健身时这样安排训练和饮食，让增肌和减脂更加高效，摆脱迷茫！
不少健身者正处于过渡期，也就是从增肌期过渡到减脂期，或从减脂期重回增肌期。那么增肌期和减脂期的训练和饮食到底有何差别？我们如何做才能少走弯路？
本期，我们就来聊一聊关于增肌期和减脂期的训练及饮食的区别。
其实，增肌和减脂最大的区别就在于饮食。因为增肌要求摄入的热量要大于身体消耗的热量，这样身体才会有额外的能量来让你增加肌肉。如果总是维持在负热量水平，摄入热量连维持正常的身体运作都困难，增肌的可能性也就更加渺茫。
虽说增肌期要有热量盈余，但不代表一味地去增加太多热量，过多的热量盈余只会让你增肥的可能性加大。一般我们都会将热量盈余的数值控制在300~500大卡之间，太多了就会偏肥，不足就难以增肌，最难的就是把握这个度。
当你有一定基础之后，就会时刻关注自己的身体状态，在发现自己增肥的速度过快时，就要及时在饮食上适当降低摄入或适当做一些有氧训练来拉大消耗。
那减脂期的饮食呢？
减脂期的饮食上则要保持热量赤字，此时身体就会将体内储存的脂肪拿来供能，但也不能把热量降低太多，否则就会破坏身体的平衡。举个例子：假如增肌期你的每天摄入热量是3000大卡，而减脂期只摄入2000大卡，那么身体突然接受这样的落差，就不会只是消耗脂肪那么简单，还会损失一部分肌肉，甚至危害身体健康。当摄入热量摄入处于过低状态时，身体只能去减少一部分耗能高的肌肉，以实现身体的正常运作。
减脂期的热量赤字同样最好维持在300-500大卡之间，并要及时根据自己的身体状态及时作出调整。
谈完了饮食，那么增肌和减脂在训练上有什么区别？
其实增肌和减脂最本质的区别就是饮食，训练上几乎没有什么差别。
并非很多人意识中的减脂期就要无限制地去做有氧运动，因为我们要明白身体可并不会只是乖乖减少脂肪，还会让你损失一部分肌肉。肌肉对于我们来说太宝贵了，为了减少肌肉的流失，我们就一定要增加力量训练，以及加大蛋白质摄入量。
力量训练也并非是网上流传的：小重量能维持肌肉那么简单。小重量在减脂期可维持不了肌肉，因为当你的训练负荷降低，身体就会觉得要这耗能大的肌肉有何用？那么就把它给减少掉吧！（咔嚓，肌肉陨落的声音）
所以，哪怕是减脂期也一定要做些超负荷的训练，让身体明白肌肉无法离开。
想劝留肌肉？你的蛋白质吃的够多吗？
减脂期的蛋白质摄入跟增肌期几乎一样甚至还要更多，这样可以最大程度地减少肌肉流失。（大负荷训练+高蛋白饮食，肌肉留存的必备环境）
减脂期的时间线最好拉长一些，不要总想着一个月乃至二十天就能够从浑身臃肿降到六块腹肌展现。慢一些的减脂，通常意味着肌肉流失的可能性降低，因为这说明你的热量赤字维持在比较合理的水平。
如果体重在短时间内有非常大的变化，你就要试着把自己的饮食增加那么一丢丢的热量。而长期不变，你则要考虑再减少一些热量。
文末小结：
1.减脂期和增肌期最大的区别来自于饮食热量差异。
2.减脂期也要做超负荷的训练，加大蛋白质摄入量，以此来减少肌肉流失。
3.高强度有氧减脂又掉肌，小负荷重训难留肌。
4.经常关注身体的变化，及时作出饮食上的调整。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
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