什么是健身中的垃圾容量？如何区分和减少或者避免？

什么是健身中的垃圾容量？如何区分和减少或者避免？

今天，无意间看到了一个问题，就是:什么是健身中的垃圾容量？如何区分和减少或者避免？随后，顺着这个问题，格格也便做了一下功课。找了一些专业知识，也找了一些资深健友的体会和心得。在此，格格和我的友友们分享和学习一下。

**什么是垃圾容量？**

“垃圾容量”指的是身体在进行高强度运动时，无法将代谢产物及时排出的现象。这些代谢产物包括乳酸、氢离子等，它们会影响肌肉收缩和运动性能，并引起疲劳感。

**如何区分是不是垃圾容量？**

通常情况下，如果你不能保持高强度的运动，或者肌肉出现了明显的酸痛感，那么你可能就出现了垃圾容量的问题。此外，当你在进行单次重量训练时，如果你的肌肉需要休息很长时间才能恢复，也表明你存在垃圾容量的问题。

其实大多数健美训练者自己都经常在做垃圾容量的训练，所以他们喜欢用“垃圾容量”的说辞挖苦他人。

他们认为“3分练，7分吃”

既然主要靠吃，那么大多数训练都可以算垃圾容量。

在健美眼中，对于增肌没有直接帮助的训练都可以算垃圾容量。

“垃圾容量”最早是健美训练者提出来的一个名词概念。

所以“垃圾容量”的说法更多就是阴阳怪气他人的时候，所用的措辞。

反正他“7分吃”做的好，他只练了3分。如果你比他多练了7分，他就会说你在搞垃圾容量，除非你买他的课。哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

什么是垃圾容量？

垃圾容量指「没有动用到快肌纤维，只动用到慢肌纤维」的训练容量。

之所以要这么定义垃圾容量，是因为只有快肌纤维拥有很强的增肌潜力，会随着训练变大，而慢肌纤维的增肌潜力则很小，几乎不会随着训练变大。如果训练中没动用到快肌纤维，只动用到慢肌纤维，那么这次训练就几乎不会产生增肌效果。

事实上，垃圾容量不仅不会产生增肌效果，还可能增加恢复的难度，降低力量训练带来的增肌效果。「力量有氧混练，增肌效果会变差」就是证明这个观点的最好例子，因为有氧就是垃圾容量，它增加了恢复的难度。

如何区分垃圾容量？

如前文所定义，因为垃圾容量指「没有快肌纤维参与」的容量，所以只要知道了哪部分容量是没有快肌纤维参与的，那你就知道它是垃圾容量了。

那么怎么才能知道哪部分容量没有快肌纤维参与呢？

答案是：所有远离力竭的训练组都是垃圾容量，因为快肌纤维只有在接近力竭时才会被动用。

那为什么快肌纤维只会在接近力竭时被动用到呢？

因为除了增肌潜力外，快肌还有一个特点显著区别于慢肌，那就是激活它收缩所需的电信号强度。

虽然很多人都知道，肌纤维收缩需要神经系统放电才会发生，但很少人知道，只有当放电强度达到最低阈值后，肌纤维收缩才会发生。

激活慢肌纤维的电阈值很低，基本稍微一放电它就收缩了。而快肌纤维的电阈值很高，需要很强的电信号输入才会被激活。

换句话讲，在训练时，只有神经系统高强度放电时，快肌纤维才会被募集。

那么在训练时，我们怎么做才能做到高强度放电呢？

在训练时，神经系统能释放多高强度的电信号，这只取决于一件事：用力程度（effort level）。

在举铁时，你龇牙咧嘴的用力过程，其本质就是神经系统提高放电强度的过程。越是试图用力地举起重物，那么训练者释放的电信号就越强。

举个例子，在深蹲极限重量时，你的用力程度必须要达到100%，这个重量才有可能被举起。

在这种用力程度下，神经系统会高强度放电。其放电强度之强，它能让你募集到所有的快肌纤维（也包括所有慢肌纤维）。

如果把重量降低到1RM的20%，那么你的用力程度会被大大降低，此时神经系统只会微微放电。

在这种放电强度下，只有低阈值的慢肌纤维会被募集，快肌纤维的募集会降至零。

那么在什么情况下，训练者才会「很用力」呢？很多人会以为「训练重量」决定了「用力程度」，训练重量越大，训练者的用力程度就越高。

其实不然，真正决定用力程度的不是重量，而是「力竭」。

训练者只有在接近力竭时，用力程度才会上升。

大重量之所以会让你更用力，很大程度上是因为相比于轻重量，它让你的训练从一开始就更加接近力竭。

轻重量训练至力竭同样可以提高用力程度/放电强度。

在接近力竭的那最后几个rep，训练者同样需要非常用力才能完成训练，此时神经系统同样会高强度放电。

举个例子，你今天深蹲100公斤1组至力竭，这个重量你可以蹲10个。

第1个到第4个深蹲，由于很远离力竭，所以你在用力程度很低的情况下就完成了。神经系统在这4个rep里的放电程度很低，几乎没募集到快肌纤维。

这4个就属于垃圾容量，如果训练止步于此，那么你不会获得任何增肌效果。

第5个到第7个深蹲，开始接近力竭，用力程度上升，神经系统的放电强度增加，快肌纤维的募集慢慢开始了。

这3个深蹲有一部分是垃圾容量，如果训练止步于此，你会获得稍许增肌效果。

最后3个深蹲，极度接近力竭，训练者必须非常用力才可以完成训练，此时神经系统开始高强度放电，即便是激活阈值最高的快肌纤维也被全部募集。

这3个深蹲不是垃圾容量，训练必须力竭到这种程度，你才会获得增肌效果。

总结一下上文：只有在接近力竭的情况下，训练者才会提高用力程度。只有用力程度提升了，神经系统才会高强度放电。只有神经系统高强度放电了，高募集阈值的快肌纤维才会被募集。只有快肌纤维被募集了，你做的才不是垃圾容量。

所以，远离力竭的训练组都是垃圾容量。

如何避免垃圾容量？

经过前文铺垫，我想这个问题的答案已经很明显了，那就是：让训练足够接近力竭。

注意，我说的是接近力竭，不是彻底力竭。我知道很多新手受药物训练者的误导，往往一块肌肉一次的训练量就可以达到30～40组。

这其实是很扯淡，因为如果一个重量能够让你做到40组，那前35组一定是垃圾容量，它们离力竭太远了。如前面所讲，这些垃圾容量不仅不会产生增肌效果，还会阻碍恢复。

对于新手来说，一块肌肉一周10组左右的、足够接近力竭（RPE7～9左右）的训练组，就足以激发出绝大部分的肌肉生长了。

**怎么减少垃圾容量？**

以下措施可以帮助你减少垃圾容量：

1. 坚持有氧运动：有氧运动可以提高身体对氧气的使用效率，从而减少乳酸等代谢产物的积累。同时，有氧运动还可促进心肺功能的提升，提高身体的耐力水平。

2. 加入半重量训练：半重量训练可以帮助你提高肌肉的肌力和耐力水平，从而减少垃圾容量。半重量训练是指使用适中的负重进行多组训练，每组训练的次数在8-12次之间。

3. 控制运动强度：当你感到身体开始疲劳时，应该适当降低运动强度，给身体充分的恢复时间。

4. 做好营养补给：合理的营养摄入可以帮助身体更好地消耗代谢产物，同时保证肌肉得到充足的营养支持，促进肌肉修复和生长。

5. 充足的休息：身体需要充分的休息时间来缓解疲劳，减少垃圾容量的问题。每周应有1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。