壹心理｜心理学改变生活（下）

【一句话推荐】

只有将改变的意愿转为改变的决定，这样我们才能真的改变和成长。

【作者简介】

本书的作者一共有三位，其中作者史蒂文 J. 基尔希和卡伦·格罗弗·达菲，都是纽约州立大学心理学教授，伊斯特伍德·阿特沃特是蒙哥马利郡社区学院心理学教授。他们三人在心理学领域的研究方向各有不同，却都颇有建树，因此，能以更全面的视角完善本书内容，给予我们更好的指引。

【音频简介】

《心理学改变生活》这本书在美国畅销30年，是一本心理学入门经典著作。在这本书中，作者不仅介绍了心理学相关的概念和知识，还引用了大量真实案例来验证心理学在生活中的广泛运用。首先，帮助我们捊清自我这个概念，学习如何正确认识自我，实现自我成长；接着，带领我们解读动机和情绪，学会恰当地激励自己、以实现目标，同时不被负面情绪拖累，能够自如地应对压力与焦虑。最后，一起探索亲密关系中的秘密，学习如何拥有好的爱情与婚姻。

【你将听到】

1. 如何认识自己，实现自我成长？

2. 如何管理我们的动机和情绪？

3. 如何建立并维持长久的亲密关系？

【本书金句】

1. 当个人更加充分地接纳自己的时候，他们也会更加容易接纳别人。

2. 对个人成长来说，一个很好的开始点就是检查自己日常生活行为背后的基本决策。

3. 只有将改变的意愿转为改变的决定，这样我们才能真的改变和成长。

4. 作为成年人，人们发展亲密关系的方式和他们对爱情的普遍看法反映出他们的童年经历。

5. 伴侣双方是否能获得一个长期的快乐关系，很大程度取决于他们结婚或其他承诺方式“以后”发生的事情，其重要性超过与他们在诸如相似度这些匹配上的好差。

6. 我们无法逃避世俗的世界，但是我们可以选择如何去生活。

【推荐阅读】

书名： 心理学改变生活[第11版]

作者：[美]史蒂文 J. 基尔希、[美]卡伦·格罗弗·达菲、[美]伊斯特伍德·阿特沃特

译者：何凌南、何吴明等

出版社：机械工业出版社

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壹心理｜心理学改变生活（下）

【音频文稿】

1

大家好，这一期音频，我们将继续来讲述《心理学改变生活》的第三部分内容。

在第一部分里，我们了解自我这个概念，学习如何正确认识自我，实现自我成长。然后，在第二部分中呢，我们解读了动机和情绪，深入了解如何管理我们的动机与情绪。今天，我们将进入本书的第三部分内容，一起探索亲密关系中的秘密，学习如何建立并维持长久的亲密关系。

爱是人类永恒的主题，它具有令人着迷的魔力，我们大多数人渴望爱，追寻爱，却很少主动去了解爱到底是怎么一回事，它到底是如何产生？我们又应该如何正确地去爱别人，建立一段亲密关系？而这些正是我们今天想要解决的问题。接下来，我们就从心理学的角度入手，带大家开启一段爱情的探索之旅。

2

我们先来看看心理学家是怎么定义爱情的。

美国心理学家斯腾伯格提出了著名的爱情三元论，在他看来，爱情有三个维度，分别是激情、亲密、承诺。

所谓的激情，就是爱情的情绪和动机方面。它包括强烈的情感和性欲。在激情的关系中，人们往往会飞蛾补火般地投入，甚至还会发生不计后果的行为。通俗点来说，就是当我们见到彼此时会产生怦然心动，电光火石的感觉。

尽管激情之爱炙热，但是一旦这种兴奋感逐渐褪去，那种令人陶醉的、飘在云端的感觉就会立即消失，这时，我们的感情要么会迅速冷淡下去，要么就有可能发展成为亲密关系。

亲密指的是爱情的情绪方面，它包含了亲近、共享、交流和支持。换句话说，亲密能够给人带来一种温暖的感觉体验。如果一段亲密关系能够接受时间的考验，那么它最终就会变成一种稳固的状态，也就是我们说的承诺关系。

