目录导读：

腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪里看？〓深蹲时，怎么“蹲下去”？〓深蹲时，怎么“蹲起来”？ 〓深蹲时，上半身过度前倾〓深蹲时，呼吸方式和脚的重心等其他细节〓增肌，真的必须力竭吗？ 〓训练后的肌肉酸痛是怎么回事？〓训练后，不疼就是没效果？〓深蹲时，为什么会腰痛〓史密斯深蹲

神奇的靠墙静蹲【今天】（3000字，20图，阅读预计需要18分钟）

一、为什么要练习静蹲

髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复时，都会被建议做靠墙静蹲这个动作

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力

通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛

而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力

而髌骨轻微的撞击髌股关节面，会刺激关节腔产生更多的滑液，给关节软骨以润滑、营养的作用。所以，静蹲是一个“养膝盖”的动作

这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习

二、静蹲动作示范

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向（膝盖朝向第二脚趾方向）

上身挺直靠墙，双手抱于胸前（不抱于胸前也行），腰背部和头枕部靠紧墙面，收腹，骨盆保持中立位，保持均匀呼吸

屈髋屈膝下蹲，膝尽量不要超过脚尖，小腿的长轴垂直于地面

三、靠墙静蹲的角度

角度越小，对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大

1.常见角度

常见的静蹲角度如下：

①浅蹲

角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群

②半蹲

角度约为100~120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群

③深蹲

角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群

如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习

2.需求不同，角度不同

不同的膝关节问题所采用的下蹲角度有所差异

如果是严重髌骨软化的患者，过大的角度（>90度）可能会增加髌股关节面的压力

如果是早期前交叉韧带重建术后的患，30度左右却是韧带张力最大的位置

如果是半月板问题的患者，静蹲的时间不宜过长

3.角度变化

一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加

特别注意的是有半月板缝合的病友，半年内角度一定不能超过90度，防止缝合线裂开

四、靠墙静蹲的时间长

静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象

建议单次静蹲动作保持15~30秒，最长可保1分钟，3~5次持续练习。具体时间要根据每个人自身情况进行调整，因人而异

当很多建议照顾不到个体差异时，就要注重训练者的本体感受了。如果连10秒都不够，那就不必要墨守成规，非做15秒以上了

五、静蹲的两个技巧

1.控制高度

找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记，这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了

如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了

这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了

2.根据需要控制时间

①耐力

如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止，所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了

这样每天练习3~5次，每次之间的间隔，休息1~2分钟

②力量

如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积，就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭

找到一个大约只能坚持1~2分钟就力竭的角度，1~2 分钟为一次，间隔15~30秒，做5~10次连续练习

要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而会变小

六、常见的错误静蹲动作

1.重心偏移

如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到（特殊需求除外）

建议自己在练习时对准镜子，或者让小伙伴帮助观测寻找中心位置

2.膝内扣

长时间的膝盖内扣会使大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险

3.塌腰

长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹

4.膝盖超过脚尖

会增加膝关节的压力，增加软骨磨损风险

5.腰部和骶部离开墙面

这可能会出现代偿性的发力模式，做起来会觉得更加轻松

此时膝关节过于向前甚至超过了脚尖，膝关节的压力瞬间加大

腰部的前突使得腰椎的后侧压力增加，腰部可能出现不适

6.头部和上背部离开墙面

这个现象多见于快要坚持不住、咬牙切齿的情况下，此时如果过度弯曲颈部和上背部，胸廓处于一种蜷缩的状态，不利于充分的换气，再加上咬牙坚持的憋气现象，可能会导致大脑暂时的供氧不足，出现头晕的现象

七、静蹲的局限性

靠墙静蹲练习，并不是万能的...

1.静力性练习

靠墙静蹲是静力性练习，就是通过保持姿势，但不必运动关节，从而达到练习目的

虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些

2.不能刺激到整个下肢

静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点

所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力平

3.不能从根源上解决膝痛

靠墙静蹲，只能缓解膝盖疼痛，甚至说可以“养膝盖”，但这个动作不是万能的，不能从根源上解决膝盖疼痛，并且因此，健身界还产生了“静蹲到底有没有用”的争论，且具体膝痛的原因，明天的文章我们会讲

八、静蹲的变式动作

1.靠球静蹲

瑜伽球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）

2.偏载靠球静蹲

这个动作是靠球静蹲的加强版，大家可以等膝关节力量逐渐增强后进阶到这个动作

3.常规瑞士球静蹲

瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力

4.靠墙蹲起

动力性练习，可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力

5.静蹲夹球

增加对股四头肌内侧头的刺激

6.负重静蹲

增加静蹲阻力

7.“外八”静蹲

脚尖呈“外八”，膝盖方向朝前，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激

8.单腿静蹲

骨盆保持水平，增加单侧下肢力量

需要特别注意的是，在训练过程中出现任何不适或者疼痛加剧，一定要停止静蹲，及时就医！

膝关节术后的病友在三个月练习静蹲时一定要有专业的康复师指导！

【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医