你放弃主权。
• 心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真。