承诺属于爱的认知方面，它包含了对伴侣的短期认可和维持爱情所需要的长期承诺。与激情和亲密不同，它的形式更直接，感情也相对深沉。

斯腾伯格认为，爱情的理想状态是完美之爱，只有同时具备刚才说的三个要素，我们才算拥有完美的爱情，因为这样的爱情既充满了激情，又带有亲密感，还有一定的稳定性。相反，如果缺少任何一个要素，这段关系都不算是好的爱情。

比如，你和某个人充满了激情，拥有满意的性生活，但彼此却很少交流和分享心事，也不会给予对方承诺，这种情况下，两个人之间往往会貌合神离，发生矛盾就用性生活来掩盖，最终矛盾像滚雪球一样越来越多、越来越大。再比如，很多夫妻拥有承诺关系，但性生活却非常糟糕，这样的关系也同样称不上“完美爱情。”

好了，理解了爱的定义之后，我们接着来看看一段称得上亲密关系的爱情到底是如何产生和发展的，它与哪些因素有关？

现在，心理学家们普遍认同、爱情的质量与伴侣双方的依恋风格有关，而依恋风格的形成，则与我们的童年经历息息相关。

什么是依恋呢？在心理学上，依恋指的是孩子与照顾者之间存在的一种特殊的情感关系。一般来说，在婴幼儿时间，我们的依恋对象就是父母，我们会本能地依赖他们，当我们感觉到不适或是有需求时，我们会通过一些信号，比如说哭闹或撒娇、卖萌行为，向父母表达我们的需求。如果这个时候，父母能及时、恰当、始终如一地回应我们的需求，我们就能获得安全感，并为我们的依恋关系打下根基。

依恋风格的类型具体可以分为以下三种：安全型依恋、回避型依恋以及焦虑型依恋。

第一种：安全型依恋。这一类人在爱情中，充满了信心和安全感，很容易跟别人亲近，同时又能保持很好的独立性。安全型依恋是一种稳定而积极的情感关系。认真观察，你会发现无论我们自己的依恋方式属于哪一种，我们大多数人理想的伴侣就是安全型依恋类型的人。

第二种：回避型依恋。这一类人对于爱情常常持怀疑、冷淡的态度，他们惧怕亲密关系，往往在关系还没变好就会开始退缩，即便进入一段亲密关系中，他们也很难信任和依赖他人，因此，很多时候他们会比其他人更容易接受没有爱情、只有性关系的约炮行为。

第三种：焦虑型依恋。这一类人在爱情中往往是矛盾的，一方面，他们极度渴望爱，希望别人能够喜欢自己，但另一方面，他们又非常害怕过于依赖他人，别人会离开自己，因此，在感情中常常会患得患失，处于焦虑当中。

好了，了解了依恋风格的三种类型，相信大家对于爱情中很多现象都有了新的体验和解释。这时，也许有人会问，既然我们的依恋风格源于童年经历，那是不是就代表我们无法改变了呢？

当然不是的，虽然童年与父母的依恋关系会影响成年后我们与爱人的依恋风格，但它并不是不可改变的。我们在前面内容中提到了，改变的本质其实就不断地创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程，因此，在一段关系中，我们也可以通过积极地调整，来减少依恋风格带给我们的负面影响，同时，我们可以尝试接近和信任别人，让自己朝着安全型依恋的方向转变。

除了依恋之外，积极的自我披露对于亲密关系发展也有着重要的意义。自我披露说的是在人际关系中，一个人自发地向他人暴露自己的真实情感和想法，用通俗的话来说，就是愿意跟对方说心里话。

回忆一下，你一般会在什么情况下，跟谁说心里话呢？是父母，亲戚还是朋友呢？无论是谁，相信这个人肯定是跟你关系亲近，并且值得你信任的人。

其实，在感情上也是如此，随着关系逐步发展，交往双方会更愿意敞开心扉，和对方分享自己的秘密，让对方了解自己是一个什么人。自我披露越多，关系的亲密水平就会越高，并且越稳定。此外，自我披露还有另外一个好处，我们更愿意向那些向我们敞开内心的人表露更多，所以在亲密关系中，当一个人自我披露时，也会换来对方的积极反馈，彼此的信任感和依赖感也会随之增加。

