前段著名的央视主持人李咏壮年早逝，让大家唏嘘不已。数了一下好多人都是很早就离开了我们，其他人我还了解得不多，但是李咏那一身的肌肉啊，一个坚持健身看起来健康无比的人怎么说走就走了呢，不得不让人怀疑工作的压力问题。
很多疾病都是由压力引起的，压力和睡眠问题像是双生花，经常一起出现。一个人睡不好觉，精神和身体都会迅速垮掉。
减压的方式有很多种，好的睡眠无疑是最省事省力省钱的方式，睡眠的好坏实际上会影响我们第二天的情绪和精力。
不过好像我们也没有特别重视睡眠，就好像手握尚未打磨钻石却不知道它的价值，以为是什么平常的石块。
关于睡眠，大家马上想起的就是洗脑般的每天睡够八小时，但是这个东西真的是正确的嘛。为什么博尔特号称自己每天要睡十小时，撒切尔夫人只要每天睡四小时候就已经精神抖擞。《睡眠革命》给了一个我全新的观点——90分钟睡眠法。
本书作者是英国睡眠协会前会长，后供职于曼联等国际顶级运动俱乐部，为贝克汉姆等球员提供私人睡眠方案，让理想睡眠为运动员增加更高的边际效益。也就是让运动员们睡得更好，赛场上表现得更好，生活上更加愉快（起码不会因为睡得不好影响第二天的比赛表现）。
感谢钦州图书馆，我可以免费借阅这本书参考顶级睡眠教练的睡眠观点。如果睡眠是钻石，那么我手上这颗仍旧粗粝的石头终于有机会打磨一下啦。
如何获得理想的睡眠，增加我们人生的边际效益（就是让我们活得更好）呢？
所谓的每天“8小时睡眠”，实际上只是每晚的人均睡眠时间，但实际上这个一刀切的方法并不适合于全部人。调查显示大部分多都没有每天睡够8小时，但是很多人为自己没有8小时的睡眠而感到焦虑，实际这些焦虑完全没有必要，因为像衣服的大小码和人的高矮胖瘦一样，理想的睡眠也是因人而异的。
01：顺势而为
首要的部分：尊重昼夜节律和认清自己的睡眠类型。
尊重昼夜节律就是相信日出而作日落而息的基因。
光照会引起血清素的分泌，让人精力充沛；黑暗会引发褪黑素，引发身体的睡眠欲望。两种激素相爱相差保持着我们身体和睡眠欲望的平衡。
人造光和各种电子屏幕的蓝光都会影响褪黑素的分泌。
所以作者建议人们白天走出室内多沐浴阳光，睡觉前不要把电子设备带进卧室。
睡眠类型大致有三种：早起星人，晚睡星人和中性人。睡眠类型是遗传的，时间上最多只会相差两个小时左右。
大家可以观测比照自己的各种感受和参数，巧妙地规划自己的一天。
贴一下作者研究出来的昼夜节律图。
昼夜节律图
可见人的睡眠欲望最强的是每天的2~3am，我们需要做的是：认清自己，顺势而为，睡个好觉，获得更美。
02：核心观点：90分钟身心修复（睡眠）法
做好了这些基础工作接下来就引出作者的核心观点：90分钟身心修复（睡眠）法，简单来说就是以90分钟为周期，获得身心的修复——也就是理想的睡眠，简称R90。
这里有两个要点：
①我们的睡眠周期由4个（有时是5个人）不同的阶段组成，每个周期90分钟，每晚都能获得完整周期的睡眠较为理想。
②睡眠是身心劳累了一天之后获得修复的宝贵时间，务必要重视。
睡眠的四个阶段为：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠（做梦阶段），最后醒来。
一周获得35个睡眠周期（即52.5h）是最为完美的状态，一般人每周28~30个周期（42-45h）的睡眠也够了，具体到每一天可以根据当天的情况灵活机动地安排，这让我们的理想睡眠安排变得更现实。
睡不够可以安排6个周期，工作忙可以暂时安排3个周期，但是3个周期实在有点少，但是最好不要连续3天睡眠不足。
事实上，科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。
所以说，不好好睡觉不但会影响寿命，还会影响智力啊。没钱搞各种高级护理，还不能好好睡觉么
为了达到身心修复的作用，也让睡眠更加愉悦和有效，睡前和醒来的90分钟也是理想睡眠的重要组成部分，可以大大提高我们的精力和改善白天的情绪。对于晚睡星人来说睡眠后的90分钟至关重要，安排好可以避免“起床气”影响我们的情绪甚至人际关系。
这是一个让我耳目一新的观点！
我们无法掌握睡觉时各个阶段的举动，但却能掌握睡眠前后的一切举动，只要给予重视，我们的白天和晚上的活动会更加高效。
睡前和醒来的90分钟影响着睡眠，但是也不是要我们躺着不动，那是不现实的。
睡前我们可以做一些舒缓的运动，关闭电子产品，可以收拾房间或者为明天做准备，避免剧烈的情绪起伏，获得尽量多的安全感。
让一切各得其所，为明天做好安排，环境从明亮变为昏暗，环境从温暖变为凉爽（入夜变凉一两度有助于睡眠）都有助于睡眠。作者还介绍了他睡前减压的妙招——“下载你的一天”。
什么叫下载你的一天？
就是把我们今天经历的各种乱七八糟的好的不好的，归一下类。高阶人群可以冥想，普通人群可以随意把心理所想涂鸦出来，也可以达到同样的效果。
睡醒之后的90分钟呢，其实也是一样的。该干嘛干嘛，但是因为早起后皮质醇刚开始分泌，所以我们牺牲一丢丢睡眠的时间，早起一点给自己一个空间。
