《哈佛大学公开课：幸福课》，又叫积极心理学，是Talben Shahar(泰勒·本-沙哈尔)2002开始年在哈佛大学讲授的一门课程，是当时哈佛人数最多的课程。23%的学生说这节课改变了他们的一生。我也是在朋友的推荐下，收藏了这个课程。

这个线上课程总共有23讲，每讲时长90分钟，苦于之前没有充裕的时间，这个课程在我的收藏清单里躺了几年。这次提前休产假，在临产之前，每天安排1-2小时左右的时间学习，边看边做笔记，总算是慢慢学完了。

这个课程正如泰勒所说的，他并没有在教授“新”的知识，他只是在将一些我们知道的知识重复讲述给学生听，并辅以具体的心理学研究案例，让学生对于知识有更深刻的认知。而最重要的，是下课后的实践。

这门课程对我来说确实是有帮助的，我也决定对其做一次复盘，加深下记忆，并向朋友们安利这门课程。

【一】幸福是一门科学，有方法论

幸福在我过去的认知里，一直是形而上的东西，我从未将其作为一门科学来看待，也不觉得它还能有方法论。但上了这门课程之后，才了解到，幸福不是抽象玄妙的，它是基于大量的科学实验所总结出的理论体系，是能够通过相关的方法获得的。而且在20年前，哈佛大学便已开设幸福人生课（也叫《积极心理学》），为学生们讲授“如何提升幸福”的话题，可见西方的教育系统对于幸福的重视。

而在我过往受教育的经历里，并没有机会接触到“幸福”、“快乐”等积极心理学的课程内容。哪怕是到了相对来讲比较自由、不那么应试的大学阶段，我们所接触到的心理学内容，仍然是相对枯燥的（非心理学专业），大部分是用于凑学分的。

据《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示，在中国抑郁症者群体中，50%为在校学生，其中30%为18岁以下的青少年。奇葩说辩手储殷提供了另一个数据，每1000个孩子中有60个孩子有抑郁症。我是第一次看到这个数据，还是蛮吓人的。可见，积极心理学/幸福人生课对于我们当前教育及个体人生的重要性。

【二】提升幸福感的前提

我以前认为，幸福跟外部环境、跟物质条件有非常大的关系。人越有钱越幸福，越穷越不幸。但泰勒在课上告诉我们，外部环境、财富对于幸福的影响微乎其微，当然，是在满足生活基本需求的前提下，不包括战争等极端条件。

我们感受幸福的意愿，主要取决于我们的精神状态，在于我们选择关注什么、用什么样的方式理解和看待世界。对幸福产生重要影响的，是我们的思考方式，而不是外部环境。比如爱迪生在成功发明电灯之前，失败了1000多次，但爱迪生并没有将这些失败视为打击，并放弃发明，而是将此前的失败当作验证错误方法的实践，因此才有了那句“失败乃成功之母”的名言。

在我们现实生活中，最成功的人往往也是失败次数最多的人。只不过他们更为人熟知的是成功后的光环，而成功前的挫败鲜为人知。如果这些人不用积极的方式看待失败和挫折，笼罩在失败阴影中的人是无法向前迈步的。因此，想要提升幸福感，关键在于改变我们的观念，在于改变我们看待这个世界的方式。

关于提升幸福，泰勒在课上提出了以下5个认知前提。

第一，相信改变是有可能的。这样，我们才有进一步去做探索和尝试的动力和意义。

第二，改变是建立在研究理论基础上的。它并不是口嗨，是有理论支持及科学方法的。

第三，幸福和外在因素无关。如上我们所阐述的一般，对于幸福影响更大的其实是我们看待世界的方式。外在因素的影响较小，它可能是一时的，并非可持续的。

第四，顺从人性、接受不完美的自己和不完美的世界。其实就是允许自己全然为人，有缺点、会遇到挫折和失败，要接纳自己。

第五，快乐是道德的，是正和博弈。快乐首先应该是满足自己的愉悦，泰勒在课上说，将自私等同于不道德，这是不快乐的头等原因。这其实也是在“集体主义”教育下长大的东亚人存在的一个问题。

【三】如何提升幸福

那么该如何提升我们的幸福感，让我们变得更积极面对人生呢？泰勒在这23讲课程里，有提到了一些具体可行的方法。比如说，如何培养乐观积极的态度，如何实现自我和谐目标，如何养成有益身心的习惯，如何拒绝完美主义，如何正确对待人际关系，如何提升自尊水平等等。在这里我就不一一展开介绍，但我会在文末附上一张思维导图，让大家对于幸福感提升的方法论有一个更清晰的认知。