3

好了，了解了一段亲密关系是如何产生后，我们接着来看看如何维系亲密关系？

我们经常听到这么一句话：两个人能否在一起，主要取决爱；而两个人能在一起多久，则取决于你们之间的相处是否和谐。这其实就是心理学所说的夫妻调适。

所谓的夫妻调适，指的是在进入一段承诺关系或是婚姻生活中，夫妻关系面临的挑战和调整。心理学家认为夫妻调适对维持关系的长久具有重要的意义，它甚至超过我们所说的性格匹配度。那么，具体我们要怎么做呢？作者在书中给我们提供了三个小建议，分别是态度调整、分担责任以及主动沟通。

首先，我们要调整我们的态度。态度上变得更加相似就是一个很好的办法。在婚姻中，两个家庭背景不同，性格秉性各异的人生活在一起，难免会出现磕磕碰碰的小冲突。当问题出现时，很多人会执着于自己的意见，希望对方能听自己的，甚至一心想要改变对方。但是聪明的夫妻则懂得“求同存异”，在做任何决定时都会考虑对方的感受，与对方取得共识，即便两个人出现分歧时，也会尽量配合妥协，或是商讨出一种双方都认同的方式。

以“过年回谁家”这个经典问题为例，如果夫妻两人都执着于自己的意见，不肯让步，那最后的结果很可能大吵一顿，然后各回各家，各找各妈。但是聪明的夫妻则会为对方考虑，积极商讨第三种方法，比如今年去我家，明年去你家，或者是春节去你家，国庆来我家等等。双方逐渐形成共识，这也就是我们所说的态度上会变得更加相似。

其次，分担责任，尽可能做到平等处理。好的婚姻是两个人的关系和责任是平等的，彼此的付出与奖赏也是成正比的，只有这样关系才能和谐持久。如果一方毫不考虑对方的感受，只追求自己的舒适和满足感，那么，关系就会很容易出现问题。

这种情况最常见的是就是家务分担。比如很多男人在外打拼，回到家就当起了甩手掌柜，什么事情都不做，由妻子一手包办，更有甚者，在养育孩子方面也严重缺席，没有尽到该尽的职责。久而久之，付出多的那一方就会心生怨气，矛盾也会随之增多。

想要解决这个问题，最根本的方法就是明确规定彼此的责任，做自己该做的事情，并主动为另一半分忧解难，从而提升双方的满意度。

最后，主动沟通，克服启示录中的四骑士。什么是启示录中的四骑士呢？这一理论源于美国著名婚姻教皇、著名心理学家约翰·戈特曼，他认为，在婚姻中，有些特定的情绪和消极的对话方式会给婚姻造成致命的伤害，甚至有可能走向终结。这和圣经《启示录》中的末日四骑士象征了末日和死亡类似，因此，戈特曼把这些能够导致婚姻走向坟墓的消极对话方式比喻成：“启示录中的四骑士”，具体指的是：指责、蔑视、敏感、冷漠。

这里介绍的第一个骑士是：指责。这里的指责并不是我们日常所说的抱怨、批评，而是带有人格攻击的沟通方式。比如说：妻子忘记给丈夫买东西，丈夫很生气，脱口而出：“你连这点事都会忘记，你说你还有什么用？”发现了没有？当丈夫这么说时，并不是在说妻子忘记买东西这件事，而是在否定她的人格，这就是指责。其实类似的对话在夫妻关系中特别常见，它虽不会让关系走到尽头，却会让两个人的关系变得紧张。

这里介绍的第二个骑士是：蔑视。具体可以表现为冷嘲热讽、挖苦或是数落对方。无论是那种形式，蔑视都是对感情的极大伤害，因为它暗示了自己比对方优越。举个例子，妻子与丈夫分享关于某件事的见解时，丈夫冷冷地说了一句：你就是见识少，妇人之见。于是一场争吵由此引发。在妻子看来，这是丈夫在内心瞧不起她的表现。