暂时远离电子设备15分钟，享受阳光和早餐，然后去上班。
没错，上班也可以放在醒后的90分钟例行程序里，因为我们只要醒后90分钟再开始高压或者高刺激的工作和生活就好啦~
如果晚睡星人早上被安排了高压工作或者剧烈运动的话，常常会完成得很差劲哟。
预留足够的睡前和醒后90分钟的好处可以用一个词概况：高效。睡前和醒来后例行程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期，哪怕睡眠时间实际上缩短了， 但还是能够让我们通过睡眠获得最佳的修复。
如何安排自己理想的睡眠时间？
锵锵锵！！！全球顶级睡眠专家给出了一些建议。
（1）基础：固定的起床时间，根据起床时间自行选择入睡时间。
（2）睡前和醒后的90分钟也同样重要，给睡眠和日常生活留一个过渡的时间（减压黄金区啊朋友们）。
（3）根据睡眠周期来衡量你的睡眠时间，比如说表达的时候用我昨晚完成了4个周期来代替我昨晚睡了6小时这样的表述。
（4）争取每周有四个晚上获得理想睡眠时间，每周35周期最理想，但获得28~30个睡眠周期也可。注意不要连续3天睡眠不足。
（5）睡眠是长期的是不要因为某一天的睡眠状况而感到焦虑。
尽量固定的安排，但是同时兼顾现实的灵活性，减少睡眠焦虑，让我们的睡眠更有效。
7点半起床的睡眠时间图
03.全天候修复
如果昨天晚上睡不好？白天又困又睡不着，这个该咋办咧？
我们从昼夜节律图可以看到“午后时光是一天中次优的天然身心修复时段”。所以如果你当天晚上需要晚睡或者昨天晚上缺失了一个睡眠周期“充分利用好午后时光”。
午后插入一个睡眠周期（90分钟）或者一个30分钟的可控修复期，都可以计入一周的总睡眠时长中。
90分钟的睡眠周期有一个潜在缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。如果没有足够的时间克服睡眠惰性，那么安排30分钟的日间小睡较为理想。如果影响到工作和学习的话，干脆别睡了。
错过了午睡，黄昏（下午5-7点）也是次优的白日休憩时间。
怎样在白天获得可控修复期呢？
事实上睡眠修复是全天候的事情。
我们完全可以在任何地方小睡片刻，美美地打个盹。
即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。
哪怕只睡了短短的几分钟，也足以让我们的大脑开始加工记忆。小睡醒来以后，花五分钟的时间，让自己熟悉一下周围的环境，补充一点水分，沐浴一下日光。
如果想要一整天保持良好的状态，让皮囊跟上我们放飞的灵魂的步伐，除了晚上的大修复（睡眠）以外，白天也可以划分为90分钟一个周期的工作时间。这样我们的生活变得更为可控。
每完成一个周期就尽量走动一下，到室外沐浴日光，或者去喝杯水上个厕所，都能让我们从紧张忙碌的生活节奏中解脱出来。
最重要的是，那些感觉忙不完的事情，做不完的工作变成分段式的任务，似乎也有了阶段性的尽头，可以达到减压的目的。
每周七天，每天24小时，都留给自己身心自由呼吸的时间，张弛有度，压力释放。
04：睡眠障碍统统走开
现代人经常选择周末睡个懒觉？根据我们理想的睡眠方案，每天固定时间起床岂不是剥夺了我们说懒觉的权利。
NO!
我们完全可以先按固定时间起床，享受早餐然后做一些平常早上会做的事情以后，再回去美美地睡一个回笼觉！
这样并不会对我们养成的睡眠节奏造成太大的干扰。
也有人问床垫是越贵越好吗？
作者认为床是越大越好的，特别是双人床，为了避免互相影响对方的睡眠。一米八的床是必须哒。
只要地板平整，床架可有可无。如果预算不够，完全可以把预算全花在床垫上。
如果买到了合适的床垫，那么枕头不是必要的。如果床垫不大合适，枕头就有休正的作用——填补脑袋和床垫之间的空隙。
作者推荐的最优睡姿是婴儿姿势，侧卧躺向相对不重要的身体的一侧。
婴儿姿势的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。（见图）
依然翻来覆去睡不着觉怎么办？
挑选适合婴儿侧卧睡姿的床垫，清空你的卧室只留下大大的床（床垫），保持身体和床品的清洁。
预留好足够的睡眠周期，包括睡前和醒后的周期。
无忧无虑地入睡吧。睡不着就是这样躺着也很愉快不是吗？！
人们常常关注吃喝拉撒，但是常常无视各种睡眠问题，但是事实上人的一声当中有1/3会在睡眠度过。
网上流传过一句话“生前何必多睡，死后必定长眠”，仿佛起得比鸡早睡得比狗晚就是正义，事实上却在折损着自己的生命元气。
白天打瞌睡不是偷懒，而是身体告诉你它疲乏了，你需要日光或者睡眠。
睡眠和吃喝拉撒一样是我们生活的一部分，就让 它发挥更好的效用服务于我们的皮囊和灵魂吧。
请不起心理咨询师，敷不起昂贵的面膜，想要愉快想要美，那么我们就按照睡眠教练（顶级）的建议，好好睡个觉吧！
“睡眠、饮食和锻炼”三管齐下，将会展现你生命的最佳状态。
我们只需要根据原理调整一下，何乐不为？
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