接下来，我想跟大家聊的是，这门课程中实实在在对我有帮助且我逐步在实践应用的。

第一，多问积极的问题，因为你所问的问题，经常会决定你将做的探索。比如，当你接到一个工作任务后，如果你问自己的是，“完不成任务怎么办”这种消极问题，这也属于一种心理暗示，会给你增加任务完成的难度。但如果你问的是，“怎么才能完成任务”、“完成任务之后要怎么庆祝”，那你会开始想办法去解决问题。

第二，相信自己，心理暗示的力量是巨大的。泰勒在课上讲了一个研究案例，研究者随机将一个班上的学生分成两组，为A组和B组，并对A组和B组进行智商测试，然后告诉授课该班的老师，A组的智商更高、潜力更大。但事实上，这两组学生的智商水平、学习成绩都没有明显差异。一个学期之后，重新对A、B组两组学生进行智商测试，发现A组的学生的智力水平和成绩都有了不同程度的提升。这是因为，老师在测试结果的暗示下，对A组学生多了更多的关注以及鼓励，而在老师的鼓励下，A组学生也有了更多向上的力量。可见心理暗示的力量是巨大的。

第三，设定目标，想象目标实现（成功）的场景。泰勒在课上说，大脑无法分清真实事物和想想事物的区别，而我们的大脑不喜欢我们的内部（想象）和外部（客观现实）存在不一致的情况，如果我们在大脑中反复构建成功，大脑会形成模拟装置去匹配目标场景。因此设定目标并想象目标实现后的场景很重要，它使一切更有可能实现。

第四，放下完美主义，允许自己做个凡人，真正接纳自己。完美主义，会让我们习惯性拖延，会让我们失去勇气，会让我们产生内耗。因此，拒绝完美主义，接受一个并不完美、也会犯错和失败的自己，这其实也是与自己和解。泰勒在课上讲的这句话，让我印象非常深刻：一个人能犯的最大错误，就是害怕错误。

第五，让感激成为你的一种生活方式，坚持写感恩日记。如果我们感激人性中美好的一部分、美好的意愿，我们会拥有更多。上课之后，我便开始恢复写日记的习惯，在日记中会记录下一天以来的难忘瞬间，也是和自己对话的过程。

第六，自尊对于幸福也有很大的影响。自尊有三种类型，分别是依赖性自尊（不断需要他人认可）、独立型自尊（自己跟自己比，自己评价自己）、无条件自尊（不跟别人比，也不跟自己比）。我们的目标应该是无条件自尊，而我其实属于依赖性自尊，泰勒说，如果我们需要不停地通过获得群体的赞扬来提升自尊，那我们就更可能遵循群体的做法，也就是从众。

第七，最能预示幸福的是人际关系，而亲密关系比世界上任何关系都要重要。在亲密关系中，有三大原则。第一，做优点的感知者和创造者，用积极的视角去关注另一半，擅长发掘他的优点。第二，在沟通中，要有主动且有建设性的回应，能够提升幸福的体验峰值。比如当伴侣向你分享成功的喜悦，你可以进一步去问他获得成功的细节以及总结的经验等等。第三，在相处中，我们更需要的是要被了解，而不是被认可，表达自己比表现自己更重要。因此不要害怕在伴侣面前暴露自己的缺点、脆弱、害怕。

第八，言行一致很重要。对自己说过的话负责，说到做到，本质上体现的是：我的话很重要，我很重要。

第九，要给自己充足的时间，在日程计划中需要给自己留有休息和娱乐的时间。比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕，因此我们要简化自己的日程安排，在适当的时候学会说“不”，弄清楚自己真正想要做的事情，然后去做。同时，与“动起来/干起来”一样重要的，还有我们的休息和娱乐时间。

【四】尾声

总算是上完了《哈佛幸福人生课》的线上课，并完成了复盘。幸福真的是一个很大的话题，不可能通过上一门课程就获得幸福的。但这门课，对我来说还有一个意外的启发，就是我决定练习冥想了。

最后附个课程链接：https://www.bilibili.com/video/BV1Ka411w7qd?p=1 【哈佛大学】积极心理学 Talben Shahar（全23讲）