那么除了指责和蔑视，还有第三骑士：敏感。随着冲突的升级，会激发对方的敏感，导致对方采取自我保护的行为，比如装无辜，或是辩护。就好像在吵架中，我们会经常听到一方这么说：“这不关我的事，是你的问题好不好”、“你那么厉害，你自己来”。当我进行自我保护的同时，我们其实是试图将问题的责任推给另一方，但这种方法往往只会让冲突升级，并不会起到解决问题的作用。

最后一个骑士叫：冷漠。它指的是对现状情绪懈怠，消极应对。这种情况比较多出现在男生身上。比如说夫妻吵架的时候，妻子咄咄逼人，丈夫很多时候就会选择逃离。虽然这种方式能在短时间内避免继续争吵，但时间长了，彼此就在内心就会竖起一道高墙。

约翰·戈特曼认为这四个骑士如果频繁出现，不修复，就会成为关系破裂的前兆。想要扭转这个局面，就需要我们积极主动地与另一半沟通，减少指责，将蔑视转为尊重，在争吵时，不要把自己变得敏感，同时避免冷漠，将这些危机及时地扼杀在摇篮中。

4

那么，上面说那么多关于如何维系亲密关系，最后，我们再来看看如何改善亲密关系。

在作者看来，一段婚姻是否成功，不仅取决于这段婚姻能维系多长时间，还取决于这段婚姻的质量，是否能让彼此感觉到幸福和满意。在书中，作者提出了几个改善亲密关系的原则，我们一一来看看。

第一个原则，那肯定就是对配偶无条件赞许。好听的话，大家都愿意听，同样的，好的婚姻也离不开赞美。可是遗憾的是，很多夫妻往往都没有意识到这一点，他们觉得都老夫老妻了，没必要对拍对方马屁，倒不如想到什么就说什么，这样做的结果就是夫妻之间很容易互相伤害，最后进入一种恶性循环，破罐子破摔。

想要提升彼此的满意度，我们就要学会欣赏对方，并且经常赞美对方。一句暖心而真诚的赞美，不仅能让对方感觉到被肯定，同时还能激励对方，给予对方源源不断的动力。比如妻子如果经常夸丈夫上进能干，丈夫在工作上就会越来越努力，更有拼劲，丈夫如果能不时夸妻子菜做得好吃，就会让妻子觉得有成就感，从而不断精进自己的厨艺。最终感情进入一种良性循环，越来越好。

第二个原则，是大家比较羞于启齿的，那就是主动沟通，提高性生活质量。性，对于我们来说，不仅是一种生理需求，它同时也是强化感情的关键，尤其是对于婚姻这样的长期关系。如果其中一方对于性生活表现消极、冷淡、不负责任，那么夫妻之间的感情也会随之减弱，甚至消失殆尽。

虽然性生活对于维系感情很重要，但是令人吃惊的是，我们大部分的人都不愿意或不敢和爱人谈论性，感觉这是一种让人羞耻的事情，因此，我们常常对另一半在性方面的喜好或感觉缺乏深入的了解。

想要改变这一现状，就需要我们主动沟通。需要强调的是，在沟通时，我们要避免类似审讯或是诊断的方式，这样会给对方很大压力。同时，在时间上，我们也要避免在前戏或完事后就立即进入讨论，因为这些方式也会引发对方的防卫心理。

具体可以怎么做呢？我们可以在平时的讨论时问些开放性的问题：比如你的敏感地带是什么？也可以在过程中告诉对方的反应，比如对方前戏太过于狂热时，可以用动作轻轻示意对方慢下来。最后，我们还可以积极发起性邀请，比如可以建立彼此之间的小秘密，通过某个特定动作或是仪式来暗示对方，以此让你们的性生活增添更多情趣。

最后一个原则，那就是预防关系往坏的方向发展。巴菲特的搭档查理·芒格曾经说过这么一句话：“如果我知道自己将来会死在哪里，那么我一定不会去那里。”这个逆向思维也同样适用于婚姻。想要让亲密关系变好，最好的方法就是从一开始就预防它往坏的方向发展，想要做到这一点，就需要夫妻之间积极进行感情修复尝试。

什么是感情修复尝试呢？它指的是夫妻双方为避免关系陷入僵局而做出的共同努力。

举个例子，夫妻两人因为一件事吵得不可开交，这时，一方为了不让关系陷入僵局，可能就会想办法让缓和一下气氛，扭转局势。比如让大家冷静一下，先不沟通。或者是主动给对方台阶下，或是做些有趣搞怪的表情逗乐对方。这样，两个人就不至于越吵越烈，最后闹到了不可挽回的地步。

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好了，说到这里，《心理学改变生活》这本书，我们就全部讲完了。

现在，让我们来回顾一下全书的内容。在这本书里，我们从三大角度入手，进行全面解读。首先，我们深入解读了自我这个概念，了解了一个人最重要的是要建立全面而正确的自我认知。自我包含了四个部分，分别是身体形象、自我形象、理想自我、社会自我。想要保持自我的一致性，我们就要客观接受他人的意见，学会自我接纳。其次，控制感是我们安全感和幸福感的重要来源。要想提高我们的控制感的知觉，我们就要避免陷入错误的觉知，具体怎么解决呢？我们要怀抱开放和探究精神，并借助习得性乐观和防御性悲观这两种思维，来帮助我们降低决策风险。最后，我们每个人的成长都会经历以下三个阶段：承认变化、产生不和谐感和不满意感、重组经历。它与我们所说的控制感和决策紧密相关。想要快速获得成长，我们就要提高我们的决策能力，并不断付诸于行动。

接着，在第二部分内容中，我们解读了动机和情绪，明白了如何管理我们的动机和情绪。动机是我们行为的动力，根据马斯洛的需求层次理论，人类的需求和动机由下至上依次为：生理需求、安全需求、爱与归属需求、自尊需求、自我实现的需求这五种需求。在众多需求中，处于最低水平的需求对于我们来说是最迫切的，除此之外，一旦我们的需求达到一种相对满足的水平后，我们的动机就会继续被更高的需求启动。此外，根据动机的来源，我们还可以将动机划分为内在动机和外在动机。想要达成某个目标，内在动机的存在必不可少。动机会受到很多的因素影响，而其中一个重要的因素就是情绪。情绪的产生包含了生理唤醒、主观感受、认知过程以及行为反应四种要素。想要管理好情绪，正确表达情绪十分重要。具体可以遵循四个步骤：第一，用具体而客观的方式描述那些引起我们不良情绪的行为；第二，明确指出他人行为是如何影响；第三，告诉别人你对这种行为的感受最后，第四，别人你认为做什么可以改善当前的情况。除了要正确表达我们情绪，我们还要学会自我疏导，做好压力管理。比如提高我们的压力容忍度，学会控制焦虑的想法，寻求朋友以及专业心理咨询的帮助等等。

最后，进入第三部分的内容，我们一起探讨了亲密关系中的秘密，学习如何建立亲密关系。根据爱情的三元论，爱情有三个维度，分别是激情、亲密、承诺。在一段关系中，只有当我们同时具备上述的三个要素，我们才算拥有“完美爱情”。除此之外，爱情的质量与伴侣双方的依恋风格有关。它与我们的童年经历息息相关。依恋风格的类型具体可以分为以下三种：分别是安全型依恋、回避型依恋以及焦虑型依恋。除了依恋之外，积极的自我披露对于亲密关系发展也有着重要的意义。它不仅能提升关系的亲密度，同时也会换来对方的积极反馈。想要维系亲密关系，我们就要学会态度调整、分担责任以及主动沟通，克服启示录中的四骑士。当然，一段婚姻是否成功，不仅取决于这段婚姻能维系多长时间，还取决于这段婚姻的质量，是否能让彼此感觉到幸福和满意。在这个过程中，我们要谨记以下三个原则：第一，要对配偶有无条件赞许，第二，学会主动沟通，提高性生活质量。第三，预防关系往坏的方向发展。

好了，《心理学改变生活》这本书就分享到这里。如果你有兴趣，可以选择阅读原书，获得更多新体验。感谢你的收听，我们下本书再见。

撰稿人：徐奕芝

主播：Yoga